Archiv der Kategorie: Sport

Sport beim Abnehmen?

Viele von euch erinnern sich noch mit Grausen an den Sportunterricht und waren am Ende der Schulzeit froh nie mehr sporteln zu müssen. Doch die immer wiederkehrenden Empfehlungen Sport zu treiben damit wir abnehmen lassen ein schlechtes Gewissen entstehen. Das führt oft zu frustrierenden Runden durch den Wald oder vorübergehenden Fitness-Studio-Besuchen, die schnell wieder eingestellt werden.  Das Sport auch Spaß machen kann haben viele von uns eher selten erlebt. Ich will euch helfen eine Sportart zu finden die euch Spaß macht und eurem Ziel näher bringt Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden. 

Denn eins ist sicher:

  
„Sport hilft beim Abnehmen“ 

Aber Voraussetzungen sind: 

Du treibst regelmäßig Sport.
Du hast Spaß dabei
Du übernimmst dich nicht und gönnst dir Ruhepausen. 

 

  
Warum ist Sport so effektiv? 

Sport hilft dir in dreierlei Hinsicht:

1. Während des Sports verbrauchst du Energie.

2. Der Stoffwechsel läuft nach dem Sport mehrere Stunden auf höheren Touren der Körper verbraucht mehrere Stunden mehr Energie.

3. Der Anteil an Muskulatur im Körper wird größer und der Grundumsatz (der Verbrauch in Ruhe) erhöht sich. Sicher ist es möglich auch nur durch Sport abzunehmen, dauert aber lange. Deshalb lieber Sport und Diät (oder Ernährungsumstellung) kombinieren.

Mit meinen Tipps und Vorschlägen werdet ihr bestimmt sportlicher und schlanker, vergesst die negativen Erfahrungen und probiert es noch mal mit Sport.

 

(Foto Quelle © soschoenbistdu – Fotolia.com )

Test Fitnessarmband oder Aktivitätstracker

Fitnessarmband Fitbit Charge HR
Fitnessarmband Fitbit Charge HR sieht stylisch am Handgelenk aus

Ob Fitnessarmband oder Aktivitätstracker, wer seine durch Sport und Bewegung verbrauchten Kalorien gerne messen möchte und noch zusätzlichen Informationen erhalten will, liegt mit den kleinen Alleskönnern sicher nicht ganz falsch. Der Praxis Vergleichstest wurde von zwei Userinnen aus unserem Forum durchgeführt. Das Fitnessarmband und en Aktivitätstracker nutzen die beiden im Alltag und während des Sport. Hier handelt es sich also wirklich um einen echten Gebrauchstest. Getestet wurde das Fitnessarmband Fitbit Charge HR und der Aktivitätstracker des gleichen Herstellers Fitbit One

Testbericht‘ des Fitnessarmband Fitbit Charge HR

Optik

Gummiband mit Uhrenschließung und extra Stöpsel damit nichts verrutscht. Display glänzt leicht schwarz und wirkt relativ Edel, leider überzeugt mich die Gesamtoptik nicht – was aber egal ist, da die Technik funktionieren soll. Bei Feierlichkeiten möchte ich das Fitnessarmband eh nicht tragen.

Schrittzähler

Der Schrittzähler ist ziemlich genau und unterscheidet sich nur MINIMAL von meinen gezählten Schritt. Hektische Armbewegungen werden teilweise als Schritt mitgezählt. Um in etwa herauszufinden wie viele Schritte man am Tag macht ist es aber vollkommen in Ordnung.

Etagenzähler

Der Etagenzähler ist absolut genau. Treppab wird nicht aufgezeichnet, Treppauf dafür umso genauer. In meinem Bürokomplex sind eine Etage 20 Stufen und genau danach scheint der Zähler auch zu agieren.

Pulsmessung

Der Ruhepuls ist überzeugend genau. Ob mein Puls unter Belastung noch 100% korrekt ist weiß ich nicht, aber in den Pausen meines Trainings hatte ich zu keiner Zeit eine unrealistische Angabe. Um grob darüber informiert zu sein in welchem Bereich man gerade trainiert ist das Fitnessarmband Charge HR wirklich hervorragend!

