Ernährungsbaukasten online Diät Schritt 2

abnehmen Diät Woche 2

Abnehmen online in kleinen Schritten Woche 2

Basisernährung nach dem Baukastensystem

 

In dieser Woche starten wir mit der Basisernährung für die online Diät. Das Ziel ist fettarm, zuckerarm und gesund zu essen.

Wir essen weiterhin drei Mahlzeiten am Tag. Diese Mahlzeiten sollen aus den unten stehenden Komponenten zusammengesetzt werden.

 

Baukasten für gesunde Ernährung

 

Frischkost Eiweiß Kohlenhydrate Fette
GemüseSalatObst mageres FleischFischSojamagere Milchprodukte Vollkornprodukte, z. B. Brot, Nudeln, Müsli, Naturreis kaltgepresstes Öl, Nüsse, Avocado
 Essen Sie viel Gemüse und Salat zu den Mahlzeiten, Obst in Maßen, z. B. als Nachtisch Als mageres Fleisch kommt Geflügel, Rind uns Schwein in Betracht, Milchprodukte am Besten die 1,5 % Variante, noch fettärmer schmeckt meist nicht. Wenn Sie gerne Käse essen, kein Problem, essen Sie eine kleine Portion. Essen Sie nach Möglichkeit die Vollkornvariante, wenn Ihnen das hin und wieder z. B. bei Nudeln schwer fällt, dann dürfen Sie auch mal Weißmehl nehmen. Manche vertragen keine Vollkornprodukte und reagieren mit Beschwerden, essen Sie weniger davon oder verzichten Sie ganz darauf. Wir essen fettarm aber nicht fettlos, kleine Mengen Fett müssen sein, nehmen Sie 2 Teelöffel Öl am Tag, oder eine Handvoll Nüsse.

 

abnehmen-online-03Zu jeder Mahlzeit kombinieren Sie die vier Bestandteile der Basisernährung. Mit diesen drei Mahlzeiten müssten Sie gut und satt über den Tag kommen. Im Zug der Low Carb Bewegung verzichten viele auf Kohlenhydrate. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie dann besser abnehmen, können Sie am Abend darauf verzichten. Lassen Sie aber nicht alle Kohlenhydrate weg, gerade am Morgen erhalten wir die Energie für den Tag. Zu wenige Kohlenhydrate machen uns müde und unkonzentriert.

Wenn Sie weiterhin Zwischenmahlzeiten brauchen essen Sie zweimal am Tag etwas Obst, Rohkost, eine Handvoll Nüsse oder Joghurt mit Obst. Gerade Joghurt und Obst hat einen guten Sättigungseffekt. Vermeiden Sie weiterhin Süßigkeiten, Alkohol und Fertigprodukte. Wer Heißhunger darauf hat kann mit eingelegtem Gemüse und sauren Gurken dagegen wirken.

Immer wichtig und nicht nur beim Abnehmen ist ausreichend trinken. 1,5 bis 3 Liter Wasser sollten es sein. Zum Thema „Trinken“ kommen wir in der nächsten Woche ausführlich.

Bitte weiterhin keine Kalorien zählen. Die Gedanken müssen weg vom Essen und hin zu gesunden, normalen Mahlzeiten.

Zur besseren Orientierung mal ein Beispieltag mit der Basisernährung:

 abnehmen-online-04 MorgensVollkornbrot mit magerem Käse oder Quark, Tomate oder Gurke, dazu ein Stück Obst.
 abnehmen-online-06 Mittags:Vollkornnudeln mit Hackfleischsoße, dazu Tatar mit Zwiebel anbraten, ordentlich würzen, Tomaten (ausnahmsweise aus Dose) dazugeben. Als Nachtisch ein Obstteil.
 abnehmen-online-05 Abends:Salat mit Putenstreifen, dazu verschiedene Salate, Putenstreifen in wenig Öl anbraten und Vollkorntoast. (Vollkorntoast kann ich allen Vollkornmuffeln empfehlen, schmeckt prima und macht satt) Als Nachtisch ein Obstteil.

Zwischenmahlzeiten wenn’s sein muss, ein paar Nüsse, saure Gurken, Obst.

Erfolgreich abnehmen beginnt beim Einkauf

Wer seine Ernährung umstellen möchte braucht die richtigen Lebensmittel zu Hause. Kaufen Sie all das was Sie nicht essen möchten auch nicht ein. Wenn Sie noch etwas zu Hause haben – entsorgen Sie es. Süßigkeiten können Sie vielleicht an Nachbars Kinder, die es sich noch leisten können, verschenken, Fertigprodukte wegräumen, Alkohol möglichst weit weg stellen. Der Kühlschrank und Vorratsschrank sollte vor allem folgende Produkte enthalten:

Milchprodukte:

Magerquark, Milch 1,5 %, Joghurt 1,5 %, Buttermilch, Kefir, Hüttenkäse,

Käse:

Mozarella, mageren Käse, Harzer Roller

Fleisch und Wurst:

mageren gekochten oder rohen Schinken, Corned Beef, Putenaufschnitt, mageres Rind- und Schweinefleisch, Geflügel,

Fisch:

Fisch können Sie in allen Varianten essen, auch die fettreicheren Varianten wie Lachs. Als Vorrat ist besonders der Thunfisch im eigenen Saft geeignet.

Getreideprodukte:

Vollkornbrot, auch Vollkorntoast, Haferflocken, Müslimischungen ohne Zuckerzusatz und Trockenfrüchte, Naturreis, Cornflakes natur.

Fette

kaltgepresste Öle, z. B. Olivenöl, Distelöl, Oliven Nüsse ohne Salz, Mandeln,

Obst:

Alle Sorten Obst, auch Bananen,

Gemüse und Salat:

Alle Sorten Gemüse und Salat.