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Ernährung Wissen

Essen und trinken liefert dem Körper die Energie die wir für unser tägliches Leben benötigen. Eine einseitige und unausgewogene Ernährung kann die Körperprozesse stören und sogar zu Krankheiten führen. Wie man sich gesund ernähren kann ist aber vielen nicht klar, vor allem wer weiß schon welche Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate oder Spurenelemente, wie auf den Körper wirken. Wir haben für Sie hier in einem kleinen Ernährungs- Lexikon die wichtigsten Nährstoffe zusammengefasst. Gerade auch für denjenigen der ohne Diät gesund abnehmen möchte  ist das Wissen über die Inhaltsstoffe unserer Nahrung und somit die richtige Ernährung entscheidend.

Vitamin B (Biotin)

Biotin ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. In einer gesunden Ernährung müsste der Bedarf durch natürliche Lebensmittel gedeckt sein. Man findet Biotin in kleinen Mengen in vielen Lebensmitteln, hauptsächlich kommt es in Hefe, Eigelb, Soja, Nieren, Leber, Nüssen, Getreide und Milch vor.

Der Körper benötigt Vitamin B

Biotin wird für den Stoffwechsel und die allgemeine Energiegewinnung des Körpers benötigt. Biotin stimuliert die Erneuerung der Haut und wirkt positiv auf Haare und Fingernägel. Bei brüchigen Fingernägeln und glanzlosem Haar kann eine zusätzliche Einnahme von Biotin positiv wirken. Bitoinmangel kann psychische Störungen, Panikattacken und Depressionen hervorrufen.

Vitamin B oder BiotinEin Biotinmangel kann sich auch durch schuppende Haut, Haarausfall und Muskelschmerzen bemerkbar machen.

Vitamin B Mangel deutet auf eine falsche Ernährung hin

Einen Biotinmangel ist allerdings selten. Meist kommt er nur bei extremer Mangelernährung vor, Diäten und übermäßigem Alkoholgenuss. Manche Menschen leiden unter der Biotindase, einer Erbkrankheit. Bei der Biotindase kann das Biotin nicht aus der Nahrung genutzt werden und es muss zusätzlich Biotin eingenommen werden.

Körperfettanteil

Wer schon mal eine Diät gemacht hat, der hat sich auch meistens irgendwann mit der Berechnung des Körperfettanteils befasst.  Ebenso wie der BMI (Body Mass Index) gibt Körperfettgehalt Aufschlussreiche Daten wieder, welchen Auswirkungen das eigenen Gewicht auf den Gesundheitszustand des eigenen Körpers hat.

 

Allerdings sollte man die ermittelten Werte für den Körperfettanteil auch nicht überbewerten, denn die Ergebnisse können je nach Messmethode, Geschlecht und eigener körperlicher Verfassung stark differieren. Betrachtet man beispielsweise einen Hochleistungssportler kann der Fettanteil im Körper bei 8-12% liegen, dies wäre für einen normal trainierten Menschen zu niedrig. Als Faustformel kann man ansetzen, dass der Körperfettgehalt bei einem Menschen zwischen 40 und 40 Jahren, für Frauen bei < 30% und für Männer bei < 25% liegen sollte

 

Körperfettgehalt Eckdaten

 

Für die Bestimmung des Körperfettgehalts wird berücksichtigt, dass der Körper sich aus mindestens 2 Komponenten zusammensetzt. Dies ist zum einen die fettfreie Masse des Körpers, wie Knochen, Muskeln oder Körperwasser. Das Verhältnis dieser beiden Komponenten gibt den prozentualen Anteil des Körperfetts wieder. Dabei kann die Zusammensetzung durch äußere Einflüsse, wie Training, Ernährung oder Diät und vor allem auch dem Alter variieren. Jüngere Menschen haben eine größere Muskelmasse, von daher liegt der Körperfettanteil hier niedriger. Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse des Körpers ab und so erhöht sich der Körperfettanteil. Frauen verfügen zusätzlich über Reserven für Stillzeit und Schwangerschaft.

