Archiv der Kategorie: Powerwoche

Unsere Powerwoche ist auf Grundlage der Online Diät erstellt und soll den Start in eine Diät erleichtern oder einfach zwischendurch das Abnehmen in Schwung bringen.

Powertag zum Abnehmen von Coldi

Dieser Powertag zum Abnehmen eignet sich besonders für die freien Tage am Wochenende, im Urlaub oder einen Feiertag, da hat man genug Zeit die schmackhaften Mahlzeiten zuzubereiten und richtig zu genießenund natürlich hat man genug Zeit die Sporteinheiten durchzuführen. Auch dieser Tag von Coldi passt zur Schlank im Schlaf Diät.

Frühstück:

Müsli aus: 4 EL VollKornhaferflocken/Leinsamen (was man gerne mag) gemischt, 1 EL Mandeln/Walnüsse, 1 kleinen, geriebenen Apfel, 1 Banane gewürfelt und 150 ml fettarme Milch

Mittagessen:
Spinatspagetti mit Hähnchen/Putenbrust

Puten- oder Hähnchenbrust mit wenig Olivenöl anbraten. Kurz vor Ende der Garzeit kleinen Schuss Honig und ein paar Tropfen Zitronensaft in den Sud geben und das Fleisch mehrmals noch darin wenden.
1 kleine Portion Vollkornspagetti bissfest kochen. Dazu 1/2 Päckchen Tiefkühlspinat mit dem „Blubb“ erwärmen und mit bisschen Milch verdünnen, gut mit Knoblauch und Zwiebeln würzen. Spagetti unterheben

Abendessen:
Wildlachs auf Feldsalat mit frischem Kräuter-Joghurtdressing

Wildlachs mit wenigen Tropfen Olivenöl beträufeln, einer Prise Salz bestreuen und Knoblauch belegen. In eine Tasche aus Alufolie wickeln und bei 180 Grad Heißluft ca. 20-30 Minuten im Ofen garen.
Feldsalat putzen und auf einem großen Teller anrichten. 1 kleine Karotte darüber raspeln. 1 Hand voll Sojasprossen und ein paar halbierte Cherrytomaten dazu.
Dressing aus fettarmen Naturjoghurt, wenig Zitronensaft, Kräutern nach Geschmack, Salz und Pfeffer anrühren und außen auf dem Salat verteilen
Den gegarten Lachs darauf anrichten.

Wer mag kann auch 1 EL Walnüsse über alles streuen

Bewegung:

1) Zwischen Frühstück und Mittagessen
1 Stunde Ausdauersport
Es kann Fahrrad fahren, Schwimmen, Laufen sein – Hauptsache man hat Spaß dabei.

2) Zwischen Mittag und Abendessen
30 Min. Ausdauersport zum Aufwärmen und anschließend 30 Min. Muskeltraining, das kann im Fitnessstudio sein oder Gymnastik zu Hause, wichtig ist, dass das Training die Muskeln anstrengt.

Foto © Zora120875 pixelio.de

6. Tag Power Woche Online Diät

Frühstück

2 Vollkorntoast

gekochten Schinken

Gurke

Obst

Den Toast mit gekochten Schinken belegen und als Aufstrich etwas Margarine wenn man mag, oder Salatcreme, dazu Gewürz- oder Salatgurke und Obst

Mittagessen

Lachsfilet mit Spinat

125 g Lachsfilet

100 g Blattspinat, Tiefkühl oder frisch

2 Strauchtomaten

Zitronensaft

1-2 Esslöffel geriebenen Parmesan

1 Ei

Olivenöl, Salz, Pfeffer

2-3 kleine Kartoffeln

Die Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen. Den Spinat waschen und klein schneiden, bei Tiefkühlware in der Mikrowelle auftauen oder einen Abend vorher auftauen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Den Lachs waschen, mit Küchentuch trocknen, salzen und Pfeffern. Den Fisch in eine Auflaufform geben. Über den Lachs den Spinat geben und verteilen.

Das Ei mit Parmesan verteilen, salzen und Pfeffern und über den Spinat geben. Die Tomaten entkernen und den Stiel entfernen, neben den in die Fisch Auflaufform geben und salzen und pfeffern, das Olivenöl darüber träufeln. Die Auflaufform für 15 Minuten in den Backofen stellen.

