Archiv der Kategorie: Laufen

Laufend in ein bewegtes Leben

Laufen Sie sich schlank verbrennen Sie Kalorien

Sie wollten schon immer anfangen zu laufen? Sie wussten nicht wie oder konnten den inneren Schweinehund nicht überwinden? Egal ob Anfänger oder Seiteneinsteiger, mit unseren Tipps kommen Sie ans Laufen. Joggen, walken oder Nordic Walking stehen zur Auswahl um fit und schlanker zu werden je nach Geschmack und körperlichen Voraussetzungen. Starten Sie mit uns und Sie werden bald fitter und schlanker werden. Wir bieten ein umfassendes Programm mit Trainingsplänen, Laufschule und Ausgleichsgymnastik, so wird man nicht nur abnehmen sondern auch alle Muskeln stärken und die Kondition verbessern.

Warum gerade laufen

Laufen ist einfach und kann jeder, der 2 gesunde Beine hat. Laufen kann man fast überall, das macht die Umsetzung einfach und schnell, meist ist es nicht nötig irgendwohin zu fahren, einfach von zu Hause los laufen. Egal ob Sie morgens, mittags oder abends laufen, allein oder in der Gruppe, Sie werden auf jeden Fall Ihre Fitness verbessern. Unter Läufern gilt der Spruch, mit laufen kann man 20 Jahre lang 40 bleiben. Laufen ist gut für Körper und Geist, beim Laufen kann man entspannen und erhält die besten Ideen. Der Körper stärkt das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Sehnen und Bänder. Der Kalorienverbrauch ist beim Laufen im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Rad fahren oder schwimmen höher und unterstützt so das Abnehmen schnell und effektiv.

Hier gibt es noch ein kleines Video zur Laufschule

Unsere Einsteiger Tipps gibt es auch als pdf hier

Wann laufen

Sie können zu jeder Tageszeit laufen. Das hängt von Ihrer Vorliebe oder Ihrer Zeit ab. Manche Läufer machen sich sogar in der Mittagspause auf zu einem Lauf. Für viele Läufer d ist laufen der ideale Start in den Tag, der Morgenmuffel dagegen wird nicht gerade morgens los laufen sondern am Abend,

Wie starten

Machen Sie sich einen Plan, an den Sie sich möglichst genau halten. Planen Sie wann Sie laufen, wie lange und wie oft. Sie können unsere Trainingspläne als Grundlage nehmen. Halten Sie sich möglichst genau an den Plan und verschieben Sie keine Trainingseinheiten. Nur ein wirklich wichtiger Grund sollte Sie vom Laufen abhalten. Wer sich nach ein paar Mal laufen daran gewöhnt hat wird nicht so schnell dem Schweinehund erliegen.

Was braucht man zu Beginn

Für eine Laufausrüstung kann man viel Geld ausgeben. Hosen, Jacken, Schuhe, Shirts aus speziellen Funktionsmaterialien, spezielle Unterwäsche, Kleidung für hohe Temperaturen, niedrige Temperaturen, die Hersteller haben viel zu bieten. Doch für Anfänger ist das alles nicht notwendig, einfache Sportkleidung reicht aus, das wichtigste für alle Läufer sind die Laufschuhe. Hier sollte man sich in einem Fachgeschäft beraten lassen um das die richtigen Schuhe für sich zu finden. Man benötigt nicht das neueste Modell und kann dort vielleicht auch ein Schnäppchen machen. Später kann man dann nach und nach die Ausrüstung vervollständigen.

Das war erst mal das wichtigste zum Start unserer Laufschule.

Laufschule - Laufen Einsteiger Trainingsplan

 

Beginnen Sie erstmal mit unserem Einsteiger Trainingsplan zum Laufen

Laufcomputer Test – der Jog style von Omron

Laufen ist eine gute Möglichkeit Fettverbrennung und Stoffwechsel so richtig anzukurbeln. Nicht jeder will sich sofort einen großen Laufcomputer zulegen, die sind oft teuer und auch kompliziert zu bedienen. Der Laufcomputer Jog style von Omron ist eine einfach zu bedienende Alternative für den Laufeinsteiger.

Omron Schrittzähler Jogstyle, gelb, HJ 300 EY

Schon beim auspacken des Jog style viel auf, dass Gerät ist nicht wie die meisten Laufcomputer am Handgelenk als Uhr zu tragen und verfügt auch über keinen Brustgurt für die Pulsmessung. Dafür sieht man aber sofort warum der Laufcomputer „style“ am Namen angehängt hat. Quietsch gelb oder schwarz mit roten Streifen macht das Gerät einen stylischen Eindruck. Für die Befestigung am Hosenbund liegt dem leichten Gerät ein Befestigungsklipp bei. Wenn der Jog Style nur als Schrittzähler und Kalorienzähler eingesetzt werden soll, kann er auch einfach in der Hosentasche getragen werden. Alternativ bietet sich auch die Handschlaufe an die dem Gerät beigelegt ist. Zum öffnen des Batteriefachs liegt dem Gerät sogar ein kleiner Schraubendreher bei.

Einfaches Setup für den Laufcomputer Jog Style

Im Gegensatz zu dem ebenfalls von uns getesteten Kalorienzähler von Omron kommt der Jog style mit einer gute Anleitung die auch ein schnelles Setup des kleinen Laufhelfers ermöglicht. Nach drücken auf der Rückseite des Geräts befindlichen Setup Taste können die wenigen Einstellungen vorgenommen werden. Der Setup Knopf ist etwas versenkt zum Drücken wird ein stabiler Metallstift benötigt. Es geht auch das Ende einer Büroklammer.

Laufcomputer Jog Style Rückseite mit Setup Taste

Eingestellt werden:

  • Uhrzeit
  • Gewicht
  • Größe
  • Schrittlänge

Die Schrittlänge wird vom Laufcomputer für einen ersten Einsatz über die eingegebene Körpergröße ermittelt und kann später fein eingestellt werden. Sind die Daten eingestellt kann es eigentlich schon losgehen.

