Fett und Speiseöle

Speiseöle und Fette Energielieferanten für den Körper

Fett hat einen ganz schlechten Ruf und gilt oft als Ursache für Übergewicht. Doch unser Körper braucht Fett als Energielieferant. Dabei gilt es zwischen gutem und schlechtem Fett zu unterscheiden. Besonders wichtig sind dabei die ungesättigten Fettsäuren, die man vor allem in pflanzlichem Speiseölen findet.

Ölivenöl und Rapsöl stehen dabei ganz oben auf der Liste der wertvollen Fettlieferanten, da sie  mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einem besonders günstigen Verhältnis enthalten. Schlechte Fette enthalten beispielsweise minderwertige Margarinen, Palmkernfett oder Kokosfett. Beim Einkauf möglichst darauf achten, dass in der Zutatenliste keine gehärteten Fette auftauchen.

Der tägliche Fett Bedarf

Der Fettbedarf ist nach Meinung der Ernährungswissenschaft abhängig vom Gesamtenergieumsatz der Person. Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und einem Faktor für die jeweilige Aktivität.  Sitzende oder stehende Tätigkeiten, schwere oder leichte Arbeit. Unterschieden wird auch nach Geschlecht, Größe, Alter und Gewicht. Eine genaue Definition und Berechnungsmöglichkeit für Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz finden sie hier.

Fett und SpeiseöleJe nach Konstitution liegt die tägliche Fettaufnahme von Männern bei ca. 80 bis 95 Gramm und bei Frauen bei ca. 60 bis 70 Gramm. Dabei unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Während die ungesättigten Fette körpereigene Prozesse ankurbeln, lagern sich die gesättigten Fette gerne an Hüften, Bauch , Beinen oder Po an. Das ist nicht so erwünscht. Trotzdem braucht unser Körper auch einen Anteil an „schlechten Fetten“. Ernährungsexperten raten hier zu einem Verhältnis von zwei Teilen ungesättigten zu einem Teil gesättigten Fetten.

Welches sind die richtigen Fette

Besonders wertvoll sind Pflanzenöle die fast immer ungesättigte Fett liefern. Allen voran Olivenöl und Rabsöl die gleich mehrfach ungesättigte Fett enthalten. Hier vermutet man auch einen Grund warum Menschen in südlichen Ländern weniger Gewichtsprobleme haben. Abgesehen davon, dass sich das Leben mehr im freien abspielt und man sich so auch mehr bewegt, wird viel mehr mit gesundem Olivenöl gekocht. Bei der Kreta Diät macht man sich dieses Ernährungsverhalten zu nutze.

Der Körper braucht Fette udn Speiseöle

Fast jedes Diät Buch das man aufschlägt warnt vor Fett. Der schlechte Ruf ist aber nur zum Teil gerechtfertigt. Während gesättigte Fette sich direkt in den Depots einlagern und Ursache für Herz-Kreislauf- Erkrankungen sein können, fördern ungesättigte Fette die Bildung der Zellwände und Hormonproduktion. Zudem erleichtern sie die Aufnahme wichtiger Vitamine und Kurbeln die Blutzirkulation an.

Wie immer bei einer ausgewogenen Ernährung heißt es auch hier, auf die Menge kommt es an. Wer sich täglich nur von Bratwurst, Döner, Hamburger oder Kartoffelchips ernährt, wird ein Problem mit zu viel gesättigten Fetten bekommen. In einer Bratwurst sind 35g gesättigtes Fett enthalten, dieses entspricht schon mehr als dem gesamten Tagesbedarf einer normalgewichtigen Frau.

Pflanzliche Fette und Öle

Native pflanzliche Öle haben einen deutlich stärkeren Geschmack und können somit auch gut zum Würzen von Speisen eingesetzt werden. Zudem besitzen sie auch eine intensivere Farbe. Die raffinierten pflanzlichen Öl sind länger haltbar und lassen sich höher erhitzen. Der Geschmack ist deutlich neutraler.

Leinöl

Das Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen, dem reifen Samen der Öllein Pflanze. In der Ernährungswissenschaft gilt das Leinöl als besonders gesund und wurde sogar zur Heilpflanze des Jahres 2005 gewählt.