Schlafaufzeichnung

Die Schlafaufzeichnung erscheint mir relativ genau. Auch wenn es mich erschreckt zu sehen wie ineffizient ich schlafe (teilweise 11x wach bzw. ruhelos..) Der im Fitnessarmband integrierte Aktivitätstracker bemerkt sofort wenn mein Körper zur Ruhe kommt und zeichnet die Uhrzeit auf ab wann ich schlafe.

 Aktive Minuten

Als aktive Minuten wertet der Tracker die Zeit sobald ich ein Training beginne aufzuzeichnen und mich innerhalb der aktivierten Zeit bewege. Egal ob Spazieren gehen, Haushalt oder Sporteinheit – Post holen im Büro oder der kurze Gang zum Bäcker. All das zählt als aktive Minute wenn der Aktivitätstracker vorher aktiviert wurde.

Anrufer-ID

Hab ich noch nicht so ganz rausgefunden wie es einzuschalten geht – dachte eigentlich ich hätte es eingestellt

Dashboard

Das Dashboard (einzusehen über den Computer oder als abgespeckte Variante über die APP), also die privaten Einstellungen, Statistiken etc. pp. Sind sehr übersichtlich und anschaulich gestaltet. Man hat keine Probleme damit die Benutzeroberfläche zu bedienen. Eine Synchronisation mit FDDB sowie natürlich der FITBIT-App ist möglich und somit wird das aufgezeichnete Essen direkt ins Ernährungstagebuch übernommen.

Gimmik

Ob kleine Wettkämpfe mit den Fitbit-Freunden oder Abzeichen durch Erreichen voreingestellter Ziele – alles ist möglich J So habe ich gestern beispielsweise das Schwarzwaldabzeichen bekommen für 25 erklommene Etagen. Das ist ein ganz netter Bonus und motiviert, ist aber nicht unbedingt notwendig.

Fazit zum Fitnessarmband Fitbit Charge HR

Ich bin bisher begeistert von meinem neuen Spielzeug und ich hoffe sehr, dass ich es in Zukunft auch bleibe. Ich liebäugle schon mit der Waage – dazu gibt es auf der Fitbit-Homepage ein schönes Video

Testbericht von Lilalari

 Aktivitätstracker fitbit One
Aktivitätstracker fitbit One hier zum Größenvergleich

Testbericht Aktivitätstracker fitbit one

Optik

Der Aktivitätstracker ist ca. 5×2×1cm klein, lässt sich in einem Silicon-Clips mit Metallklammer sehr unscheinbar am Hosenbund, in der Hosentasche oder sogar am BH-Träger anbringen. Klammer hält bestens, bisher weder Verrutschen noch Abfallen registriert.

Handhabung

Über eine einzige Taste gelangt man nacheinander in fünf verschieden Modi:
Schritte – zurückgelegte Strecke – verbrauchte Kalorien – bewältigte Etagen – Uhrzeit.
Bei längerem Gedrückthalten der gleichen Taste wird die Stoppuhr gestartet, beim Wiederholen angehalten.

Schrittzähler

Der Aktivitätstracker soll körpernah getragen werden, was bei mir an der Hosentasche stets der Fall ist. So werden alle Schritte sehr genau aufgezeichnet.

Streckenerfassung

Die zurückgelegte Strecke wird ohne starke Abweichungen erfasst. Beim Nachmessen im Internet habe ich eine Mini-Abweichung von 20 m auf 8 km festgestellt, was aber an der Schrittlängenangabe meinerseits liegen kann. Man macht ja auch nicht jeden Schritt exakt gleich lang.

