Abnehmen und Diät Forum

Hallo,
ich werde hier mal einige Gymnastikübungen beschreiben. Allerdings ohne Bilder, weil ich keine eigenen habe und da es ja mit den Rechten so eine Sache ist, lass ich es lieber.

Bei jeder Übung steht, ob sie zum Aufwärmen, als Trainingseinheit oder zum Abwärmen (Dehnen) geeignet ist, auch welche Muskeln gestärkt werden und wie sie heißen.

Übungen für:
Arme / Schultern
Bauch / Rücken
Beine / Po

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Brust-Schulter-Stretch
(Aufwärmen)
Der Deltamuskel und der große Brustmuskel geben Schulter und Brustkorb
ihre Kontur und beteiligen sich wesentlich an den Bewegungen des
Armes. Beide Muskeln werden beim Brust-Schulter-Stretch gedehnt.


Aufrecht hinstellen, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Verschränke hinter deinem Rücken die Finger miteinander.
Drehe die Handflächen nach außen und strecke die Arme nach hinten oben, bis du ein leichtes Spannungsgefühl im Brustbereich und Oberarm verspürst. Gehe dabei nicht ins Hohlkreuz.
Spannung kurz halten, locker lassen, die Dehnung wieder aufnehmen und länger halten. Die Schulterblätter fest gegeneinander drücken und den Kopf leicht nach vorne neigen, so dass das Kinn zur Brust zeigt.

2- bis 3-mal wiederholen. Wenn die Dehnung angenehm ist, kann die Dehnzeit bis zu einer Minute
verlängert werden.

Für einen maximalen Dehneffekt die Schulterblätter unbedingt fest zusammendrücken.

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Dehnung des Trizeps
(Aufwärmen)
Mit dieser Dehnübung wird der einzige Streckmuskel des Ellbogengelenks
gedehnt - der Trizeps, der auf der Rückseite des Oberarms verläuft. Diese
Stretchingübung ist auch zur Entspannung der Arme zu empfehlen.

Aufrecht hinstellen. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet.
Hebe den rechten Arm über den Kopf und lege die Hand nach hinten auf das gleichseitige Schulterblatt; umfasse den Ellbogen mit der linken Hand.
Ziehe den Ellbogen vorsichtig nach hinten unten, bis du ein Spannungsgefühl auf der Rückseite des Oberarms verspürst.
Ausatmen, die Spannung kurz halten, locker lassen und dann die Dehnung wieder aufnehmen und halten diesmal aber für 20 bis 30 Sekunden.
Dann die Seite wechseln.

Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, die Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder Seite durchzuführen.
Immer langsam und gleichmäßig in die Dehnung hineingehen und dabei ausatmen. Ruhig weiteratmen und nicht die Luft anhalten.

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Dehnung des Kapuzenmuskels
(Aufwärmen)
Diese Übung dehnt den Kopfstrecker, den oberen Anteil des Kapuzenmuskels,
den Rautenmuskel und den Schulterblattheber. Bei vielen Bewegungen
des Schultergürtels sind diese Muskeln beteiligt, gleichzeitig stabilisieren
sie die Halswirbelsäule.
Aufrecht hinstellen, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Verschränke die Finger beider Hände miteinander, hebe die Arme bis auf Schulterhöhe an und drehe die Handflächen nach außen.
Senke dein Kinn langsam auf die Brust und strecke gleichzeitig die Arme so weit wie möglich nach vorne, bis du ein Spannungsgefühl im Nacken und Schulterbereich verspürst.
Halte die Spannung kurz, lass locker und nehme dann die Dehnung wieder auf und halte sie diesmal für 20 bis 30 Sekunden.

Immer langsam und gleichmäßig in die Dehnung hineingehen
und dabei ausatmen. Dann ruhig weiteratmen und nicht die
Luft anhalten.
Die Dehnung solltest du nur in der hinteren Nackenmuskulatur und im
Schultergürtel verspüren, sobald Schmerzen, auch im Halswirbelsäulenbereich,
auftreten, solltest du die Übung sofort abgebrechen.
Wiederhole die Dehnübung zum Aufwärmen 2-bis 3-mal.