Abendessen

Spargelröllchen

3 Scheiben gekochten Schinken

Frischen Spargel oder aus dem Glast

etwas Remoulade oder Salatcreme

wer mag 1 Ei

Tomate oder Salat

Den Spargel in den Schinken einrollen und nach Geschmack Remoulade oder Salatcreme darüber geben, eventuell salzen und pfeffern, dazu passt noch Salat oder einfach eine Tomate aufschneiden.

[adsense]30 Minuten Gymnastik und 60 Minuten Ausdauertraining sollten es heute sein. Trinken und Bürsten nicht vergessen. Wer Schwierigkeiten mit der Trinkmenge hat sollte Buch darüber führen. 10 Gläser a 0,2 Liter, das sind morgens 3, nachmittags 4, abends 3 Gläser. So verteilt ist es doch gar nicht viel. Nach dem Training wieder entspannen.

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Foto Quelle ©siepmannH pixelio.de

7. Tag Power Woche Online Diät

Frühstück

3-4 Esslöffel Müsli

200 g fettarmen Joghurt oder Milch

frisches Obst

Mittagessen

Spätzle mit Schinken und Champignons

100 g trockene Spätzle

2 Lauchzwiebeln

50 mageren gekochten Schinken

1 Esslöffel Kräuterfrischkäse, fettreduziert

Etwas Gemüsebrühe, Öl, Thymian, Mehl, Salz und Pfeffer

Die Spätzle in Salzwasser kochen. Lauchzwiebel in Ringe schneiden, Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und kleingeschnittenen Schinken, Lauchzwiebel und Champignons anbraten und ca. 5 Minuten dünsten. Danach würzen und mit 1 Teelöffel Öl bestäuben, ca. 30 ml Gemüsebrühe unterrühren und etwa 5 Minuten köcheln. Zum Schluss den Fischkäse unterrühren. Die Mischung auf die Spätzle geben.

Abendessen

Asiatisches Pfannengemüse mit Schnitzel

120 g Schweineschnitzel

300 g TK asiatisches Pfannengemüse

Etwas Sojasoße, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Salz und Pfeffer

Das Schnitzel in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten und würzen. Das Pfannengemüse dazu geben und 8 Minuten garen. Die Gemüsebrühe mit Sojasoße und Tomatenmark verrühren und zur Gemüse-Fleischmischung geben. Kurz erhitzen und wer mag ein paar (5) Cashewnüsse darüber geben.

[adsense]Wer mag macht heute 30 Minuten Gymnastik und 90 Minuten Ausdauertraining und danach wieder entspannen. Alternativ kann man heute auch reiten, Tennis spielen, Fußball spielen, oder wonach einem der Sinn steht.  Morgen ist Wiegezeit, bitte unbedingt im Forum schreiben, wie der Erfolg war. Auch wer Kritik oder Verbesserungsvorschläge machen möchte sollte schreiben.

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Foto Quelle ©siepmannH pixelio.de

5. Tag Power Woche Online Diät

Frühstück

2 Scheiben Vollkorntoast

Magerquark

Marmelade

Schnittlauch, möglichst frisch

Obst

Auf die Vollkorntoast den Magerquark geben und auf eine Scheibe die Marmelade und auf die andere Scheibe den frischen Schnittlauch verteilen.

Mittagessen

Schnelles Omelett oder Rührei

2 Eier

etwas Milch

Zwiebel

Salz, Pfeffer, Öl

Frischen Schnittlauch

2 Tomaten

Brot nach Bedarf

Aus den Eiern, Milch, Zwiebel, Salz und Pfeffer ein Omelett oder Rührei herstellen und mit wenig Öl in der Pfanne stocken lassen, dazu aus den 2 Tomaten und Zwiebel einen kleinen Salat herstellen und mit Brot essen. Den frischen Schnittlauch über Tomaten und Omelett sträuen.

Abendessen

Hähnchenbrust mit Salat

1 Hähnchenbrustfilet

Salz, Pfeffer, Paprika

Salat aus Ruccola, Tomaten Salatgurke

Dressing aus Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, frische oder TK Kräuter, z.B. italienische Kräuter

Den Salat auf einem Teller anrichten, das Dressing darüber geben.

Das Hähnchenbrustfilet klein schneiden, in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten, würzen und nach kurzer Garzeit auf den Salat geben.