 

Hier einige Richtwerte für den Fettgehalt bei Männern und Frauen

 

Alter (Jahre)

Frauen

 

gut

mittel

schlecht

< 20

17-22 % 22-27 % > 27 %

20-30

18-23 % 23-28 % > 28 %

30-40

19-24 % 24-29 % > 29 %

40-50

20-25 % 25-30 % > 30 %

> 50

13-26 % 26-31 % > 31 %

 

Alter (Jahre)

Männer

 

gut

mittel

schlecht

< 20

12-17 % 17-22 % > 22 %

20-30

13-18 % 18-23 % > 23 %

30-40

14-19 % 19-24 % > 24 %

40-50

15-20 % 20-25 % > 25 %

> 50

16-21 % 21-26 % > 26 %

 

(Quelle wikipedia.de )

 

Die ermittelten Daten des Körperfettanteils beim eigenen Körper können sehr variieren und sind stark abhängig von der Art der Messmethode. Genaue Ergebnisse können eigentlich nur durch entsprechende ärztliche und radiologische Untersuchungen erreicht werden, die den genauen Körperaufbau berücksichtigen. Für Statistiken im Rahmen einer Diät oder bei der Berücksichtigung während eines Fitnesstrainings, können die Daten aber Anhaltspunkte geben zu Veränderungen des Körperfettanteils.

 

Körperfettanteil Messung

 

Für den Privatbereich wenn überprüft werden soll ob durch Diät oder Fitnesstraining sich der Körperfettanteil reduziert hat, oder wo man überhaupt steht, eignen sich nur einfachere Methoden zu Messung des Körperfettanteils.

 

Ärzte oder auch im Bereich der Ernährungsberatung tätige Personen die über eine entsprechende Erfahrung verfügen, sind teilweise in der Lage, nur durch in optische Begutachtung des Körpers, den Körperfettanteil bis auf 5 % zu schätzen.

 

Hier zwei Methoden zur Körperfettmessung die auch im häuslichen Bereich verwendet werden können:

 

Körperfettmessung über die Hautfaltendicke

 

Hierbei werden an 9 verschiedenen Messpunkten am Körper, über einen Messschieber (Caliper) , die Hautfaltendicken gemessen. Bei Veränderung dieser Hautfaltendicken kann man sehen, ob der Körperfettanteil steigt oder sinkt. Ein großer Nachteil bei dieser Methode ist, dass die Messung eigentlich immer von derselben Person ausgeführt werden muss, da der Druck, auf die Haut ansonsten unterschiedlich ist. Außerdem wird bei der Körperfettmessung nach der Hautfaltendicke, das Körperfett zum Beispiel in den Organen nicht erfasst.

 

Körperfettmessung mit der Körperfettwaage

 

In den letzten Jahren erfreuen sich die Körperfettwaagen einer großen Beliebtheit, da diese Methode ähnlich einfach ist, wie das benutzen einer normalen Körperwaage. Das System der Körperfettwaage basiert auf der biologischen Impedanzanalyse (BIA). Hierbei wird von der physikalischen Hypothese ausgegangen, dass der Wechselstromwiderstand des Körpers bei einem Körperfettgehalt zunimmt und bei einem höheren Körperwassergehalt abnimmt. Hier liegt aber auch schon ein entscheidendes Problem dieser Körperfettwaagen, die Messung muss eigentlich unter gleichen Bedingungen durchgeführt werden. Messe ich einmal morgens vor dem Kaffee und einmal nach dem Kaffee, erhalte ich durch die zusätzliche Flüssigkeit schon andere Ergebnisse.

 

Es ist sicherlich richtig im Rahmen von Abnehmen und Diät auch den Körperfettanteil im Auge zu behalten. Nur sollte man dabei auch berücksichtigen, dass alle durchgeführten Messungen zum Teil erhebliche Abweichungen in ihren Ergebnissen enthalten. Trotzdem gibt die Messung des Körperfettanteils bei richtiger Ausführung zumindest einen Anhaltspunkt, ob man wirklich auch abnimmt mit der Diät oder nur Wasser verliert.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Das bekannteste Vitamin ist wohl das Vitamin C. Gerade in der Erkältungszeit wird es immer wieder als Wundermittel genannt. Hohe Dosen an Vitamin C soll der Erkältung vorbeugen und bei bereits bestehender Infekte soll die Heilung beschleunigt werden. Ob dies zutrifft kann man bisher nicht mit Sicherheit sagen, die Experten sind sich nicht einig und abschließende Untersuchungen gibt es bisher nicht.

 

Doch Vitamin C ist auf jeden Fall wichtig für den Körper. Vitamin C ist wasserlöslich und hat vielfältige Aufgaben im Körper. So ist das Vitamin für den Cholesterinabbau wichtig, es fördert die Ausscheidung von Arznei- und Schadstoffen aus dem Körper, beeinflusst positiv den Cholesterinspiegel, verbessert die Eisenaufnahme des Körpers, fördert die Hormonproduktion der Schilddrüse, Carnitin und Kollagen  kann ohne Vitamin C nicht gebildet werden und für Gehirn und Nerven ist Vitamin C ebenfalls wichtig.