Kalorienangabe

Da der Aktivitätstracker keine Pulsuhr besitzt, werden die verbrauchten Kalorien anhand der selbst angegebenen, aktuellen Daten aus Körpergröße, Gewicht, Alter und Schrittlänge errechnet. Selbstverständlich wird auch das Tempo berücksichtigt, mit dem ich eine Strecke zurücklege. So bekomme ich z.B. für die gleiche Distanz von 6 km beim langsamen Spazierweg ca. 350 kcal angezeigt, beim flotteren Walking dagegen ca. 600 kcal.

Stockwerke

Über einen eingebauten Höhenmesser werden die Stockwerke gezählt, die ich nach oben steige. Abwärts werden einfach nur die gemachten Schritte aufgezeichnet.

Aktive Minuten

Starte ich die Stoppuhr, kann ich aktive Minuten als Training aufzeichnen. Ohne gestartete Stoppuhr wird jede Aktivität, die länger als zehn Minuten am Stück gemessen wird, als aktive Minuten getrackt und im Laufe des Tages aufaddiert.

Schlafaufzeichnung

Über eine Manschette, in die der Aktivitätstracker hineingesteckt und diese per Klettverschluss am Handgelenk befestigt werden kann, kann man die Schlafqualität aufzeichnen. Habe ich nur zwei Nächte lang mal aus Spaß getestet. Möchte des nächtens meine „Ruhe“ genießen und nicht von elektronischen Geräten überwacht werden.

Dashboard

Am PC oder mobil in der zughörigen und kostenlosen fitbit-app finde ich eine gute Übersicht über tägliche Aktivitäten, zugeführte Lebensmittel, Schlaf, Trinkwasserverbrauch, Körpermaße und Gewicht. Hier kann ein Tages-, Wochen- und Jahresverlauf der gesteckten Ziele eingesehen werden.
In der Regel synchronisiere ich meine Aufzeichnungen 1-2 mal täglich, sodass ich das Speichern von Daten im Tracker (laut Herstellerangaben: sieben Tage lang minutengenaue Datenerfassung und -speicherung möglich) noch nicht getestet habe. Angenehm finde ich die Synchonisation mit dem Ernährungstagebuch bei FDDB, da ich so meine zugeführten Kalorien nicht doppelt eintragen muss.
Ebenfalls am dashboard kann ich aktive Minuten händisch eingeben, die schlecht über Schritte gemessen werden können (z.B. Fahrradfahren, Pilatestraining). Anhand der gestoppten Trainingszeit lasse ich mir über http://www.fitrechner.de die verbrauchten Kalorien berechnen und trage sie bei fitbit ein. So habe ich stets eine relativ gute Übersicht über alle meine Tagesaktivitäten inclusive Kalorienverbrauch.

Spaß

Kleine „Abzeichen“ für zurückgeleckte Gesamtstrecken und bewältigte Etagen erhält man als netten Motivationsschub von fitbit.com. Außerdem können mit anderen fitbit-Nutzern kleine Wettbewerbe durchgeführt werden.

Fazit zum Test des Aktivitätstracker fitbit One

Seit vier Monaten trage ich nun täglich meinen Tracker und lasse mich motivieren, meine selbst gesteckten Ziele (die ich jederzeit verändern kann) zu erreichen – frei nach dem Motto: Jeder Gang macht schlank!

Ein schneller Blick auf das Display zeigt mir an, ob ich heute genug Schritte „gesammelt“ habe oder wie üppig mein Abendessen ausfallen kann, um in einem gesunden Kaloriendefizit zu bleiben.
Allem in Allem ein nettes „Kästchen“ zur Bewegungsmotivation.

Leistungssportlern ist jedoch eher ein Gerät mit Pulsmesser zu empfehlen, da hiermit die Trainingsintensivität und der Kalorienverbrauch noch exakter bestimmt werden können.

Testbericht von Mamagiraffe

Unser Fazit zu den Testberichten des Fitnessarmbands und Aktivitätstracker

Sowohl der Aktivitätstracker Fitbit One, wie auch das Fitnessarmband Fitbit Charge HR scheinen die Wünsche der beiden Testerinnen voll zu erfüllen und motivieren dazu sich mehr zu bewegen und so gesund abzunehmen. Interessant bei beiden Geräten ist sicher auch die Anbindung ans Internet über Apps so brauch man nicht alles nochmal extra zu notieren und siehst sofort wie die Kalorienbilanz aussieht. Sicher einer der ganz wichtigen Faktoren beim Abnehmen. Denn Abnehmen klappt nur bei negativer Kalorienbilanz.