Laufcomputer Jog Style Front Einstellmöglichkeiten

Laufcomputer Jog Style im Einsatz

Wenn der Laufcomputer während eines echten Laufes verwendet wird sollte das Gerät unbedingt in Hüfthöhe befestigt werden damit die anzeigten Werte auch korrekt sind. Wird das Gerät im ausgeschalteten Workout Modus nur als Schrittzähler oder Kalorienzähler verwendet, kann der Jog Style auch getrost in der Hosen- oder Handtasche mitgenommen werden.

Zum Starten des Jogging Modus wird einfach die Start Taste 2 Sekunden gedrückt. Gemessen wird Stecke, Zeit, Kalorienverbrauch und Durchschnittsgeschwindigkeit. Befindet sich das Gerät im Workout Modus erscheint auf der Frontseite des Geräts ein Fortschrittsbalken der anzeigt das der Laufcomputer jetzt in Betrieb ist. Hat man sich 30 Minuten über die Strecke gequält kommt im Display die Anzeige  „Good Job“, vor allem für Laufeinsteiger sicher eine nette Sache. Zum Abschalten des Work Out Modus muss die Starttaste wieder 2 Sekunden gedrückt gehalten werden.

Einstellung der Schrittlänge beim Jog Style

Deutlich besser gelöst wie beim Calorie Scan ist die Einstellung der Schrittlänge, die am besten direkt vor dem ersten echten Lauf vorgenommen wird. Dazu sollte man sein erstes Workout auf einer Strecke mit einer bekannten Länge, etwa 100 Meter oder eine Laufbahn von 400 Metern durchführen. Nachdem man die Strecke gelaufen ist beendet man das Workout und der Laufcomputer ermittelt automatisch die Schrittlänge für weitere Workouts.

Der Praxis Test Laufcomputer

Da wir gerne Crossläufe machen haben wir uns für den Praxistest auch eine entsprechende Strecke ausgesucht. Der Jog Style lässt sich problemlos am Hosenbund oder an der Jackentasche tragen. Wenn man die Strecke durchgängig läuft scheinen auch die ermittelten Werte für Schrittzahl, Kalorienverbrauch, Laufstrecke und Durchschnittsgeschwindigkeit zu passen. Wenn man während des Laufens aber nur einige Schritte geht schaltet der Laufcomputer relativ schnell vom Workout in den Normalmodus um. Gerade Laufeinsteiger gehen aber häufig zwischendurch. Für uns war im Test nicht so ganz zu erkennen ob der Jog Style auch beim umschalten im Normalmodus weiter misst. Drückt man kurz die Mode taste schaltet sich der der Workout Modus wieder ein.

Geländelauf für mehr Fettverbrennung

Fazit zum Laufcomputer Test Jog style

Ambitionierte Läufer werden den Laufcomputer Jog style von Omron wohl eher belächeln und im Bereich Spielzeug ansiedeln. Für Laufeinsteiger die mit kurzen Trainingseinheiten nur ein paar Kilo gesund abnehmen wollen und dabei sehen möchten wie viele Kalorien sie verbrannt haben und welche Kilometeranzahl schon auf der Laufstrecke herunter gespult wurden, ist der Jog Style sicher eine nette Alternative.

Positiv aufgefallen:

  • Einfach einzustellen
  • Leicht zu verstehendes Handbuch
  • Großes Display
  • Kalorienzähler
  • Schrittzähler
  • Stylische Optik

Negativ aufgefallen:

  • Kein Pulsmesser
  • Kein GPS
  • Kein PC Anschluss

Beim GPS muss man natürlich den Preis des Jog Style bedenken. Diese Möglichkeiten stehen im Regelfall nur bei deutlich teureren Laufcomputern zur Verfügung. Pulsmesser sind allerdings auch schon bei günstigen Varianten erhältlich. Da viele Läufer in einem eher moderaten Pulsbereich laufen wollen. Problematischer ist da schon der fehlende PC Anschluss. Wer sein Laufdaten über einen längeren Zeitraum dokumentieren möchte muss die Daten vom Jog Style per Hand in eine Liste übertragen und auswerten.

Vorteilhaft für alle die abnehmen wollen ist, dass der Laufcomputer die Kalorien zählt und direkt als Schrittzähler fungiert, so kann er auch im normalen Alltag einige Hinweise darauf geben ob man seiner Zielsetzung der Gewichtsreduzierung näher kommt. Alles zeigt unser kleiner Laufcomputer Test des Jog Style von Omron, dass das Gerät zumindest für Laufeinsteiger ein echter Motivator ist.

Berglaufen so schmelzen die Fettpolster

Laufen gilt schon seit vielen Jahren als besonders effektives Training für die Gewichtsreduzierung. Ist man erst mal einige Zeit im Lauftraining reicht das Laufen in der Horizontalen vielen nicht mehr aus oder man wünscht sich eine schnellere Leistungssteigerung und einen erhöhten Kalorienverbrauch. Das Berglaufen ist da ein interessante Laufvariante, die allerdings extrem schweißtreibend aber auch bestens zum Abnehmen geeignet ist.

Dabei gibt es zwei unterschiedliche Varianten des Berglaufs. Einmal der Berglauf bei dem man in normalen Höhenregionen einen Anstieg hochläuft oder den Berglauf im Hochgebirge. Das Höhentraining gilt als besonders effizient und ist bei entsprechender Tourenwahl selbst für Laufeinsteiger machbar.

Hier mal einige Tipps für Berglauf  und Höhentraining

 

Berglauf – ein hocheffektives Ausdauertraining

Berglaufen ist tatsächlich der Turbo fürs Lauftraining, weil die Höhenluft viele positive Effekte mit sich bringt. Der hohe Sauerstoffgehalt in Höhenlagen sorgt dafür, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt und der Fettstoffwechsel angekurbelt wird. Doch das ist noch nicht alles: Regenerationszeiten fallen kürzer aus, die Atmungsfähigkeit steigert sich, es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet  und die Leistungsfähigkeit im Allgemeinen profitiert davon. Berglaufen schult außerdem den Willen und das Durchhaltevermögen.