[adsense]Nach den kurzen Sporteinheiten gestern wird heute wieder mehr trainiert. 30 Minuten Gymnastik und 60 Minuten Ausdauertraining. Neben Tee sollte man viel Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Calcium und Magnesium trinken, das fördert die Leistung, Konzentration und Regeneration.

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Foto Quelle ©zwergdesign pixelio.de

4. Tag Power Woche Online Diät

Frühstück

3-4 Esslöffel Müsli

200 g fettarmen Joghurt oder Milch

frisches Obst

Mittagessen

Nudeln mit Paprika und Lauch

100 g Nudeln

1 rote Paprikaschote

1 Stange Porree

1 Esslöffel Öl

1 Knoblauchzehe

Etwas Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

Parmesan

Die Nudeln im Salzwasser kochen.

Porree in Ringe, Paprika in kleine Streifen schneiden, Knoblauchzehe in kleine Würfel schneiden. Öl erhitzen, Knoblauch, Porree und Paprika im Öl andünsten, etwas Brühe hinzugeben und ca. 7 Minuten garen. Die fertigen Nudeln dazugeben, miteinander vermischen und mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräuter vermischen. Vor dem Essen den Parmesan dazugeben.

Abendessen

Fischtopf

200 g Fischfilet

1 Tomate

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Stange Porree

1 Teelöffel Öl

150 ml Fischfond

Kräuter de Provence

Safran

Petersilie

Das Fischfilet waschen, mit Küchentuch trocknen, eventuell Grätenentferne und in mundgerechte Stücke schneiden, salzen, pfeffern, in eine Schale geben und mit Frischhaltefolie bedecken, kalt stellen.

Die Tomate mit einem Messer einritzen, mit kochendem Wasser übergießen und enthäuten, anschließend klein schneiden und entkernen. Porree waschen, in Ringe schneiden.

Öl erhitzen, kleingeschnittene Zwiebeln, Knoblauch darin anbraten, Porree, Tomaten Fischfond, Kräuter, Safran hinzufügen. Bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, dann den Fisch hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln. Vor dem Essen die Petersilie hinzufügen.

[adsense]Heute lassen wir es beim Sport ruhiger angehen und machen 15 Minuten Gymnastik und 30 Minuten Ausdauertraining. Weiter 2-3 Liter trinken.

In dieser Woche sollten wir auf ausreichend Schlaf achten. Die meisten Menschen schlafen mit viel Sport besser, manchmal muss man sich aber erst daran gewöhnen.

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Foto Quelle © Egon Häbich  pixelio.de

3. Tag Power Woche online Diät

Frühstück

Vollkorntoast mit

1 Ei,

auf den Toast etwas Margarine wenn man mag, oder Salatcreme,

Obst nach Wahl, das kann morgens auch eine Banane sein, vor allem vor dem Sport bringt die Banane die Energie. Wer morgens Sport treibt und nicht vorher frühstücken möchte kann dann nur die Obstprotion essen und dann nach dem Sport frühstücken.

Mittagessen

1 kleines Putenschnitzel

1 rote Paprika

1 Zwiebel

150 g pürierte Tomaten

1 Esslöffel Creme fraiche oder saure Sahne

Salz, Pfeffer, Knoblauch, Paprika, Chili

Je nach Geschmack 3 kleine Kartoffeln oder 40 g Nudeln oder Reis

Putenschnitzel und Zwiebel klein schneiden und in etwas Öl anbraten, die Paprikaschote in Streifen schneiden und zum Fleisch geben und ca. 5 Minuten dünsten. Die pürierten Tomaten dazugeben und kurz erwärmen, würzen und zum Schluss die saure Sahne oder Creme fraiche unterrühren.

Abendessen

3 Tomaten

1 fettreduzierten Mozarella

1 Esslöffel Öl, 1 Esslöffel Balsamiko Essig, Salz, Pfeffer

Basilikum, möglichst frisch,

1 Esslöffel geriebenen Parmesan Käse

Die Tomaten aufschneiden und auf einen Teller legen, den Mozarella in Scheiben schneiden und auf die Tomaten legen. Aus Öl und Essig, Salz und Pfeffer ein Dressing mischen und über Tomaten/Mozarella geben. Zum Schluss möglichst frische Basilikumblätter und den geriebenen Parmesan darüber geben.