Was bei beiden Geräten auch schön ist, dass sie selbst im Schlaf die verbrauchten Kalorien weiter zählen. Dies entspricht eigentlich dem Grundumsatz im Ruhezustand. Wobei man auch hier ein wenig vorsichtig sein muss den wirklichen Grundumsatz kann man nur messen. Das Fitnessarmband und der Aktivitätstracker dürften hier mit Formeln arbeiten um den Kalorienverbrauch zu bestimmen.

Welches Gerät man sich anschafft ist sicherlich abhängig von den eigenen Bedürfnissen und auch vom Preis. Das Fitnessarmband bietet einige Funktionen mehr vor allem den Pulsmesser. Gerade beim Laufen ist ein Pulsmesser eine schöne Hilfe. Die Zusatzfunktionen schlagen sich allerdings auch im Preis nieder. So ist das Fitnessarmband doch um einiges teurer wie der Aktivitätstracker.

Weiterführende Links:
http://www.fitbit.com/de

Weitere Testberichte von Aktivitätstrackern und Laufcomputern:
http://www.die-abnehm-seite.de/s9-sport/laufen-sport/laufcomputer-test-der-jog-style-von-omron.html
http://www.die-abnehm-seite.de/s6-abnehmen/trends/testbericht-kalorienzaehler-und-schrittzaehler-caloriscan-von-omron.html

Laufend in ein bewegtes Leben

Laufen Sie sich schlank verbrennen Sie Kalorien

Sie wollten schon immer anfangen zu laufen? Sie wussten nicht wie oder konnten den inneren Schweinehund nicht überwinden? Egal ob Anfänger oder Seiteneinsteiger, mit unseren Tipps kommen Sie ans Laufen. Joggen, walken oder Nordic Walking stehen zur Auswahl um fit und schlanker zu werden je nach Geschmack und körperlichen Voraussetzungen. Starten Sie mit uns und Sie werden bald fitter und schlanker werden. Wir bieten ein umfassendes Programm mit Trainingsplänen, Laufschule und Ausgleichsgymnastik, so wird man nicht nur abnehmen sondern auch alle Muskeln stärken und die Kondition verbessern.

Warum gerade laufen

Laufen ist einfach und kann jeder, der 2 gesunde Beine hat. Laufen kann man fast überall, das macht die Umsetzung einfach und schnell, meist ist es nicht nötig irgendwohin zu fahren, einfach von zu Hause los laufen. Egal ob Sie morgens, mittags oder abends laufen, allein oder in der Gruppe, Sie werden auf jeden Fall Ihre Fitness verbessern. Unter Läufern gilt der Spruch, mit laufen kann man 20 Jahre lang 40 bleiben. Laufen ist gut für Körper und Geist, beim Laufen kann man entspannen und erhält die besten Ideen. Der Körper stärkt das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Sehnen und Bänder. Der Kalorienverbrauch ist beim Laufen im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Rad fahren oder schwimmen höher und unterstützt so das Abnehmen schnell und effektiv.

Hier gibt es noch ein kleines Video zur Laufschule

Unsere Einsteiger Tipps gibt es auch als pdf hier

Wann laufen

Sie können zu jeder Tageszeit laufen. Das hängt von Ihrer Vorliebe oder Ihrer Zeit ab. Manche Läufer machen sich sogar in der Mittagspause auf zu einem Lauf. Für viele Läufer d ist laufen der ideale Start in den Tag, der Morgenmuffel dagegen wird nicht gerade morgens los laufen sondern am Abend,

Wie starten

Machen Sie sich einen Plan, an den Sie sich möglichst genau halten. Planen Sie wann Sie laufen, wie lange und wie oft. Sie können unsere Trainingspläne als Grundlage nehmen. Halten Sie sich möglichst genau an den Plan und verschieben Sie keine Trainingseinheiten. Nur ein wirklich wichtiger Grund sollte Sie vom Laufen abhalten. Wer sich nach ein paar Mal laufen daran gewöhnt hat wird nicht so schnell dem Schweinehund erliegen.