 

Ausdauer- und Muskeltraining in Einem

Da Berglaufen eine ungewohnte Körperhaltung erfordert, werden Muskelgruppen trainiert, die beim Laufen im Flachland zu kurz kommen: So zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Vor allem die Wadenmuskulatur und die Achillessehne sind einer größeren Belastung ausgesetzt, weil der Fußabdruck in Steigungen stärker und die Beugung im Fußgelenk größer ausfällt. Leistungssteigernd wirkt sich auch das Bergablaufen aus: Das Nervensystem erinnert sich an die ungewohnte Brems-Belastung und aktiviert in der Folge mehr Muskelzellen, um den Aufprallkräften entgegenzuwirken. Zu guter Letzt kommt das Höhentraining auch der Psyche zugute – was einen enormen Effekt auf die individuelle Leistungsfähigkeit hat: Denn die Natureindrücke fernab der großstädtischen Hektik entspannen Geist und Seele.

 

Basisregeln beim Berglauf

Natürlich sind auch beim Berglauf die Grundregeln des Laufens zu beachten: 10-15 Minuten aufwärmen, Dehnübungen und ein moderates Tempo sind unumgänglich. Auch die richtige Lauf-Technik darf nicht vernachlässigt werden: Also Arme aktiv mitschwingen, Oberkörper leicht vorbeugen und auf den Vorfuß auftreten. Ebenso sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sichergestellt sein. Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Kenntnis des Terrains bzw. Streckenprofils. Es ist sehr wichtig, dass der Läufer weiß, wann ihn eine heftige Steigung oder ein Gefälle erwartet – das erhöht die Konzentration auf den vorliegenden Weg und minimiert das Verletzungsrisiko. Sorgfalt sollte auch auf die Wahl der Bekleidung verwendet werden. Am besten eignen sich kurze und lange Laufbekleidung zur Auswahl ebenso wie Schuhwerk mit stoßdämpfendem und robustem Profil. Nachdem die Sonne in luftigen Höhen weit mehr Strahlkraft besitzt, sind Sonnenbrille, Kopfbedeckung und Sonnenblocker hier ein Muss.

 

Vorsicht beim Bergablaufen

Entgegen der landläufigen Meinung schont das Bergauflaufen den Stütz- und Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte in einer Steigung aufs Minimum reduziert sind und in der Regel kürzere Schritte gemacht werden.

Anders verhält es sich beim Bergablaufen: Hier sind die Bewegungsabläufe deutlich belastender für den Körper. Es empfiehlt sich sehr langsam und kontrolliert bergab zu laufen bzw. einfach hinunter zu gehen. Ist die Anhöhe sehr steil, sollte man im Zickzack-Kurs nach unten laufen. Ratsam sind auch kurze Schritte – davon aber jede Menge sowie eine aktive und kontrollierte Abfederung aus den Knien heraus.

 

Berglaufen im Hotels Cendevaves in St. Christina/Gröden
Hotel Cendevaves in St. Christina/Gröden Berglaufen auf dem Monte Pana

Berglaufen auf Monte Pana – Urlaub mit Fitness-Effekt

Für ein solches Höhentraining hat sich unter anderem Monte Pana bewährt, wo regelmäßig Berglaufwochen und Lauf-Wettbewerbe stattfinden. Der Rundkurs zur Seiser Alm (12 km) in mittlerer Höhenlage (1.600 m) eignet sich beispielsweise durch sein abwechslungsreiches Geländeprofil besonders für Laufprofis. Laufanfänger sind hingegen besser mit dem Panoramaweg „Grödner Bahnweg“ mit einer Strecke von 10 km beraten. Während der Berglaufwoche erhalten alle Teilnehmer und Gäste des Hotels Cendevaves in St. Christina/Gröden fachkundige Betreuung und Verpflegung.
Weitere Infos zum Hotel und dem Berglauf

Die Running Willi Methode von Willi Prokop

Das Buch von Willi Prokop ist ein Buch über Laufen für Einsteiger und Fortgeschrittene. Es werden Geheimnisse verraten die nicht ganz so geheim sind wie das Buch es uns glauben lassen will. Dennoch finden gerade Laufanfänger viele Tipps die für sie neu sind. Der Autor schreibt in sehr motivierender Art und kann gerade Laufeinsteigern einen Schub geben mit dem Laufen zu beginnen.

Von den Gehpausen zum Halbmarathon

Willi Prokop stellt seine eigene Geschichte vor und erzählt wie er zum Laufen gekommen ist, wie er sich mit Gehpausen, langen Läufen und variablem Training verbessert hat. Es liest sich sehr gut und man kann viele Tipps übernehmen. Doch man sollte nicht erwarten eine ähnlich gute Zeit für den Halbmarathon mit Gehpausen zu erreichen.

Nicht alle Tipps sind für jeden passend

Einige Tipps sind in Läuferkreisen umstritten. Krafttraining lehnt Willi Prokop ab, doch fast alle ambitionierten Läufe ergänzen ihr Training mit Krafttraining, vor allem für die Beine und Körpermitte, um Verletzungen vorzubeugen, Willi sieht dies eher als Verletzungsquelle an. Die Ernährung ist immer eine Diskussion wert. Es gibt keine richtige oder falsche Ernährung schreibt er, was bei den vielen unterschiedlichen Ernährungsempfehlungen sicher nicht ganz falsch ist. Doch ein paar Grundregeln wie Obst und Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate in der Ernährung zu berücksichtigen, sollte vorhanden sein, man könnte sonst meinen, dass Pudding das ideale Läuferessen sein.