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Gesamtkörperdehnung
Streck- und Lockerungsübung (Aufwärmen)
Zum langsamen Warmwerden ist eine allgemeine Lockerungs- und Dehnübung
immer ideal. Das Strecken und Lockern stimmt gleich alle großen
Muskelgruppen auf das bevorstehende Training ein.
Aufrecht stehen, mit leicht gebeugten Knien, spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf den Füßen, die schulterbreit auseinander stehen
Strecke nun beide Arme über den Kopf und greife abwechselnd mit dem rechten und linken Arm so weit wie
möglich nach oben. Wenn du mit rechts nach oben greifst, solltest du die Dehnung entlang der ganzen rechten Körperseite spüren; wenn mit links, dann die linke Körperseite.
Atme stark aus und lasse dich dabei locker nach vorne fallen, Bauch und Brust ruhen auf den Oberschenkeln, Kopf und Arme hängen locker herunter.
Richte dich langsam wieder auf, indem du einen Wirbel nach dem anderen aufrollst.
Ganz zum Schluss den Kopf anheben, das die Wirbelsäule wieder vollständig aufgerichtet ist.
Abschließend wieder von vorne anfangen.

Diese Übung kannst beliebig oft wiederholen, aber mindestens 3 mal, damit alle Muskeln ausreichend gedehnt und locker sind

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Schulterstretch
(Aufwärmen)
Der Deltamuskel ist der wichtigste Schultergelenkmuskel. Der in dieser Übung hauptsächlich gedehnte mittlere Teil des Deltamuskels spreizt den Arm ab und stabilisiert ihn beim
Anheben nach vorn. Der Rautenmuskel ist kaum mit bloßem Auge auf der
Körperoberfläche zu erkennen, da er vom Kapuzenmuskel überdeckt wird.
Der Rautenmuskel stabilisiert das Schulterblatt, wenn der Arm aus einer
angehobenen Stellung wieder nach unten geführt wird, während der mittlere
kräftige Anteil des Kapuzenmuskels hinten die Schulterblätter zusammenhält.
Bei allen Arbeiten über Kopf oder auch bei Übungen, in denen
Du deine Arme nach oben hälst, benötigst du diese Muskeln.
Lege deine linke Hand auf die gegenüberliegende Schulter, halte den Arm dabei etwas über der Waagerechten.
Umfasse den linken Ellbogen mit der rechten Hand und drücke ihn sanft in Richtung rechter Schulter, bis
ein Spannungsgefühl in der linken
Schulter entsteht.
Die Spannung kurz halten, dann locker lassen und wieder dehnen, dann 20 – 30 Sekunden halten. Wechsel die Seite.
Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, die Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder Seite durchzuführen.

Hallo Iris,

tolle Gymnastikübungen, mit ein paar Übungen hat man den ganzen Körper trainiert, da sieht man, dass man gar nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen muss um sich in Form zu bringen.

Viele Grüße

Ute

Huhu
Ja das finde ich auch.Ganz einfache und man kann sie einfach so zuhause machen.
Warte natürliche gespannt auf Bauch-Übungen....

LG Tina

Hallöchen Iris...

Vielen Dank für deine Übungen!!! Ich seh schon, du kriegst uns schon fit!!!

Schönen Tag noch!
LG, isi

Hallo Iris,

echt klasse deine Beschreibungen!
Solche Einheiten liebe ich.

Vielen lieben Dank!

Freut mich, das es euch gefällt.
Wenn irgendeine Übung für euch nicht machbar ist, dann schreibt mir bitte, ich werde es dann anders formulieren.
Mal sehen, was ich heute schaffe.
So, nun geht es weiter mit den Trainingsübungen für Arme und Schulter.

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Bizeps- und Trizepsstems
(Training)
Diese Übung ist ideal, für die Kräftigung der Oberarme.
Denn mit den Trizeps- und Bizepsstems werden der Oberarmbeuger
und auch der Oberarmstrecker trainiert.

1. Lege dich auf die linke Seite, so dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Spanne Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit dein Becken nicht nach vorne oder hinten kippt. Umfasse mit der linken Hand deine Taille.
2. Atme aus und drücke mit dem rechten Arm (Hand vor dem Körper auf den Boden drücken) den Oberkörper nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Beuge den Arm wieder und senke den Oberkörper langsam auf den Boden. Wechsel dann auf die rechte Seite.