Was braucht man zu Beginn

Für eine Laufausrüstung kann man viel Geld ausgeben. Hosen, Jacken, Schuhe, Shirts aus speziellen Funktionsmaterialien, spezielle Unterwäsche, Kleidung für hohe Temperaturen, niedrige Temperaturen, die Hersteller haben viel zu bieten. Doch für Anfänger ist das alles nicht notwendig, einfache Sportkleidung reicht aus, das wichtigste für alle Läufer sind die Laufschuhe. Hier sollte man sich in einem Fachgeschäft beraten lassen um das die richtigen Schuhe für sich zu finden. Man benötigt nicht das neueste Modell und kann dort vielleicht auch ein Schnäppchen machen. Später kann man dann nach und nach die Ausrüstung vervollständigen.

Das war erst mal das wichtigste zum Start unserer Laufschule.

Laufschule - Laufen Einsteiger Trainingsplan

 

Beginnen Sie erstmal mit unserem Einsteiger Trainingsplan zum Laufen

Laufcomputer Test – der Jog style von Omron

Laufen ist eine gute Möglichkeit Fettverbrennung und Stoffwechsel so richtig anzukurbeln. Nicht jeder will sich sofort einen großen Laufcomputer zulegen, die sind oft teuer und auch kompliziert zu bedienen. Der Laufcomputer Jog style von Omron ist eine einfach zu bedienende Alternative für den Laufeinsteiger.

Omron Schrittzähler Jogstyle, gelb, HJ 300 EY

Schon beim auspacken des Jog style viel auf, dass Gerät ist nicht wie die meisten Laufcomputer am Handgelenk als Uhr zu tragen und verfügt auch über keinen Brustgurt für die Pulsmessung. Dafür sieht man aber sofort warum der Laufcomputer „style“ am Namen angehängt hat. Quietsch gelb oder schwarz mit roten Streifen macht das Gerät einen stylischen Eindruck. Für die Befestigung am Hosenbund liegt dem leichten Gerät ein Befestigungsklipp bei. Wenn der Jog Style nur als Schrittzähler und Kalorienzähler eingesetzt werden soll, kann er auch einfach in der Hosentasche getragen werden. Alternativ bietet sich auch die Handschlaufe an die dem Gerät beigelegt ist. Zum öffnen des Batteriefachs liegt dem Gerät sogar ein kleiner Schraubendreher bei.

Einfaches Setup für den Laufcomputer Jog Style

Im Gegensatz zu dem ebenfalls von uns getesteten Kalorienzähler von Omron kommt der Jog style mit einer gute Anleitung die auch ein schnelles Setup des kleinen Laufhelfers ermöglicht. Nach drücken auf der Rückseite des Geräts befindlichen Setup Taste können die wenigen Einstellungen vorgenommen werden. Der Setup Knopf ist etwas versenkt zum Drücken wird ein stabiler Metallstift benötigt. Es geht auch das Ende einer Büroklammer.

Laufcomputer Jog Style Rückseite mit Setup Taste

Eingestellt werden:

  • Uhrzeit
  • Gewicht
  • Größe
  • Schrittlänge

Die Schrittlänge wird vom Laufcomputer für einen ersten Einsatz über die eingegebene Körpergröße ermittelt und kann später fein eingestellt werden. Sind die Daten eingestellt kann es eigentlich schon losgehen.

Laufcomputer Jog Style Front Einstellmöglichkeiten

Laufcomputer Jog Style im Einsatz

Wenn der Laufcomputer während eines echten Laufes verwendet wird sollte das Gerät unbedingt in Hüfthöhe befestigt werden damit die anzeigten Werte auch korrekt sind. Wird das Gerät im ausgeschalteten Workout Modus nur als Schrittzähler oder Kalorienzähler verwendet, kann der Jog Style auch getrost in der Hosen- oder Handtasche mitgenommen werden.