Running Willi MethodeWilli selbst, so schreibt er, läuft immer nüchtern. Dies ist zur Nachahmung nicht zu empfehlen. Laufanfänger sollten damit vorsichtig sein und es bei einer kleinen Einheit versuchen, doch sind schon Läufer mit Unterzucker nach dem Training umgekippt weil sie die Energie nicht schnell genug aus den Fettdepots gewinnen konnten. Trainingseinheiten nüchtern durchzuführen sind anstrengend und überfordern den Einsteiger schnell, also Nüchternläufe den erfahrenen Profis überlassen.

Fazit zu „Die Running Willi Methode“

Ein Buch das zum Laufen motiviert, durch die eigene Geschichte von Willi, die schönen Fotos und die ersten Trainingsempfehlungen. Wer einsteigt und eine Motivationshilfe braucht kann dies aus dem Buch gewinnen. Die Empfehlung Gehpausen einzulegen und langsam zu laufen ist für Einsteiger genau richtig. Neben dem Autor gibt auch ein Sportwissenschaftler ein paar Tipps zu den verschiedenen Trainingsmethoden.

Laufen Trainingsplan Woche 3-6 Fortgeschrittene

Jetzt geht es weiter mit intensivem Training. Bitte daran denken, wenn ihr das Gefühl habt es ist zu viel, reduziert das Training oder langsamer laufen. Ihr könnt auch die 4. Trainingseinheit weglassen.

3. Woche

Montag

15 Minuten langsam einlaufen

2x2000m schnell laufen mit 5 min langsam laufen dazwischen

15 Minuten langsam auslaufen

 

Mittwoch

Dauerlauf 40min langsam

 

Freitag

50min langsam laufen

 

Sonntag

30min langsam laufen

 

4. Woche

Montag

8x400m schnell laufen mit 1min Trabpause, 5 Minuten langsam ein- und auslaufen

 

Mittwoch

40 Minuten langsam laufen

 

Freitag

50 Minuten langsam laufen

 

Sonntag Laufen

30 Minuten langsam laufen

 

5. Woche

Montag

2x10min mit 5min Trabpause, 10 Minuten langsam ein- und auslaufen

 

Mittwoch

30 Minuten langsam laufen

 

Freitag

15 Minuten einlaufen

Tempowechsel 5 x 3min/3min schnell laufen/langsam laufen

15 Minuten auslaufen

 

6. Woche

Montag

 

60 Minuten langsam laufen

 

Mittwoch

Heute machen wir erstmals einen Berglauf. Dazu sucht ihr euch einen ca. 100 m langen Anstieg. Nach 10 Minuten einlaufen, noch flach, lauft ihr den Berg in gemäßigtem Tempo hoch und langsam wieder runter. Das wiederholt ihr je nachdem wie ihr es schafft, 3-6-mal. Danach 10 Minuten flach auslaufen.

 

Samstag

60 Minuten langsam laufen

 

 

 

 

 

 

 

Laufen Trainingsplan Woche 3-6 Einsteiger

In diesen Wochen soll der Anteil der durchgelaufenen Minuten und der Gesamtumfang erhöht werden.

Woche 3

Es geht weiter mit 3 Trainingseinheiten

1. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 2 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

20 Minuten, abwechselnd 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Woche 4

1. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 3 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Woche 5

1. Einheit

24 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

24 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Woche 6

1. Einheit

36 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

36 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Wer es schafft kann natürlich eine längere Strecke durchlaufen oder vielleicht sogar mit der 2. Woche für fortgeschrittene Läufer starten.

 

Laufen Trainingsplan Woche 2 Fortgeschrittene

Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, dass man 30 Minuten ohne Gehpausen laufen kann. Sollte die ein oder andere Strecke doch zu lang sein ist natürlich eine Gehpause erlaubt. Wer schon viel länger laufen kann als hier gefordert kann das Pensum entsprechend erhöhen. Ich kann hier keine allgemeine Pulsempfehlung geben deshalb verwende ich hier die Begriffe „langsam laufen“, „etwas schneller laufen“ und „schneller laufen“. Laufen Sie nach Gefühl.

Für diese Woche sind 4 Trainingseinheiten vorgesehen, wem das zu viel ist lässt die Trainingseinheit am Samstag weg.

Montag

45 Minuten langsames laufen

Mittwoch

30 Minuten langsames laufen

Freitag

45 Minuten laufen, dabei das Tempo wechseln, 7 Minuten langsam laufen, 8 Minuten etwas schneller laufen, usw.

Samstag

30 Minuten langsames laufen

 

Laufen Trainingsplan Woche 2 Einsteiger

In dieser Woche halten wir den Plan noch schlicht, allerdings wollen wir das Pensum leicht steigern.

Für den Einsteiger:

3 Trainingseinheiten sind in dieser Woche vorgesehen

1. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 1 Minute gehen, 1 Minute joggen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 1 Minute gehen, 1 Minute joggen

3. Einheit

20 Minuten, abwechselnd 1 Minute gehen, 1 Minute joggen

Wer schon länger ohne Pause joggen kann dies natürlich weiterhin tun z. B. 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen usw. oder sogar durchlaufen.

Wer die gesamte Strecke walken möchte kann dies natürlich auch tun.

Bitte weiterhin daran denken, langsam laufen, so dass man sich unterhalten kann (Vielleicht habt ihr ja einen Mitstreiter, gemeinsam macht es oft mehr Spaß)

Lasst euch nicht vom Wetter abhalten, schafft euch eine Regenjacke an, ich laufe gerne mit einer Kappe, das hält den Kopf trocken.

 

 

Laufen am Baldeneysee in Essen

Nachdem wir im abnehmen Forum ja schon einiges zum Laufen und abnehmen besprochen haben will ich jetzt mal einer meiner Laufstrecken, rund um den Baldeneysee in Essen, vorstellen. Ich lauf auch noch ein paar andere Strecken, denn ab und zu mal eine andere Laufstrecke bedeutet auch mehr Abwechslung und dadurch mehr Spaß am Laufen.