Die Übung 10- bis 15-mal wiederholen und versuche dich allmählich
auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu steigern. Eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Serien.

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Butterfly
(Training)
Der Butterfly kräftigt und formt die wichtigsten Muskeln des Schultergürtels: den großen Brustmuskel, den Deltamuskel und den breiten Rückenmuskel.

1. Aufrecht hinstellen. Die Knie sind leicht gebeugt, Bauch- u. Pomuskeln anspannen. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und sind gleichmäßig belastet.
Bringe deine Arme in Schulterhöhe vor deinem Körper so zusammen, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
2. Atme ein und führe die Arme nach außen, ohne dabei die Ellbogen
abzusenken – die Unterarme bleiben immer parallel zum Boden. Atme aus und schließe die Arme wieder.
3. Findest du diese Übung zu leicht, kannst du auch zwei kleine 500 Gramm schwere Kurzhanteln nehmen. Führe die Bewegung immer gleichmäßig und kontrolliert aus.

Die Übung 10- bis 15-mal wiederholen und versuchen sich allmählich
auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu steigern. Eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Serien.

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Stärkung und Lockerung der Hals-Nackenmuskulatur
(Training)
Spannungskopfschmerzen kommen häufig durch Verspannungen in der Hals- und Nackenmuskulatur zu Stande. Die hier verlaufenden Muskeln neigen zur Verkürzung und daher ist es besonders wichtig, dass sie regelmäßig gelockert und gedehnt werden.
Sowohl der Rückenstrecker, den du als Wulst neben ihrer Wirbelsäule tasten
kannst, als auch der absteigende Teil des Kapuzenmuskels halten den Kopf in seiner aufrechten Position. Bei langem sitzen am Schreibtisch kommt es zu Überlastungen in diesem Bereich, die sich durch Verspannungen und hartnäckige Nackenschmerzen äußern können.

1. Aufrecht hinstellen, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Ziehe dein Kinn langsam zum Brustbein, bis du ein Spannungsgefühl im Nacken verspürst.
2. Heben deinen Kopf dann langsam wieder an – als wenn dich jemand vom Scheitel her aufrichten würde – bis du fast an die Decke sehen kannst. Lasse dabei deinen Kopf nicht nach hinten
fallen.
3. Bleib aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet. Dreh den Kopf nach rechts, so als wolltest du einen Blick über deine rechte Schulter werfen. Dann nach links drehen. Bewege die Schultern nicht mit, die Augen führen die Bewegung an.

Wiederhole alle Bewegungen dieser Übung in einem gleichmäßigen
und ruhigen Tempo 5- bis 10-mal.

Auf keinen Fall mit dem Kopf kreisen – die Halswirbelsäule ist kein Kugelgelenk
und beim Kreisen werden wichtige Blutgefäße komprimiert. Schwindel und Kopfschmerzen können auftreten.

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Bizepscurls
(Training)
Mit den Bizepscurls wird nicht nur der kräftigste Armbeuger, der Bizeps
brachii, sondern auch der Oberarmmuskel und der Oberarmspeichenmuskel
trainiert. Alle drei Muskeln liegen auf der Vorderseite des Armes.
Im Alltag werden die Armbeuger fast ständig gebraucht, ohne dass man
sich dessen wirklich bewusst ist, z. B. immer, wenn wir etwas auf- oder
anheben.

1. Aufrecht hinstellen. Die Knie sind leicht gebeugt, Bauch- u. Pomuskeln anspannen. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und sind gleichmäßig belastet. Halte die Arme dicht am Oberkörper und lasse sie locker herunterhängen, so dass die Ellbogen deine Taille berühren.
2. Atme aus und hebe die Unterarme an. Halte dabei die Ellbogen fest an der Taille.
3. Hebe die Unterarme weiter an, bis du mit den Fingerknöcheln fast die Schultern berührst. Atme ein und senke die Unterarme wieder bis zur Ausgangsposition.

Die Übung 10- bis 15-mal wiederholen und versuchen sich allmählich
auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu steigern. Eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Serien.