 

Wer sich gesund ernähren und gesund abnehmen möchte sollte viel Obst, Salat  und Gemüse essen, das sind die Hauptlieferanten von Vitamin C. Bei extremen Diäten kann es zu einem Mangel kommen. Normalerweise entsteht dann keine Unterdeckung an Vitamin C doch Raucher brauchen erwiesenermaßen ca. 40 % mehr Vitamin C, Schwangere ebenfalls. Auch Sportler können gut etwas mehr für eine verbesserte Regeneration gebrauchen.

 

Einen Vitamin-C-Mangel kann man an Müdigkeit, Mattigkeit, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit oder Schlafstörungen erkennen. Bei längerem, anhaltenden Mangel kann es zu Skorbut kommen. Im Anfangsstadium hat man bei Skorbut Zahnfleischbluten und Zahnausfall, hier muss unbedingt gehandelt werden und Vitamin C eingenommen werden.

 

Bei einer Überdosierung scheidet der Körper das Vitamin C aus, es kann dabei zu Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen und Nierensteine begünstigen.

Name Kurz Bedarf am Tag für einen Erwachsenen nach DGE Vorkommen Wirkung
Ascorbinsäure C 0,8 bis 1 mg Leber, Butter, Milch, Fisch als Provitamin in vielen Pflanzen Einfluss auf Sehkraft, Stärkung der Abwehrkäfte und des Immunsystems

Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin E hat eine antioxidative Funktion und schützt den Körper vor zellschädlichen Sauerstoffradikalen. Ein niedriger Spiegel an Vitamin E kann ein erhöhtes Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen bewirken.

 

Vitamin E gilt als besonders geeignet in der Vorbeugung von Folgeerkrankungen der Diabetes. Durch die antioxidative Wirkung verlangsamt es den Alterungsprozess und erhält die körperliche Leistungsfähigkeit. In Studien gab es Hinweise darauf, dass zusätzliche Einnahmen von Vitamin E einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, den Fettstoffwechsel und Herzerkrankungen hat. Dies gilt allerdings noch nicht als definitiv erwiesen, dazu bedarf es weiterer Studien.

 

Lebensmittel mit Vitamin E

 

Die Hauptlieferanten von Vitamin E sind Erdnuss-, Soja- und Palmöl, Mais-, Sonnenblumen- und Distelöl (kaltgepresst). Neben den Ölen enthalten noch Weizenkeime sehr viel Vitamin E. In zweiter Linie finden wir noch Vitamin E in Nüssen, Vollkorn, Samen und grünes Blattgemüse. In vielen Margarinesorten finden wir zugesetztes Vitamin E.

 

Mangel an Vitamin E

 

Ein Mangel an Vitamin E kann durch schlecht Ernährung auftreten. Gesunde Ernährung sollte den Vitamin E Bedarf decken. Während einer Diät kann durch die Einschränkung der Nahrung ein Mangel auftreten. Hier sollten die Grundsätze der gesunden Ernährung und gesund abnehmen berücksichtigt werden. Ein erhöhter Bedarf an Vitamin E kann durch Stress, Alkohol, Nikotin und Bewegungsmangel entstehen. Ein Mangel an Vitamin C, Zink  und Selen kann ebenfalls den Vitamin E – Bedarf erhöhen.

 

Mangelerscheinungen

 

Ein Mangel an Vitamin E kann Schädigungen an den Fortpflanzungsorganen bewirken, die Muskulatur wird schwächer, rote Blutkörperchen werden schwächer, Anfälligkeit für Rheuma, Arteriosklerose, Nervenerkrankungen, Starerkrankung des Auges wird größer und frühzeitige Alterung kann auftreten.

 

Zusätzliche Einnahme von Vitamin E

 

Die zusätzliche Einnahme von Vitamin E wurde trotzt aller positiven Wirkungen  kritisch betrachtet. Sie sollten sich bei einer zusätzliche hohen Dosis Vitamin E vorher von Ihrem Arzt beraten lassen. Eine hohe Dosis Vitamin E kann wiederum die Vitamin K Aufnahme beeinträchtigen.

 

Name Kurz Bedarf am Tag für einen Erwachsenen nach DGE Vorkommen Wirkung
Tocopherole

 

E10–15 mgErdnussöl, Sojaöl, Palmöl, Maisöl, Sonnenblumenöl Distelöl,  Nüssen, Vollkorn, Samen und grünes Blattgemüse Vorbeugung von Folgeerkrankungen der Diabetes, positiver Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, den Fettstoffwechsel und Herzerkrankungen

Vitamin K ( Phyllochinon Menachinon )

Die Hauptaufgabe von Vitamin K ist Eiweißstoffe zu produzieren die für die  Blutgerinnung sorgen. Ohne diese Regulierung der Eiweißstoffe würde unser Blut entweder die Adern verstopfen oder das Blut würde nicht gerinnen und wir würden bereits bei einer kleinen Verletzung verbluten.