[adsense]Heute wieder 30 Minuten Gymnastik und 90 Minuten Ausdauertraining. Wer die Möglichkeiten hat sollte das Training variieren, d. h. statt walken mal schwimmen, Rad fahren oder joggen. Auch die Gymnastik kann variiert werden, z. B. andere Übungen oder andere Hilfsmittel wählen. Die Bürstenmassagen nicht vergessen.

Ab jetzt 2-3 Liter trinken. Vor dem Sport und nach dem Sport ausreichend trinken, im Mineralwasser sind viele Mineralstoffe, die der Körper während der Anstrengung verliert, das kann man gut mit Mineralwasser ausgleichen. Jetzt ist auch wieder Zeit für eine Ruhepause von 30 Minuten. Wer Spaß daran hat kann eine Entspannungstechnik wie autogenes Training anwenden.

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Foto Quelle ©Günter Havlena pixelio.de

2. Tag Power Woche online Diät

Frühstück

3-4 Esslöffel Müsli

200 g fettarmen Joghurt oder Milch

frisches Obst

alle Zutaten miteinander vermengen. Müsli kann man als Mischung kaufen, dabei darauf achten dass kein Honig, Schokolade oder Zucker darin enthalten sind. Nüsse und Trockenfrüchte dürfen enthalten sein.

Mittagessen

Salat nach Geschmack

1 Ei

1 Scheibe mageren gekochten Schinken

Dressing aus 1 Teelöffel Öl, 2 Esslöffel mageren Joghurt, Petersilie, Salz, Pfeffer

Dazu Brot

Abendessen

Gefüllte Paprika

1 rote Paprikaschote

100 g Tatar

1 Ei

2 Esslöffel Magerquark

1 Zwiebel

Salz, Pfeffer, Knoblauch

100 ml Gemüsebrühe

150 g pürierte Tomaten

1 Esslöffel saure Sahen

Von der Paprika den oberen Teil abschneiden, Kerne und das Weiße in der Paprika entfernen. Das Tatar, Magerquark, Zwiebel, Ei, Salz, Pfeffer, Knoblauch vermischen und in die Paprika füllen. Die Paprika mit dem oberen Teil zudecken und in eine Auflaufform geben, die Gemüsebrühe und die pürierten Tomaten vermengen und in die Form geben. Bei 180 Grad Heißluft garen, eventuell abdecken wenn es zu braun wird. Vor dem Essen die saure Sahne mit der Flüssigkeit vermengen.

Weiterhin 1,5 – 3 Liter trinken. 1,5 Liter ist die Untergrenze, besser ist mehr Flüssigkeit. Gerade wenn es warm ist und man viel Sport treibt sind 3 Liter Flüssigkeit angemessen. Am besten man stellt sich morgens die 3 Liter hin und verteilt sie über den Tag.

Das Sportprogramm wird ausgeweitet, 30 Minuten Gymnastik und 60 Minuten Ausdauertraining. Wer eine solch lange Ausdauereinheit nicht schafft muss langsamer trainieren. Besonders gut lässt es sich beim walken einteilen. Nach dem Sport trinken und entspannen. Die Bürstenmassagen nicht vergessen.

Übersicht Power Woche

Foto Quelle Rainer Sturm @pixelio.de

1. Tag Power Woche Online Diät

Frühstück

Vollkornbrot mit magerem Käse, z. B. Gouda mit 30 % Fett i. Tr. , dazu eine Tomate und einen Apfel. Wer auf einen Brotaufstrich wie Butter nicht verzichten möchte nimmt Halbfettmargarine oder besser noch Tomatenmark oder Senf als Aufstrich.

Mittagessen

Kartoffelsuppe

Pro Person 2 Stangen Porree, 100 g Tatar, 200 g Kartoffeln, 2 Esslöffel Schmelzkäse, 1 Zwiebel, 250 ml Brühe

Zwiebel in Würfel, Porree in Ringe und Kartoffeln in Würfel schneiden. Die Zwiebel und das Tatar in wenig Fett anbraten und mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen, Porree und Kartoffeln hinzugeben und kurz anschwitzen. Mit Brühe auffüllen und ca. 15 Minuten leicht kochen. Mit dem Schmelzkäse binden und eventuell nachwürzen.

Die Suppe lässt sich gut für 2 Tage kochen.