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Kleines Armkreisen
(Training)
Auf Grund seiner großen Beweglichkeit braucht das Schultergelenk kräftige Muskeln, die es bei allen Armbewegungen unterstützt. Der Deltamuskel gibt dem Schultergelenk die nötige Stabilität.
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Deltamuskel, dessen drei Teile
sich an der Außenseite des Oberarms vereinigen und gemeinsam mit einer
kräftigen Sehne an der Außenseite des Oberarmknochens ansetzen. Jedes Mal, wenn der Arm vor, zurück, zur Seite oder auch nach oben ausgestreckt wird, wird auch der Deltamuskel aktiv beansprucht.
Wie gehabt hinstellen, ich bezeichne es jetzt mal als Grundstellung.
Strecke die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Beschreibe erst kleine Kreise vorwärts und dann rückwärts. Wichtig ist hierbei, dass du Kreise mit kleinem Durchmesser machst, damit der Deltamuskel effektiv trainiert wird und es zu keiner Überlastung im Schultergelenk kommt.
Wenn du zwei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen ohne Probleme schaffst, dann kannst du diese Übung auch mit Gewichtsmanschetten ausführen.
Achte vor allem auf ein gleichmäßiges ruhiges Trainingstempo. Mit einem schwungvollen Armkreisen würdest du nicht dieselbe Trainingswirkung erzielen.

Wiederhole das Armkreisen jeweils 10- bis 15-mal vor- und rückwärts.
Versuche, allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen.
Trainierst du mit Gewichten, mache 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Mache jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

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Kräftigung der Brust- und Schultergürtelmuskulatur
(Training)
Durch die Auf- und Abwärtsbewegung der Arme werden der aufsteigende
Teil des Kapuzenmuskels, der Deltamuskel und der vordere Sägemuskel
beansprucht, während durch das Zusammenpressen der Innenseiten der
Unterarme der große Brustmuskel trainiert wird. Anschließend den Brustmuskel dehnen, da er stark zur Verkürzung neigt und es so zu Verspannungen dieser Muskulatur kommen kann, wodurch die Schultern nach vorn gezogen werden. Sind die Rückenmuskeln im Bereich der Brustwirbelsäule abgeschwächt, liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor. Es kommt zum Rundrücken, woraus sich Haltungsfehler entwickeln können.

1. Halte die Unterarme vor der Brust so zusammen, dass die Ellbogen auf Brusthöhe sind. Führe die Arme vor deinem Körper nach oben und unten; ausatmen, Arme strecken, einatmen,
Arme wieder senken. Drücke während der Übung die Innenseiten der Unterarme fest gegeneinander. So wird die Brustmuskulatur verstärkt trainiert.
2. Du kannst diese Übung auch mit Gewichtsmanschetten oder einer 500 Gramm schweren Kurzhantel ausführen.

Wiederhole die Übung anfangs 10- bis 15-mal und versuche allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen.
Mit Gewichten, führe 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Zwischen den Serien 30 bis 60 Sekunden Pause.

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Kräftigung der Brustmuskulatur
(Training)
Der große Brustmuskel bedeckt vorne nahezu den gesamten Brustkorb und gehört mit zu den wichtigsten Muskeln für die Einatmung. Außerdem spielt er eine bedeutende Rolle im Sport, da er für das kraftvolle Heranziehen des Armes verantwortlich ist und auch beim richtigen Anheben schwerer Lasten ist er beteiligt. Ein gut trainierter Brustmuskel trägt entscheidend dazu bei, die Wirbelsäule zu entlasten.
Diese Übung hat als Ziel, die Spannkraft der Brustmuskulatur durch eine gehaltene Anspannung zu verbessern. Der große Brustmuskel neigt stark zur Verkürzung, anschließend auf keinen Fall
das Dehnen vergessen, z. B. mit dem Brust-Schulter-Stretch.

1. Nehme die Grundposition ein und halte die Hände in Brusthöhe. Lasse die Ellbogen nicht herunterhängen. Umschließe mit der rechten Hand die linke Faust und drücke die Hände so fest wie möglich gegeneinander.
Atme aus, halte die Anspannung und lasse dann locker.
Dann nimmst du die Spannung wieder auf. Halten und locker lassen.
2. Jetzt umgekehrt: Verschränken Sie die Finger auf Brusthöhe miteinander und ziehe so kräftig du kannst beide Hände nach außen. Spannung halten und locker lassen. Versuche, die
Anspannung anfangs 10 Sekunden zu halten. Nur steigern, wenn du gleichmäßig weiteratmen und die Anspannungsintensität halten kannst.