Die Haltbarkeit von Leinöl ist auf wenige Wochen begrenzt. Es sollte zügig verbraucht werden. In der Küche kann es gut als Butterersatz bei Spargel oder Gemüse eingesetzt werden. Ein besonders bekanntes Gericht sind Pellkartoffeln mit Quark aus dem Erzgebirge. Diese erhalten erst durch die Zugabe von Leinöl ihren speziellen Geschmack. Leinöl darf nicht stark erhitzt werden und ist zum Braten eher ungeeignet.

Rapsöl

Rapsöl zählt bei den Speiseölen, als das Öl mit dem höchstem Fettanteil wobei die ungesättigten Fette deutlich überwiegen. In 100g Rapsöl sind 7g gesättigte Fettsäuren, 62g einfach ungesättigte und 27g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Genau wie bei allen pflanzlichen Ölen darf natives Rapsöl nicht stark erhitzt werden.

Sonnenblumen Feld in SüdfrankreichSonnenblumenöl

Sonnenblumenöl gilt als besonders wertvoll für die menschliche Ernährung. Auch für das Sonnenblumenöl spricht der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren (48 bis 74%). In der raffinierten Version kann das Sonnenblumenöl bis 220 Grad erhitzt werden und ist beim Braten verwendbar. Native Formen  des Sonnenblumenöls lassen sich nur bis 30 Grad erhitzen. Mittlerweile gibt es spezielle Züchtungen von Sonnenblumen, die einen deutlich höheren Anteil an Ölsäure und einen geringeren Anteil an ungesättigten Fettsäuren bieten. Hierdurch soll es möglich werden auch natives Sonnenblumenöl stärker zu erhitzen. Aus Ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten macht dies allerdings wenig Sinn, da gerade die ungesättigten Fettsäuren für die Ernährung wichtig sind.

Erdnussöl

Erdnussöl ist vor allem in der asiatischen Küche ein beliebtes Würzmittel und gibt den Speisen einen besonderen Geschmack. Kaltgepresstes Erdnussöl hat einen deutlich nussigen Geschmack und eine hellgelbe Farbe. Durch seinen relativ hohen Rauchpunkt von ca. 160 Grad Celsius kann selbst natives Erdnussöl beim Braten verwendet werden. Raffiniertes Erdnussöl ist deutlich klarer in der Farbe und geschmackloser. Das Öl hat einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Olivenöl

Der Star unter den Speiseölen ist wohl das Olivenöl. Produziert wird das Öl in den Ländern rund um das Mittelmeer, Spanien, Italien und Griechenland. Olivenöl gehört in diesen Ländern zur Esskultur dazu. Die Küche ist sehr stark von der Verwendung von Olivenöl geprägt. Wer kennt nicht aus seinem Urlaub den griechischen Salat mit Olivenöl oder die italienische Pizza die regelrecht im Öl schwimmt. Doch trotz dieses hohen Ölverbrauchs haben die Südländer weniger mit Gewichtsproblemen zu kämpfen wie wir. Das liegt auch an dem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl.

Olivenöl sollte nicht zum Braten verwendet werden. Dazu eignen sich Rapsöl oder Sonnenblumenöl besser.

Natives Olivenöl

Natives Olivenöl wird direkt aus den kaltgepressten Oliven gewonnen. Dabei gibt es aber Unterschiede in der Qualität. Dem normalen nativen Olivenöl werden bei Geruch und Farbe kleine Abweichungen verziehen. Bei Olivenöl mit dem Zusatz „extra“, werden nur besonders hochwertige Oliven verwendet.

Raffiniertes Olivenöl

Entspricht die Qualität das kaltgepressten Olivenöl nicht den Anforderungen. Wird das Olivenöl mittels Dampf erhitzt und so raffiniert. Während des Prozesses geht der Geschmack verloren um dies auszugleichen wird ein wenig natives Olivenöl anschließend hinzugefügt.
Unser Tipp:

Speiseöle und Fette sind wichtige Energielieferanten für den Körper, auch beim Abnehmen sollte von daher nicht darauf verzichtet werden. In pflanzlichen Ölen sind deutlich mehr der einfach und mehrfach ungesättigten Fette enthalten. Beim Einkauf darauf achten möglichst hochwertige Produkte zu kaufen, die eben diese Fette enthalten. Dies gilt neben den Speiseölen auch für Margarinen.