 

Vitamin K spielt auch eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel. Vitamin K hilft Calcium in unseren Knochen einzulagern und dadurch werden unsere Knochen fest. Es wird vermutet, dass ausreichend Vitamin K in der Nahrung sein muss, damit man der Osteoporose vorbeugen kann.

 

In der Krebstherapie wurden bereits positive Wirkungen bei der Wachstumshemmung der Krebszellen beobachtet.

 

Vitamin K ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Wir finden es vor allem in Spinat, Broccoli, Kohl, Kopfsalat, Kartoffeln, Tomaten, Käse, Eier und Vollweizen. Ein Mangel kommt  im Rahmen einer gesunden Ernährung selten vor. Risikogruppen sind vor allem Säuglinge und Kleinkinder. Ein Mangel kann aber auch nach Krankheiten, Diäten oder Antibiotikatherapien und bei einer gestörten Darmflora vorkommen. Wenn Sie sich gesund ernähren und gesund abnehmen werden Sie keinen Mangel haben. Die Mangelerscheinung macht sich durch eine schlechte Blutgerinnung, Erschöpfungszustände, häufiges Nasenbluten, starke Blutergüsse und starke Menstruationskrämpfe bemerkbar.

 

Eine zusätzliche Einnahme kann dann sinnvoll sein und sollte mit dem Arzt besprochen werden. Eine Überdosierung ist dann nicht zu erwarten selbst bei einer täglichen zusätzlichen Menge Vitamin K wurde keine toxische Reaktion festgestellt.

 

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen und gut zu speichernden Vitaminen. Wenn Sie gleichzeitig Vitamin E oder Vitamin A einnehmen kann das die Vitamin-K-Aufnahme beeinträchtigen.

 

Name Kurz Bedarf am Tag für einen Erwachsenen nach DGE Vorkommen Wirkung
Phyllochinon

Menachinon Farnochinon

 

K1

K2

0,001–2,0 mg Spinat, Broccoli, Kohl, Kopfsalat, Kartoffeln, Tomaten, Käse, Eier und Vollweizen Eiweißproduktion für die Blutgerinnung, Stoffwechsel der Knochen

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D – Regulierung für den Stoffwechsel unserer Knochen

 

Das Vitamin D ist das einzige Vitamin das nicht unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden muss, sondern das von unserem Körper selbst erzeugt wird. Da Vitamine definitionsgemäß aber nicht vom Körper selber erzeugt werden können, ist die Bezeichnung Vitamin in diesem Falle eigentlich nicht korrekt.

 

Wir können das Vitamin D ( Vitamin D2 Ergosterol und Vitamin D3 Cholecalciferol ) durch den Aufenthalt im freien über die Eigensynthese von ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts durch die Haut weitgehend decken. In südlichen Ländern mit einer hohen Sonneneinstrahlung ist die Versorgung mit Vitamin D gesichert, in unseren Breitengraden sind wir vor allem im Winter gezwungen das lebenswichtige Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen oder durch Nahrungsergänzungsprodukte unserem Körper zuzuführen. Auch bei älteren Menschen ist häufig ein Mangel an Vitamin D festzustellen, da sie sich nicht mehr in ausreichender Menge der Sonneneinstrahlung aussetzen. Ähnliches kann festgestellt werden, bei Menschen die in Ballungsräumen leben. Durch die Dunstschicht trifft nicht genügend UV-Strahlung der Sonne auf die Haut.

 

Das Vitamin D System spielt eine große Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels für unseren Kalzium und Phosphat Haushalt und wirkt so auf den Aufbau unseres Knochensystems ein. Nur wer täglich eine ausreichende Menge an Vitamin D zu sich nimmt, kann auch davon ausgehen sein ganzes Leben lang ein gesundes Skelett zu haben.

 

Bei mangelhafter Versorgung unseres Körpers mit Vitamin D, kann es zu Knochenerkrankungen wie Rachitis und Osteomalazie kommen. Mit der Enddeckung des Vitamins Anfang der zwanziger Jahre des 20 Jahrhunderts, versuchte man den Mangel an Vitamin D, mit Lebertran zu verhindern, viele ältere erinnern sich vielleicht noch heute an den abendlichen Löffel Lebertran, er sicher nicht jede Geschmacksrichtung traf. Heute wird Vitamin D dem Körper in Form von Tabletten zugeführt oder ist bereits als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Lebensmitteln enthalten.