Anfangs 2-bis 3-mal wiederholen und dazwischen eine Pause einlegen, die doppelt so lange wie die Anspannungszeit sein sollte.
Als Steigerung kannst du bis zu maximal 3 Serien von 2 bis 3 Wiederholungen
durchführen.

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Kräftigung des Trizeps
(Training)
Der Trizeps, wie die Vorsilbe „tri“ in seinem Namen schon sagt, ist ein dreiteiliger Muskel und hat drei Verbindungen zum Skelett, am unteren Rand des Schulterblatts sowie am Außen- und Innenrand des Oberarmknochens. Er ist der einzige Streckmuskel des Ellbogengelenks.
Wenn dich mit den Händen irgendwo abstemmen möchtest, dann brauchst du den Trizeps. Denn er
führt den Arm zurück und zieht ihn auch wieder an den Körper heran. Da der Trizeps bei Alltagsbewegungen nicht allzu stark belastet wird und zur Abschwächung neigt, sollte er regelmäßig trainiert werden.

1. Im Schrittstand hinknien, mit dem rechten Bein kniest du auf dem Boden und den linken Fuß stellst du auf den Boden. Mit dem linken Unterarm stützt du dich auf dem linken Knie ab.
2. Atme aus und strecke den rechten Arm nach hinten. Einatmen und wieder heranziehen. Die Hand wird parallel zum Körper nach hinten oben geführt.
Wechsel die Seite.
3. Bei dieser Übung kannst du auch eine kleine 500 Gramm schwere Kurzhantel benutzen. Achte auf eine ruhige und gleichmäßige Bewegungsausführung.

Die Übung 10- bis 15-mal wiederholen und allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen steigern. Trainierst du mit Gewichten, führe 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Mache jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.
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Kräftigung der Oberarm- und Schultergürtelmuskulatur
(Training)
Da das Schultergelenk hauptsächlich von der Muskulatur gehalten und geführt wird, ist die folgende Übung zur Kräftigung der Oberarm- und Schultergürtelmuskulatur: Trizeps, Bizeps, Delta-, Kapuzenmuskel, der vordere Säge- und große Brustmuskel sowie der breite Rückenmuskel.

1. Grätsche die Beine, Knie leicht gebeugt, Oberkörper vorgeneigt, 90° Winkel, den Rücken
gerade wie eine Tischplatte halten. Hände zur Faust schließen.
2. Ausatmen, beide Arme auf Schulterhöhe seitlich nach oben strecken, einatmen, die Arme wieder senken. Um verstärkt die Oberarmmuskulatur mitzutrainieren,
drehe bei der Aufwärtsbewegung der Arme die Hände so, dass Daumen und Finger nach vorne zeigen.
3. Wenn dir die Übung so zu leicht ist, kannst du auch eine kleine 500 Gramm schwere Kurzhantel in die Hand nehmen. Führe die Bewegung immer gleichmäßig und kontrolliert aus.
4. Für die 2. Variante Nimm wieder die Ausgangsposition ein. Die Hände zu Fäusten ballen.
5. Dann aus der Ausgangsposition heraus die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten oben ziehen, einatmen und die Hände wieder zum Boden strecken. Ausatmen, Arme hochziehen, einatmen, Arme strecken.
6. Auch diese Übung kann wieder mit Hanteln durchgeführt werden.

Wiederhole die Bewegungen jeweils 10- bis 15-mal und versuche, allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen.
Mit Gewichten, mache 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Mache jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

So, jetzt noch 3 Übungen zum Abwärmen und Dehnen für die Arme und Schultern.