Abendessen

Thunfischsalat

Salatgurke, Tomaten, Paprika, 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, Öl, Essig, Schnittlauch, Knoblauch, Zwiebel

Das Gemüse kleinschneiden und auf dem Teller anrichten. Aus 1 Teelöffel Öl, kaltgepresstes Öl wenn möglich, Knoblauch und Schnittlauch ein Dressing rühren, über den Salat geben. Darüber den Thunfisch und auf den Thunfisch ein paar Zwiebelringe.

Keine Zwischenmahlzeiten, wenn es gar nicht geht Rohkost ohne alles, z. B. Paprika, Möhren, Kohlrabi

Getränke:

[adsense]In dieser Woche sollte man 1,5 Liter bis 3 Liter trinken. Auf Alkohol und gesüßte Getränke, alle Lightgetränke, Fruchtgetränke und Kaffee sollte man verzichten. Geht es ohne morgendlichen Kaffee nicht, ok 2 Tassen sind erlaubt, tagsüber sollte man darauf verzichten. Was darf man trinken? Wasser, egal ob Mineralwasser, Leitungswasser, stilles oder mit Kohlensäure. Dazu kann man Kräuter- und Früchtetee trinken.

Das Sportprogramm besteht heute aus 20 Minuten Gymnastik und 30 -45 Minuten Ausdauertraining. Das Training kann hintereinander oder zu verschiedenen Zeiten durgeführt werden. Nach dem Ausdauertraining ausreichend trinken und 30 Minuten entspannen.

Um die Haut zu pflegen stehen tägliche Bürstenmassagen und anschließendes eincremen auf dem Programm. Wer unter Besenreisern oder Krampfadern leidet darf die Beine nicht bürsten, im Zweifelsfalle den Arzt fragen.

Übersicht Power Woche

1 Woche Powerprogramm zur Online Diät

Um für den Sommer so richtig in Schwung zu kommen bieten wir eine Woche Powerprogramm zu unserer kostenlosen Online Diät an. Mit intensivem Sportprogramm, Entspannungstraining und gesunder Ernährung wollen wir alle ein Stück in Richtung Wunschgewicht bringen. Aber nicht nur abnehmen steht im Vordergrund, das ist ein Programm um schlanker und fitter zu werden. Um zu testen, was die Woche unseren Usern bringt, teilt uns doch bitte im Forum mit, ob und wie viel ihr abgenommen habt, wie ihr euch die Woche gefühlt habt und ob es euch gefallen hat. Natürlich sind wir für Verbesserungsvorschläge immer offen. 

Unser Ernährungsprogramm basiert auf der Online Diät. Wem die Woche zu streng ist steigt bei der Online Diät ein und geht Schritt für Schritt vor. Grundlage sind drei Mahlzeiten, auf Zwischenmahlzeiten wollen wir diese Woche ganz verzichten. Kohlenhydrate, also Brot, Kartoffeln, Nudeln Reis und Obst können zum Frühstück und zum Mittag gegessen werden, am Abend verzichten wir ganz darauf. Ihr bekommt täglich Mahlzeitenvorschläge von uns.

[adsense]Das Sportprogramm besteht Kraft- und Ausdauertraining. Die Trainingsumfänge sind unterschiedlich, längeres und kürzeres Training wechseln sich ab. Als Ausdauertraining kann man joggen, walken, schwimmen oder Radfahren, auch alle Arten Heimtrainer können verwendet werden. Für das Krafttraining können unsere Übungen unter Gymnastik verwendet werden, es können aber alle anderen Kraft- oder Gymnastikübungen verwendet werden, mit Hanteln trainiert werden, Gummibänder verwendet werden oder im Fitnessstudio trainieren. Wichtig ist, dass der ganze Körper belastet wird. Täglich sind 2 Trainingseinheiten eingeplant, die können hintereinander, oder zu 2 unterschiedlichen Tageszeiten durchgeführt werden. Normalerweise sollte man nicht jeden Tag Sport machen und regelmäßig Ruhetage einplanen, in dieser Woche weichen wir davon ab um möglichst viel Erfolg zu haben. Wer bereits an Sport gewöhnt ist kann längere Einheiten einplanen, wer erst mit Sport anfängt mach kurze Trainingseinheiten.

1. Tag Powerwoche Online Diät