Viele fangen mit dem Laufen an weil sie abnehmen möchten, das ist auch sehr effektiv da laufen einen hohen Kalorienverbrauch hat. Man muss nicht joggen, man kann auch walken und weil man hier nicht der einzige Läufer oder Walker ist fühlt man sich gleich wohl. Am Anfang sollte man langsam laufen und der Baldeneysee eignet sich dafür sehr gut, da er sehr flach ist und dadurch nicht so anstrengend. Man kann durch langsames laufen schnell 30 Minuten und länger schaffen.

Gute Einstiegspunkte für das Laufen am Baldeneysee ist der Parkplatz am Regattaturm auf der Nordseite des Baldeneysee oder der Parkplatz in der Nähe des Bahnhofs in Essen Kupferdreh am Südufer des Baldeneysee, der ist allerdings etwas schwieriger zu finden. Nach einigen kleinen Aufwärmübungen geht es dann los. Wir starten heute mal in Kupferdreh. Man kann zwei Laufrouten am Baldeneysee wählen, beide Laufstrecken verlaufen zwar zum großenteil parallel, die eine ist aber nur 14 Kilometer lang und die zweite 18. Auf jeden Fall sollte man sich was zu trinken und zu essen mitnehmen. Laufeinsteiger brauchen auch für die kürzere Runde 1 ¾ Stunde.

[adsense]Am Laufstecke am Südufer des Baldeneysees geht die gesamte Zeit auf einem ziemlich breiten asphaltierten  Weg am See entlang. Den Weg muss man sich allerdings mit Fußgängern, Radfahrern, Walkern und Inlinern teilen. Vor allem im Sommer an den Wochenenden ist hier richtig was los, da kann es schon manchmal nervig werden, wenn die Radfahrer an einem vorbei rasen. Zu sehen gibt es aber immer was, die Laufstrecke führt an Ruder- und Segelclubs vorbei, außerdem gibt es noch etliche Gartenlokale, die wir aber heute mal links liegen lassen. Bei Haus Scheppen ist ein Bikertreff, da kann man auch mal gut pausieren, wenn jemandem die Strecke zu lang ist. Bis hierhin sind dann die ersten 4 Kilometer geschafft. Die ganze Laufstrecke am Baldeneysee erlaubt immer wieder herrliche Ausblicke über eines der beliebtesten Ausflugsziele im Ruhrgebiet. Der Baldeneysee ist auch ein guter Trainingsplatz für Ruderer und Drachenboot Fahrer.

Nach Haus Scheppen geht es weiter auf dem Weg am See entlang. Bis hin zur Staumauer in Essen Werden. Der Weg bis dahin hat teilweise etwas Steigung, aber wirklich nur ganz wenig. An der Staumauer trennen sich die beiden Rundkurse, wer den längeren Weg wählt muss weiter nach Werden laufen und hier über die Werdener Brücke. Für den kürzeren Weg überquert man die Staumauer und läuft auf der Nordseite weiter.

Die Laufstrecke am Nordufer des Baldeneysees verläuft in einige Teilen nicht immer direkt am Ufer entlang. Einige Bereiche im Besitz von Ruderclubs oder Segelvereinen die nicht gequert werden dürfen. Hier muss man das Ufer kurz verlassen und läuft auf dem Rad und Fußgängerweg weiter. Nachdem man diesen Bereich geschafft hat warten noch die letzten 5 Kilometer. Angenehm ist hier das der Radweg getrennt geführt wird und man nicht mehr auf einer Straße sondern auf einem geschotterten Fußweg läuft, gut für die Gelenke. Kurz vor Ende der Laufstrecke am Baldeneysee läuft man über die ehemalige Brücke der Kohlenbahn und erreicht dann wieder den Parkplatz in Kupferdreh. Wer die längere Laufstrecke gewählt hat läuft an der Brücke vorbei und überquert die Ruhr an der Kampmannsbrücke.

Laufen am Baldeneysee ist schon was besonderes, wer mal eine neue Laufstrecke sucht findet man hier ein auch für Laufeinsteiger geeignetes Gelände, man muss ja nicht immer ganz um den See laufen. Da die Strecke weitgehend autofrei ist läuft man hier ziemlich gefahrlos, man ist auch fast nie allein, das schätzen Frauen ganz besonders.

Wer das Abnehmen mit Laufen unterstützen möchte sollte dreimal in der Woche laufen und dabei mindestens 30, besser aber 45 Minuten unterwegs sein. Mit der Zeit lässt sich das noch steigern. Wer startet sollte langsam beginnen und hin und wieder ein paar Spurts einbauen, dass bringt den Stoffwechsel gut in Schwung. Je nach Körpergewicht kann man in 30 Minuten ca. 250-300 Kalorien verbrauchen, mit unserem Kalorienrechner kann man das noch genauer berechnen.

Schlank mit Lauftraining für Einsteiger

Die ersten Sonnenstrahlen zeigen sich so langsam wieder und man hat genug vom Training auf dem Heimtrainer. Wie jedes Jahr Mitte März kommt bei vielen der Wunsch endlich abnehmen und im  Sommer schon die Beachfigur zeigen. Ach wäre das schön wenn beim nächsten Strandurlaub, die unschönen Fettpölsterchen verschwunden wären, die Figur schön schlank und straff wäre und man so den einen oder anderen neidischen Blicke auf sich zieht und sich einfach auch gesund, fit und besser fühlt.

Gerade der Übergewichtige machen oft lieber einen großen Bogen um Sport und Bewegung. Da greift man lieber zu einem teuren Diätmittel oder einer Formular Diät und meint so kann man leichter abnehmen. Pustekuchen, dass wird nichts. Mit Glück purzeln zwar in den ersten Wochen einige Pfunde aber dauerhaft und erfolgreich abnehmen, wird man so wohl kaum.