Huhu
Und Po?Kommt der morgen?Oder hast davon nix?
(Ich frag nach'nem Po,auch schön)
LG Tina

Dehnung der Arm-Schultermuskulatur
(Abwärmen)
Nach einem ausgiebigen Training zur Kräftigung der Nacken-, Schulter und Armmuskulatur ist es besonders wichtig, auch alle Muskeln richtig zu dehnen. Nur so werden Verspannungen in diesem Bereich vermieden. Wenn du die Arme über dem Kopf ausstreckst, wird sowohl die Arm- als auch die Nacken- und Schultergürtelmuskulatur gedehnt. Durch die gekreuzte Handhaltung werden der auf der Oberarmrückseite liegende Trizeps sowie die auf der Unterarmrückseite liegenden Pronatoren gedehnt.
Mit der Streckbewegung nach oben dehnst du den so genannten "Kran" des Armes, den Deltamuskel, sowie den Kapuzenmuskel, den breiten Rückenmuskel und den großen Rundmuskel.

1. Hebe beide Arme über den Kopf und kreuze die Hände, so dass sich die Handflächen berühren. Arme nach oben strecken, Spannung halten und entspannen.

Wiederhole die Dehnübung 1- bis 2-mal. Zum Abwärmen halte die Dehnung etwas länger: 20 bis 30 Sekunden oder bis zu einer Minute.

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Kapuzenstretch
(Abwärmen)
Diese Übung dehnt den Kopfstrecker, den oberen Anteil des Kapuzenmuskels, den Rautenmuskel und den Schulterblattheber. Diese Muskeln sind bei den meisten Bewegungen des Schultergürtels beteiligt.
Diese Übung ist eine ideale Dehnübung nach allen Kräftigungsübungen, die die Schultergürtel- und Oberarmmuskulatur trainiert haben.
Der obere Teil des Kapuzenmuskels und der Schulterblattheber gehören zu den tonischen Muskeln und neigen besonders stark zu Verspannungen und zur Verkürzung.

1. Neige den Kopf zur linken Schulter und greife mit der linken Hand das rechte Handgelenk hinter dem Rücken. Ziehe das rechte Handgelenk nach links unten und beuge gleichzeitig den Kopf verstärkt nach links, bis du ein Spannungsgefühl entlang des Halses und der Schulter spürst. Halte die Dehnung, so lange es angenehm ist. Wenn du häufig unter Verspannungen im Nacken-Schulterbereich leidst, solltest du diesen Bereich verstärkt dehnen: also lieber drei- bis
viermal hintereinander die Übung wiederholen.
2. Anschließend wiederholst du die Übung auf der rechten Seite.

Wiederhole die Dehnübung 1- bis 2-mal auf jeder Seite.
Zum Abwärmen halte die Dehnung etwas länger: 20 bis 30 Sekunden oder bis zu einer Minute. Bei Verspannungen im Nacken-Schulterbereich 3- bis 4-mal wiederholen.

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Schulterstretch
(Abwärmen)
Diese Übung, ein Klassiker unter den Stretchingübungen, dehnt den hinteren Teil des Deltamuskels, den Rautenmuskel und den sehr kräftigen mittleren Teil des Kapuzenmuskels.
Der Schulterstretch ist besonders wohltuend nach allen Kräftigungsübungen, die den Arm bewegen und besonders den Deltamuskel beanspruchen.
In dieser Übung wird hauptsächlich der mittlere Teil des Deltamuskels
gedehnt, der den Arm abspreizt und ihn beim Anheben stabilisiert.
1. Lege die rechte Hand auf die linke Schulter und umfasse den rechten Ellbogen mit der linken Hand.
2. Drücke langsam in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis du ein leichtes Ziehen in der rechten Schulter spürst, und lasse anschließend wieder locker.
3. Wechsel die Seite.

Wiederhole die Dehnübung 1- bis 2-mal auf jeder Seite.
Zum Abwärmen halte die Dehnung etwas länger: 20 bis 30 Sekunden oder bis zu einer Minute.

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Hallo Tina,
ich arbeite mich von oben nach unten durch, also sind jetzt erst mal Bauch und Rücken dran. Und zum Schluss dann Beine und Po.
So handhabe ich es auch in meinen Gymnastikgruppen, vom Stand zum Liegen und einige Dehnübungen dann wieder im Stand. Das ist dann ein rundes ganzes.
Ich denke, es ist dann für jeden was dabei.
Es wird aber noch ein paar Tage dauern bis alles hier drin ist.

Ich mach morgen weiter.
Ein bisschen Vorfreude gönn ich euch.