Wer gesund abnehmen will muss sich gesund ernähren und bewegen

Abnehmen online in kleinen Schritten Woche 5

Leider wird oft vergessen, dass Eiweiß ebenso wichtig in unserer Ernährung ist. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unseren Körper ist. Er sorgt für Aufmerksamkeit und Konzentration und ist Baustein für unsere Muskulatur. Um Sie aufzubauen oder zu erhalten brauchen wir das Eiweiß. Gerade Frauen verzichten gerne auf Fleisch, sie essen lieber Nudeln, Kartoffeln oder Brot. Doch wenn wir zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zuführen, baut der Körper seine eigenen Eiweißreserven ab, seine Muskulatur. Als Faustregel sollte man 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung aufnehmen.

Wer nicht gerne Fleisch isst oder Vegetarier ist kann seinen Bedarf an Eiweiß durch andere Lebensmittel decken. Andere Quellen sind Fisch, Sojaprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Da wir hier abnehmen möchten, sollten wir auf fettarme Lebensmittel achten. Neben tierischem Eiweiß sollte man auch pflanzliches Eiweiß essen.

Hier eine Liste mit fettarmen Eiweißquellen:

Eiweißshakes

Immer wieder werden Formuladiäten angeboten. Man hat den Vorteil, dass man nicht kochen muss, man kann es überall mit hinnehmen und es macht satt. Doch die Eintönigkeit holt einen schnell ein. Deshalb, wenn man die Shakes verwenden möchte, nur ab und zu mal eine Mahlzeit dadurch ersetzen. Ich stehe auf dem Standpunkt, lieber etwas richtiges essen, als einen Eiweißdrink trinken.

Bitte keine Fertigjoghurts und dergleichen verwenden. Sie enthalten viel zu viel Zucker und etliche andere Zusatzstoffe. Wer gerne Obstjoghurt isst, kann Früchte in den Joghurt geben, frisch, tiefgekühltes Obst oder auch Dosenobst, immer noch besser als Fruchtjoghurt.

Fettarmer Käse

Auch hier gilt bei mir die Devise - nichts essen was nicht schmeckt. Wenn ihr den fettarmen Käse nicht mögt, dann lieber den fettreicheren. Es lohnt nicht, was zu essen, was nicht schmeckt. Notfalls eben etwas weniger essen.

Fisch

Hier ist jede Sorte erlaubt, auch die fettreichen Fische. Sie liefern die wertvollen Omega 3 Fettsäuren, wichtig für unsere Gesundheit.

Auch in Getreide und Kartoffeln ist Eiweiß enthalten. Doch die Mengen sind gering. Es muss jetzt keiner genau nachzählen, ob er auf die 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommt, man muss es nicht grammgenau nachhalten. Wenn Sie 2 - 3 mal am Tag etwas eiweißhaltiges essen, werden Sie den Bedarf decken.

Aufgabe für die nächste Woche:

Bereits in der 2. Woche regte ich an, ab und zu mal die Kohlenhydrate am Abend wegzulassen. In dieser Woche sollte es 3 - 4 mal am Abend kein Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis geben. Ein Obstteil darf es als Nachtisch oder als Bestandteil geben. Wer abends nicht darauf verzichten kann, verzichtet am Mittag darauf.

Als Anregung hier einige Diät Rezepte für ein Abendessen:

Joghurt mit Obst

250 g - 500 g Joghurt, Obst rein fertig. Mein persönlicher Favorit ist mit Ananas aus der Dose. Schmeckt super und ist einfach. Keine frische Ananas verwenden, die wird in Kombination mit Joghurt bitter.

Tomaten - Mozarella

Die italienische Vorspeise eignet sich prima. Dazu Tomaten nach Bedarf in Scheiben schneiden, eine Kugel Mozarella, wer mag auch den fettarmen, in Scheiben schneiden und darauf legen. Aus  1 Teelöffel Knoblauchöl oder Olivenöl und 1 Esslöffel Balsamicoessig, Salz und Pfeffer ein Dressing mischen, darüber geben. Basilikum und wer mag ein wenig Parmesankäse darüber geben. 20 - 30 Minuten durchziehen lassen.

Spargelrollen

Drei Scheiben mageren gekochten Schinken, 1 Glas Spargel, 1 Teelöffel Miracel Whip o. Remoulade o. Mayonnaise. Den Spargel im Schinken aufrollen, etwas Remoulade oder dergleichen darüber streichen - fertig. Wer mag, kann noch ein paar Tomatenscheiben dazulegen.

Salat

Jede Sorte Salat ist erlaubt. Dazu Möhren, Gurken, Bohnen, Zwiebeln, Paprika und dergl. Die Menge nach Hunger wählen. Das Dressing wieder 1 Teelöffel Öl, am besten kaltgepresst, 1 Esslöffel Essig. Wer möchte kann auch einen fettarmen Joghurt zu Dressing verarbeiten. Dazu gibt es entweder

1 - 2 Eier

120 - 150 g mageres Fleisch

90 g Schafskäse

Fisch,

Meeresfrüchte, z. B. Krabben

Wer mag kann noch etwas Obst dazu geben.

Fleisch mit Gemüse oder Salat

Ein Stück mageres Fleisch braten, ca. 120 - 150 g, Gemüse dazu, es geht auch TK-Gemüse, gibt es in vielen Sorten und erleichtert die Arbeit, etwas Gemüsebrühe dazu. Zum Würzen kann man Tomatenmark, Sojasoße (nicht süß-sauer), 1 Teelöffel saure Sahne dazugeben.

Gefüllte Paprikaschote

Rezept für 2 Personen, kann man prima warm machen

2 große, rote Paprikaschoten

200 g Tatar

100 g Magerquark

1 Ei

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200 g Möhren, gerieben oder klein gehackt

100 ml Gemüsebrühe

250 g passierte Tomaten, Dose oder Pack

Die Paprikaschoten oben aufschneiden, das weiße und die Kerne rausholen, und mit einer Mischung aus Tatar, Quark, Ei, Zwiebel, Knoblauch, Möhren, Salz und Pfeffer füllen. Deckel von Paprikaschote draufsetzten.

Die Paprikaschoten in eine Auflaufform setzten und mit 100 ml Gemüsebrühe aufgießen. Die Tomaten dazu geben. In den vorgeheizten Backofen stellen und ca. 30 Minuten bei 180 Grad oder 160 Grad Umluft überbacken.

Vor dem Essen kann man einen Teelöffel Creme fraiche oder Sahne unterrühren.