Es gibt eine Menge Sportarten und man kann sich in den verschiedensten Formen bewegen und so das Abnehmen unterstützen, aber gerade das Laufen bietet etliche Vorteile und ist so ein echter Sport zum Abnehmen.

Laufen für Einsteiger

Wie bei jedem Sport, brauch man auch für das Laufen die passende Ausrüstung. Da kommt schon die erste quälende Frage, wie lange laufe ich den eigentlich und macht Laufen mir auch dauerhaft Spaß. Bevor man sich hier auf unnötige Investitionen einlässt, am Anfang reicht der normale Freizeit Dress oder der Jogging Anzug. Sparen sollte man allerdings nicht bei den Laufschuhen. Hier gibt es spezielle Sportgeschäfte, die den Fuß genau vermessen und auf einem Laufband den Bewegungsablauf oftmals noch in einem Video festhalten, damit der Laufschuh später auch wirklich passt und nicht drückt. Gerade wer viel auf normalen Straßen läuft, wird später für die Dämpfung im Laufschuh richtig dankbar sein. Denn ein Nachteil hat das Laufen nun mal, es belastet die Gelenke an den Knien und Füßen stark. Mit einigen Pfunden zu viel auf den Hüften kommt dieser Effekt natürlich besonders stark zum tragen.
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Beugen Sie Laufverletzungen vor:

Das Knie ist besonders anfällig für Laufverletzungen. Schmerzen rund um das Knie oder leicht unterhalb deuten auf eine Chondromalazie hin. Beim Beugen des Knies reiben die Knorpel aneinander und erzeugen so den Schmerz. Durch die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur kann man hier vorbeugen. Ist der Schmerz bereits akut geworden, sollten das Laufen Bergab vermieden werden, da hierdurch die Kniegelenke besonders stark belastet werden. Laufschuhe mit guter Dämpfung sind jetzt ein muss.

Schmerzen an den Schienbeinen deuten auf eine Überlastung der Knochenhaut in diesem Bereich hin. Diese Laufverletzung ist unter dem Begriff Shin Splints bekannt. Häufiges Wechseln der Laufschuhe und Dehnübungen der Waden, zur Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich, kann der Laufverletzung vorbeugen. Sind die Probleme bereits aufgetreten, sollte man einige Tag auf das Laufen verzichten und danach langsam wieder anfangen. Ein wenig Eiskühlung hilft in solchen Fällen auch immer.

Obwohl man sich Top Fit und gesund fühlt sollte der Laufeinsteiger sich vom Arzt durchchecken lassen. Zwar heißt nicht gleich jeder BMI über 25, dass man zu einer Risiko Gruppe gehört, aber der stark übergewichtige sollte den Arztbesuch nicht meiden, denn wir wollen ja gesund abnehmen und nicht schnell abnehmen und unserer Gesundheit aufs Spiel setzen.

Führen Sie ein Lauftagebuch

Wir bei der Diät muss man sich Ziele setzen und Termine einhalten, damit das Lauftraining für Einsteiger auch erfolgreich ist. Notieren Sie in einem Lauftagebuch die Termine wann Sie laufen wollen und welche Strecken Sie zurückgelegt und wie lange Sie gelaufen sind. Die Steigerung und Motivation kommt unweigerlich, wenn man merkt es geht ja immer besser mit dem Laufen. Die Ziele sollten aber nicht zu hoch gesteckt werden, auch hier passt wieder der Vergleich zum Abnehmen. Es bringt nichts sich vorzunehmen in einem Monat laufe ich einen Marathon, das wird sicher nicht klappen.

So starten Sie mit dem Lauftraining für Einsteiger

Fangen Sie mit Gehen an. Erst in einem zweiten Schritt sollten die ersten Laufschritte hinzugefügt werden. Durch die Kombination von Gehen und Laufen überlasten Sie sich nicht so stark und erzielen schon nach wenigen Wochen Erfolge. Sicher werden bei dieser eher geringen Belastung nicht sofort Massen an Kalorien verbrannt und die Pfunde purzeln auch nicht in wenigen Tagen, aber die Erfolge motivieren weiterzumachen mit dem Abnehmen und Laufen.

Laufeinsteiger sollten ihr Tempo am Anfang drosseln. Es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an mit der Sie laufen sondern darauf, dass Sie überhaupt laufen. Beim Gehen ist immer ein Fuß auf dem Boden, beim Bewegungsablauf für das Laufen ist dies nicht der Fall. So benötigen Sie beim Laufen mehr Energie und verbrennen mehr Kalorien, obwohl die Geschwindigkeit kaum höher ist als beim Gehen.

Für den Laufeinsteiger ist erst mal die Steigerung der Streckenlänge, dass allererste Ziel und nicht die Steigerung der Geschwindigkeit. Aber steigern sie die Streckenlänge nicht bei jedem Lauf. Wenn sie ein neues Ziel erreicht haben gehen sie einen Schritt zurück und steigern erst beim übernächsten mal.

Die Kontinuität ist wie bei jeder anderen Sportart auch beim Laufen von besonderer Bedeutung. Einmal auf die Laufstrecke gehen bringt nichts. In der Woche sollte man je nach der eigenen Fitness schon 2- bis 3-mal Laufen. Wobei wie gesagt am Anfang für den Laufeinsteiger auch 30 Minuten schnelles gehen reicht.

Wenn dann die Ziele beim Abnehmen erreicht sind und man rank und schlank über die Laufstrecke huscht, kann mit dem Training für den ersten Marathon begonnen werden.

(Die-abnehm-seite.de März 2009)

(Foto Quelle Pixelio.de)

Spass beim Joggen

 

Mehr Spaß beim Joggen mit Ziel vor Augen

 

Laufen macht Spaß und gute Laune, aber nicht immer lässt sich der innere Schweinehund überzeugen und wir brauchen einen Motivationsschub. Diesen Motivationsschub kann ein Ziel auslösen. Ziele brauchen wir im allgemeinen im Leben und kann auch das Laufen unterstützen.

