Wer gesund abnehmen will muss sich gesund ernähren und bewegen

Gesunde Ernährung für Sportler

Um die optimale Leistung auf dem Sportplatz zu erbringen gehört neben einem guten Training und einer guten konditionellen Vorbereitung auch die richtige gesunde Ernährung dazu. Der Körper braucht viele Vitalstoffe für einen anstrengenden Sport sonst reagiert er mit Müdigkeit und Verletzungen. Grundsätzlich sollte eine vollwertige, vitaminreiche Ernährung mit wenig Zucker und Alkohol im Vordergrund stehen. Die Ernährung von Sportlern besteht aus den gleichen Komponenten wie von Nichtsportlern. Sportler haben jedoch aufgrund der körperlichen Anstrengung einen höheren Bedarf. Die gesunde Ernährung besteht immer aus den Komponenten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Eiweiß

Das Eiweiß sollte mager sein um den Körper nicht zu stark zu belasten. Dabei sollte man nicht nur tierisches Eiweiß sondern auch pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. Geeignete Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Soja, aber auch Hülsenfrüchte. Eiweiß ist wichtig für den Stoffwechsel, für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und für die Regeneration nach dem Sport. Ein Sportler sollte etwa 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, bei Tennisspielern sollte 1 g reichen, Kraftsportler rechnen mit 2 g. Zu viel Eiweiß wird über die Nieren ausgeschieden und belasten die Nieren dadurch, ein Grund nicht übermäßig viel Eiweiß zu essen.

Kohlenhydrate

Auch Fett braucht der Stoffwechsel um richtig zu arbeiten. Sportler und Nichtsportler sollten auf hochwertige Fette zurück greifen, kaltgepresste Öle und Nüsse sind eine wertvolle Quelle. Man sollte pflanzliches Fett bevorzugen, wer jedoch viel Fleisch  und Milchprodukte isst, nimmt viel tierisches Fett zu sich, drei mal in der Woche Fleisch sind ausreichend.

Vitamin und Mineralstoffe

Zu jeder gesunden Ernährung gehören viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten sollte man fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen. Das muss nicht jedesmal eine große Portion sein, ein Apfel, eine Tomate auf Brot, etwas Salat oder Gemüse zur Hauptmahlzeit und hin und wieder Obst oder Rohkost als Zwischenmahlzeit. Vitamine sind in allen Lebensmitteln enthalten vor allem auch in Vollkornprodukten.

Nahrungsergänzung

Vitaminpräparate können eine Mangel an Vitaminen beheben, doch darauf sollte man sich nicht verlassen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen findet man in pflanzlichen Lebensmitteln noch sekundäre Pflanzenstoffe. Man hat bisher noch nicht alle erforscht, es sollen mehrere tausend Stoffe sein, doch man geht davon aus, dass sie sehr wertvoll für die Gesundheit sind. Leistungssportler nehmen neben der normalen Ernährung viele Produkte zur Nahrungsergänzung ein. Inwieweit dies notwendig ist, entscheidet der betreuende Arzt. Auch für Hobbysportler werden solche Produkte angeboten, inwieweit dies die sportliche Leistung verbessert muss jeder Sportler selbst feststellen. Diese Produkte sind für Sportler mit drei Stunden Sport in der Woche wahrscheinlich nicht notwendig, doch Hobbysportler die jeden Tag 1-2 Stunden trainieren können eventuell ihre Regeneration und Leistung verbessern. Meist werden Aminosäuren, Eiweißpulver und L-Carnitin eingenommen.

Ballaststoffe 

Wer ausreichend Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte isst, nimmt auch genug Ballaststoffe auf. Die Ballaststoffe binden die Giftstoffe im Darm und transportieren sie nach außen, man vermutet, dass sie das Darmkrebsrisiko senken. Das Sättigungsgefühl wird durch viele Ballaststoffe erhöht.

Essen vor und nach dem Training

Wer vor dem Training noch isst, belastet oft den Magen zu sehr und kann nicht richtig trainieren. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte ca. 3 Stunden zurück liegen. Wer dann vor dem Training noch etwas essen möchte, sollte eine Banane essen, 30 Minuten vor den Sport. Wer lange trainier kann auch während des Sports Kohlenhydrate zu sich nehmen, es empfiehlt sich, ein Getränk angereichert mit Kohlenhydrate zu wählen, dadurch kann der Körper diese Kohlenhydrate schnell aufnehmen.

Nach dem Training benötigt man eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydrate. Diese Mahlzeit fördert die Regeneration des Körpers, das kann z. B. Geflügel mit Reis und Gemüse, Lachs mit Nudeln oder Kartoffeln mit Quark sein.

Vor während und nach dem Training brauch der Körper genug Flüssigkeit. Vor dem Training sollte man ausreichend trinken, 05 Liter Flüssigkeit zusätzlich zu der normalen Menge von 1,5 Litern, bei langen Sporteinheiten muss man auch während des Sports trinken. Nach dem Sport müssen die Depots wieder aufgefüllt werden.

Abnehmen und gesund ernähren mit Sport

Mit Sport kann man wunderbar das Abnehmen unterstützen. Doch nur Sport lässt die Fettpolster nicht schmelzen. Wer mit Sport abnehmen möchte und viel trainiert darf nicht zu wenig essen. Man sollte sich an die gleichen Grundsätze halten, aber auf Alkohol und Zucker vollständig verzichten. Mit einem Kalorienrechner kann man seinen Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf errechnen, wer ca. 500 Kalorien unter seinem Bedarf bleibt wird regelmäßig abnehmen ohne seine Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.