Wer gesund abnehmen will muss sich gesund ernähren und bewegen

Schlank mit Lauftraining für Einsteiger

Die ersten Sonnenstrahlen zeigen sich so langsam wieder und man hat genug vom Training auf dem Heimtrainer. Wie jedes Jahr Mitte März kommt bei vielen der Wunsch endlich abnehmen und im  Sommer schon die Beachfigur zeigen. Ach wäre das schön wenn beim nächsten Strandurlaub, die unschönen Fettpölsterchen verschwunden wären, die Figur schön schlank und straff wäre und man so den einen oder anderen neidischen Blicke auf sich zieht und sich einfach auch gesund, fit und besser fühlt.

Gerade der Übergewichtige macht oft lieber einen großen Bogen um Sport und Bewegung. Da greift man lieber zu einem teuren Diätmittel oder einer Formular Diät und meint so kann man leichter abnehmen. Pustekuchen, dass wird nichts. Mit Glück purzeln zwar in den ersten Wochen einige Pfunde aber dauerhaft und erfolgreich abnehmen, wird man so wohl kaum.

Es gibt eine Menge Sportarten und man kann sich in den verschiedensten Formen bewegen und so das Abnehmen unterstützen, aber gerade das Laufen bietet etliche Vorteile und ist so ein echter Sport zum Abnehmen.

Laufen für Einsteiger

Wie bei jedem Sport, brauch man auch für das Laufen die passende Ausrüstung. Da kommt schon die erste quälende Frage, wie lange laufe ich den eigentlich und macht Laufen mir auch dauerhaft Spaß. Bevor man sich hier auf unnötige Investitionen einlässt, am Anfang reicht der normale Freizeit Dress oder der Jogging Anzug. Sparen sollte man allerdings nicht bei den Laufschuhen. Hier gibt es spezielle Sportgeschäfte, die den Fuß genau vermessen und auf einem Laufband den Bewegungsablauf oftmals noch in einem Video festhalten, damit der Laufschuh später auch wirklich passt und nicht drückt. Gerade wer viel auf normalen Straßen läuft, wird später für die Dämpfung im Laufschuh richtig dankbar sein. Denn ein Nachteil hat das Laufen nun mal, es belastet die Gelenke an den Knien und Füßen stark. Mit einigen Pfunden zu viel auf den Hüften kommt dieser Effekt natürlich besonders stark zum tragen.

Beugen Sie Laufverletzungen vor:

Das Knie ist besonders anfällig für Laufverletzungen. Schmerzen rund um das Knie oder leicht unterhalb deuten auf eine Chondromalazie hin. Beim Beugen des Knies reiben die Knorpel aneinander und erzeugen so den Schmerz. Durch die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur kann man hier vorbeugen. Ist der Schmerz bereits akut geworden, sollten das Laufen Bergab vermieden werden, da hierdurch die Kniegelenke besonders stark belastet werden. Laufschuhe mit guter Dämpfung sind jetzt ein muss.

Schmerzen an den Schienbeinen deuten auf eine Überlastung der Knochenhaut in diesem Bereich hin. Diese Laufverletzung ist unter dem Begriff Shin Splints bekannt. Häufiges Wechseln der Laufschuhe und Dehnübungen der Waden, zur Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich, kann der Laufverletzung vorbeugen. Sind die Probleme bereits aufgetreten, sollte man einige Tag auf das Laufen verzichten und danach langsam wieder anfangen. Ein wenig Eiskühlung hilft in solchen Fällen auch immer.

Obwohl man sich Top Fit und gesund fühlt sollte der Laufeinsteiger sich vom Arzt durchchecken lassen. Zwar heißt nicht gleich jeder BMI über 25, dass man zu einer Risiko Gruppe gehört, aber der stark übergewichtige sollte den Arztbesuch nicht meiden, denn wir wollen ja gesund abnehmen und nicht schnell abnehmen und unserer Gesundheit aufs Spiel setzen.

Führen Sie ein Lauftagebuch

Wir bei der Diät muss man sich Ziele setzen und Termine einhalten, damit das Lauftraining für Einsteiger auch erfolgreich ist. Notieren Sie in einem Lauftagebuch die Termine wann Sie laufen wollen und welche Strecken Sie zurückgelegt und wie lange Sie gelaufen sind. Die Steigerung und Motivation kommt unweigerlich, wenn man merkt es geht ja immer besser mit dem Laufen. Die Ziele sollten aber nicht zu hoch gesteckt werden, auch hier passt wieder der Vergleich zum Abnehmen. Es bringt nichts sich vorzunehmen in einem Monat laufe ich einen Marathon, das wird sicher nicht klappen.

So starten Sie mit dem Lauftraining für Einsteiger

Fangen Sie mit Gehen an. Erst in einem zweiten Schritt sollten die ersten Laufschritte hinzugefügt werden. Durch die Kombination von Gehen und Laufen überlasten Sie sich nicht so stark und erzielen schon nach wenigen Wochen Erfolge. Sicher werden bei dieser eher geringen Belastung nicht sofort Massen an Kalorien verbrannt und die Pfunde purzeln auch nicht in wenigen Tagen, aber die Erfolge motivieren weiterzumachen mit dem Abnehmen und Laufen.

Für den Laufeinsteiger ist erst mal die Steigerung der Streckenlänge, dass allererste Ziel und nicht die Steigerung der Geschwindigkeit. Aber steigern sie die Streckenlänge nicht bei jedem Lauf. Wenn sie ein neues Ziel erreicht haben gehen sie einen Schritt zurück und steigern erst beim übernächsten mal.

Die Kontinuität ist wie bei jeder anderen Sportart auch beim Laufen von besonderer Bedeutung. Einmal auf die Laufstrecke gehen bringt nichts. In der Woche sollte man je nach der eigenen Fitness schon 2- bis 3-mal Laufen. Wobei wie gesagt am Anfang für den Laufeinsteiger auch 30 Minuten schnelles gehen reicht.

Wenn dann die Ziele beim Abnehmen erreicht sind und man rank und schlank über die Laufstrecke huscht, kann mit dem Training für den ersten Marathon begonnen werden.

(Die-abnehm-seite.de März 2009)

(Foto Quelle Pixelio.de)