 

Der Grund warum wir regelmäßig die Joggingschuhe stehen lassen statt sie anzuziehen und los zu laufen kann unterschiedlich sein, das Wetter ist schlecht, man ist müde, die Freunde haben keine Zeit um mit zu laufen, der Krimi im Fernsehen lockt. Aber ist das wirklich ein Grund?

 

Wir haben uns vorgenommen regelmäßig 2 – 3 mal in der Woche zu laufen um fitter zu werden, abzunehmen, gesund zu bleiben. Doch wir schaffen es nicht regelmäßig los zu kommen. Vielleicht muss ein neues Ziel her. Versuchen Sie es doch mal mit einem Volkslauf. Das können je nach Leistungsvermögen 5, 10 oder mehr Kilometer sein. Für einen 5-km-Volkslauf brauchen Sie nur eine Vorbereitungszeit von vielleicht 3 Monaten. Es macht Spaß auf so ein Ziel hin zu arbeiten und der Volkslauf selber ist ein Erlebnis. Vielleicht lernen Sie hie neue Laufpartner kennen die Sie motivieren weiter zu machen und zu trainieren. Aber überfordern Sie sich nicht und nehmen Sie sich keine zu lange Strecke vor. Wer gerade angefangen hat kann zwar von einem Marathon träumen, sollte aber eine kürzere Strecke wählen. Sie können sich immer noch Schritt für Schritt steigern. Sie werden staunen, wie Sie sich bei regelmäßigen Training steigern. Für Frauen gibt es spezielle Frauenläufe die oft mit einem schönen Rahmenprogramm kombiniert werden. Am 25.8.2007 findet eine großer Wellness Lauf für Frauen in Frankfurt statt. Der von Gillet Venus Vibrance gesponsert wird.

 

Sehr hilfreich ist auch die Unterstützung eines Lauftreffs mit erfahrenen Lauftrainern. Sie leiten Sie an und schützen Sie vor zu hohem Tempo und Überforderung. Wenn Sie mit Laufen gesund abnehmen wollen brauchen Sie etwas Geduld. Da ist so ein Volkslauf eine zusätzliche Motivationshilfe.

Joggen Sie sich schlank

 

Die ersten Trainingseinheiten waren schon nicht leicht, doch was ist jetzt passiert, eigentlich wollten wir ja mit dem Joggen abnehmen, nun klettert der Zeiger unserer Wage jedoch nach oben. Nur keine Angst, das ist bei jeder Sportart mit der wir beginnen so und ist ein ganz natürlicher Effekt Jetzt heißt es weiterlaufen und dran bleiben, dann purzeln die Pfunde von alleine. Wer den Fett weg Effekt voll ausnutzen will muss wissen wie.

 

Zu beginn unseres Lauftrainings bauen wir erstmal Muskelmasse auf, da schmilzt das Fett ganz langsam. Die aufgebaute Muskelmasse bringt mehr Gewicht auf die Wage als das was wir an Kalorien verbrennen. Joggen Sie am Anfang ruhig und langsam bis Sie sich eine gewisse Kondition aufgebaut haben. 30 Minuten sollten es aber schon sein.

 

Joggen Sie mit der richtigen Geschwindigkeit, als weit verbreitet gilt immer noch die Annahme das langsames laufen mehr Fett verbrennt als schnelles joggen, dass stimmt nur bedingt. Beim langsamen Laufen verbraucht unser Körper weniger Energie die er sich aus den körpereigenen Fettdepots holt, laufen Sie schneller muss der Körper auf die Kohlenhydrat Reserven zurückgreifen. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung sinkt so zwar aber die absolute Fettverbrennung wird höher. Trotzdem starten Sie langsam, da sich dies positiv auf den Feststoffwechsel des Körpers auswirkt. Je nach Trainingszustand greift der Körper schneller auf das das Fett zurück.

 

Beim Laufen nehmen Sie am gesamten Körper ab, wer meint er könnte so gezielt die Speckröllchen am Bauch oder den Oberschenkeln bekämpfen liegt falsch. Sie verlieren Ihr Gewicht an allen Körperbereichen und nicht nur an den Problemzonen

 

Durch das Laufen werden im optimalen Falle Muskeln auf gebaut die das Fett auch im Ruhezustand verbrennen. Wer diesen Effekt verstärken will kann mit zusätzlichem Training in einem Fitness-Studio Muskeln neu aufbauen. Das hat sogar einen doppelten Vorteil, während des Trainings bauen Sie nicht nur die Muskeln auf sondern verbrennen auch zusätzliche Kalorien. Der erhöhte Kalorienverbrauch macht Ihnen das Abnehmen deutlich leichter.

 

Durch die zusätzlich aufgebauten Muskeln nehmen Sie selbst im Ruhezustand weiter ab, da das Aufladen der beim Training genutzten Energiespeicher ausschließlich durch den Feststoffwechsel erfolgt, dass kann auch durch die Nahrungsaufnahme nicht gestoppt werden. Wie viele Kalorien Sie hier zusätzlich verbrauchen ist natürlich davon abhängig welche Muskelmasse Sie aufgebaut haben

Gesund abnehmen mit Joggen

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Gesund abnehmen mit Joggen und Laufen

Wenn wir an die Jogger denken, die schnaufend und schwitzend durch den Wald oder durch die Straßen laufen denken wir insgeheim und das soll Spaß machen? Voraussetzung ist, das man richtig mit dem Joggen anfängt und dosiert trainiert, dann kann Joggen tatsächlich Spaß machen. Joggen bietet viele Vorteile. Joggen ist nicht nur gut für den Körper, auch die Psyche profitiert davon. Laufen fördert die Bildung von Glückshormonen, die Endorphine. Es wird beim Joggen Stress abgebaut und es beugt sogar Depressionen vor. Es senkt den Blutdruck, verbessert den Zucker- und Fettstoffwechsel und wirkt gegen Typ II Diabetes. Durch den hohen Kalorienverbrauch während des Trainings ist Joggen effektiv wenn Sie gesund abnehmen möchten. Sie fördern durch Joggen in erster Linie die Ausdauer. Kraft, Beweglichkeit und Koordination wird nur in geringen Maße gefördert.