 

Name Kurz Bedarf am Tag für einen Erwachsenen nach DGE Vorkommen Wirkung
Calciferol D 5 µg Wird über die Haut durch die UV-Strahlen der Sonne aufgenommen Regulierung der Calciumaufnahme, wichtig für den Knochenaufbau

Vitamin A (Retinol)

 

Vitamin A und Carotinoide für gute Augen und ein starkes Immunsystem

 

Das Vitamin A gehört in die Reihe der fettlöslichen Vitamine und kann vom Körper selber nicht erzeugt werden, es muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin A besteht aus einer Reihe synthetischer Verbindungen (Retinoide), mit teils ähnlicher Struktur bei teils unterschiedlichen Wirkungen.

 

Vitamin A ist in tierischen Produkten enthalten, besonders in Leber und Butter, Milch oder Käse besitzen einen geringeren Anteil an Vitamin A, außerdem findet sich das Vitamin in diversen Seefischen. Es beeinflusst den Sehvorgang positiv, ist für das Wachstum wichtig, die Bildung der Haut, Schleimhäuten und Knorpelgewebe und die Bildung von Testosteron. Außerdem stärkt Vitamin A das Immunsystem, hier vor allem die Abwehr von Infektionen.

 

 

 

 

In Pflanzen ist kein Vitamin A enthalten, sondern das Provitamin A. Dies wird auch als Carotinoide bezeichnet. Carotinoide sind stärken unser Abwehrsystem und sind von daher essentiell für unseren Körper. Vermutlich können sie sogar das Krebsrisiko verringern.

 

 

 

Name Kurz Bedarf am Tag für einen Erwachsenen nach DGE Vorkommen Wirkung
Retinol A 0,8 bis 1 mg Leber, Butter, Milch, Fisch als Provitamin in vielen Pflanzen Einfluss auf Sehkraft, Stärkung der Abwehrkäfte und des Immunsystems

Vitamine

 

vitamine was ist dasVitamine was ist das?

 

Müdigkeit und Abgeschlafftheit sind häufig ein Zeichen für eine falsche Ernährung. Lieber die Tafel Schokolade oder den noch so leckeren Hamburger der bekannten Fastfood Kette mal weglassen und dafür besser eine große Portion frisches Obst oder frisches Gemüse essen. Gerade in diesen Nahrungsmitteln sind viele Vitamine enthalten, die unser Körper für viele Prozesse benötigt um einen reibungslosen und gesunden Stoffwechsel zu gewährleisten.

 

Neben Spurenelementen und Mineralstoffen brauchen wir täglich über die Nahrung einen Nachschub an Vitaminen, da er grundsätzlich nicht in der Lage ist Vitamine selber zu bilden. Lediglich wenn wir uns der Sonneneinstrahlung aussetzen und unsere Haut einer erhöhten UV-Strahlung aussetzen kommt es zur Bildung einer Vorstufe des Vitamins D. Einige Vitamine werden auch von Darmbakterien hergestellt und in einer von uns verwendbaren Form ausgeschüttet.

 

Besonders für unser Wohlbefinden hat die ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Vitaminen eine wichtige Bedeutung. Wenn Sie sich gesund ernähren wollen sollten Sie daher idealer weise täglich mehrmals eine ausreichende Menge an Vitaminen zu sich nehmen. Dabei ist es nicht erforderlich, dass Sie hier zusätzliche Produkte wie Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Das große Angebot an frischen Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist völlig ausreichend für unsere Versorgung mit Vitaminen

 

Vitamine sind oft Bestandteile von Enzymen, den Biokatalysatoren des Körpers. Sie werden auch bei der Herstellung von bestimmten Eiweißen benötigt.

 

Die Vitamine werden unterteilt in:

 

Fettlösliche Vitamine

 

 

Wasserlösliche Vitamine

 

  • Vitamin C
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3 ( Niacin , Nicotinsäure,)
  • Vitamin B5 ( Pantothensäure )
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7, Vitamin H ( Biotin )
  • Vitamin B9 ( Folsäure )
  • Vitamin B12

 

Gerade auch bei vielen Diäten besteht die Möglichkeit der Unterversorgung des Organismus mit Vitaminen, besonders wenn diese Diäten auf eine einseitige Ernährung setzen. Wenn Sie gesund abnehmen wollen verzichten Sie lieber auf solche Diäten, oder versorgen Sie Ihren Körper durch zusätzliche besonders fettarme Nahrung mit den erforderlichen Vitaminen.