 

Grundsätzlich kann jeder Mensch joggen, doch bei starkem Übergewicht und geschädigten Gelenken sollten Sie Walking  oder Nordic Walking betreiben. Die Belastung ist für die Gelenke beim Joggen deutlich höher. Sie sollten 2-3 mal in der Woche trainieren, ca. 20 – 60 Minuten, je nach Fitnessgrad.

 

Worauf sollten Sie achten?

 

Sie können praktisch überall Joggen, wenn Sie Zeit sparen wollen, starten Sie direkt vor Ihrer Haustür. Schön ist es natürlich in der Natur mit sauerstoffreicher Luft. Wichtig sind ein Paar gute Laufschuhe, am besten in einem Fachgeschäft, das gute Beratung bietet, kaufen. Bei kühlem Wetter sollten Sie sich mit Unterwäsche, Handschuhen und Kopfbedeckung vor der Kälte schützen. Laufen Sie nicht zu schnell los, planen Sie Gehpausen ein oder wechseln Sie von Beginn an zwischen Gehen und leichten Laufen. Wenn Sie zu zweit laufen unterhalten Sie sich ruhig. Sie sollten immer so schnell laufen, dass sie sich noch unterhalten können. Versuchen Sie locker zu laufen und nicht zu verkrampfen. Atmen Sie ruhig und bewegen Sie die Arme locker mit. Steigern Sie nicht zu früh die Belastung, die Muskeln gewöhnen sich meist schnell an die steigende Belastung, aber Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen länger um die steigende Belastung zu verkraften.

 

 

Die letzte Mahlzeit sollte vor dem Joggen ungefähr 2 Stunden vorher eingenommen werden, ca. 30 Minuten vor dem Joggen können Sie noch eine Banane oder einen Müsli-Riegel essen. Sie sollten vorher viel Flüssigkeit trinken und während der Belastung wenn Sie länger als 60 Minuten laufen. Essen Sie genügend Kohlehydrate und ernähren Sie sich nach den Grundsätzen der gesunden Ernährung und des gesunden Abnehmens.

 

 

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Hier ein Trainingsplan für Anfänger:

 

Wir gehen hier von drei Trainingseinheiten in der Woche aus und nehmen exemplarisch die Tage Montag, Mittwoch und Freitag. Ziel ist es 30 Minuten locker zu laufen in 14-15 Wochen. Das kann jeder Anfänger erreichen. Sie können natürlich die Tage variieren, sie sollten aber darauf achten, dass Sie zwischen den Trainingstagen einen Tag pausieren. Wenn Sie nur 2 mal in der Woche trainieren, legen Sie den 3. Tag in die nächste Woche, Sie brauchen dann etwas länger um die 30 Minuten durchgehend zu laufen. Sollte es Ihnen schwer fallen, dass Programm so umzusetzen, wiederholen Sie einfach die vorhergehende Woche.

 

Woche Montag Mittwoch Freitag
1. 20 Minuten gesamt, abwechselnd eine Minute locker laufen und gehen
2. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 2 Minuten laufen und gehen
3. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 3 Minuten laufen und 2 Minuten gehen
4. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen
5. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen
6. 24 Minuten gesamt, abwechselnd 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen
7. 21 Minuten gesamt, abwechselnd 6 Minuten laufen und 1 Minute gehen
8. 24 Minuten gesamt, abwechselnd 7 Minuten laufen und 1 Minute gehen
9. 27 Minuten gesamt, abwechselnd 8 Minuten laufen und 1 Minute gehen
10. 25 Minuten gesamt, abwechselnd 9 Minuten laufen und 1 Minute gehen, dann 5 Minuten laufen
11. 22 Minuten gesamt, abwechselnd 10 Minuten laufen und 1 Minute gehen
12. 26 Minuten gesamt, abwechselnd 12 Minuten laufen und 1 Minute gehen
13. 31 Minuten gesamt, abwechselnd 15 Minuten laufen und 1 Minute gehen
14. 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 9 Minuten laufen
15. 30 Minuten laufen

 

(bilder quelle pixelio.de)

Joggen

Joggen und Laufen 

Joggen ist nicht der ideale Sport für Übergewichtige, das hat sich mittlerweile rumgesprochen. Auch Schlanke mit orthopädischen Problem sollten nicht unbedingt Joggen sonder vielleicht mit walken einsteigen. Der Körper muss sich auf hohe Belastungen einstellen, insbesondere Sehnen, Bänder und Gelenke können Schaden nehmen.

Trotzdem wollen wir hier die Vorteile den Joggens nennen. Joggen ist ein Ausdauertraining, somit steigert es die Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System, man fühlt sich meist gesünder und ausgeglichener. Bei übergewichtigen Menschen kann Joggen das Abnehmen unterstützten weil der Energieverbrauch hoch ist und den Grundumsatz steigert.

Wer trotzdem joggen möchte, sollte darauf achten, nicht zu schnell zu laufen, sich vielleicht einem Lauftrainer anzuschließen und auf gute Laufschuhe zu achten. Hier kann ich nur empfehlen sich in einem guten Fachgeschäft beraten zu lassen. Dort findet ihr bestimmt auch den Kontakt zu einem Trainer oder einer Laufgruppe für Einsteiger. (Auf keinen Fall mit Fortgeschrittenen laufen, die sind zu schnell und das frustriert nur und ihr übernehmt euch).

 

 

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, Laufen in der Gruppe macht Spaß, Voraussetzung ist,die Strecke darf nur nicht zu lang sein und das Tempo zu hoch.