Zum Starten des Jogging Modus wird einfach die Start Taste 2 Sekunden gedrückt. Gemessen wird Stecke, Zeit, Kalorienverbrauch und Durchschnittsgeschwindigkeit. Befindet sich das Gerät im Workout Modus erscheint auf der Frontseite des Geräts ein Fortschrittsbalken der anzeigt das der Laufcomputer jetzt in Betrieb ist. Hat man sich 30 Minuten über die Strecke gequält kommt im Display die Anzeige  „Good Job“, vor allem für Laufeinsteiger sicher eine nette Sache. Zum Abschalten des Work Out Modus muss die Starttaste wieder 2 Sekunden gedrückt gehalten werden.

Einstellung der Schrittlänge beim Jog Style

Deutlich besser gelöst wie beim Calorie Scan ist die Einstellung der Schrittlänge, die am besten direkt vor dem ersten echten Lauf vorgenommen wird. Dazu sollte man sein erstes Workout auf einer Strecke mit einer bekannten Länge, etwa 100 Meter oder eine Laufbahn von 400 Metern durchführen. Nachdem man die Strecke gelaufen ist beendet man das Workout und der Laufcomputer ermittelt automatisch die Schrittlänge für weitere Workouts.

Der Praxis Test Laufcomputer

Da wir gerne Crossläufe machen haben wir uns für den Praxistest auch eine entsprechende Strecke ausgesucht. Der Jog Style lässt sich problemlos am Hosenbund oder an der Jackentasche tragen. Wenn man die Strecke durchgängig läuft scheinen auch die ermittelten Werte für Schrittzahl, Kalorienverbrauch, Laufstrecke und Durchschnittsgeschwindigkeit zu passen. Wenn man während des Laufens aber nur einige Schritte geht schaltet der Laufcomputer relativ schnell vom Workout in den Normalmodus um. Gerade Laufeinsteiger gehen aber häufig zwischendurch. Für uns war im Test nicht so ganz zu erkennen ob der Jog Style auch beim umschalten im Normalmodus weiter misst. Drückt man kurz die Mode taste schaltet sich der der Workout Modus wieder ein.

Geländelauf für mehr Fettverbrennung

Fazit zum Laufcomputer Test Jog style

Ambitionierte Läufer werden den Laufcomputer Jog style von Omron wohl eher belächeln und im Bereich Spielzeug ansiedeln. Für Laufeinsteiger die mit kurzen Trainingseinheiten nur ein paar Kilo gesund abnehmen wollen und dabei sehen möchten wie viele Kalorien sie verbrannt haben und welche Kilometeranzahl schon auf der Laufstrecke herunter gespult wurden, ist der Jog Style sicher eine nette Alternative.

Positiv aufgefallen:

  • Einfach einzustellen
  • Leicht zu verstehendes Handbuch
  • Großes Display
  • Kalorienzähler
  • Schrittzähler
  • Stylische Optik

Negativ aufgefallen:

  • Kein Pulsmesser
  • Kein GPS
  • Kein PC Anschluss

Beim GPS muss man natürlich den Preis des Jog Style bedenken. Diese Möglichkeiten stehen im Regelfall nur bei deutlich teureren Laufcomputern zur Verfügung. Pulsmesser sind allerdings auch schon bei günstigen Varianten erhältlich. Da viele Läufer in einem eher moderaten Pulsbereich laufen wollen. Problematischer ist da schon der fehlende PC Anschluss. Wer sein Laufdaten über einen längeren Zeitraum dokumentieren möchte muss die Daten vom Jog Style per Hand in eine Liste übertragen und auswerten.

Vorteilhaft für alle die abnehmen wollen ist, dass der Laufcomputer die Kalorien zählt und direkt als Schrittzähler fungiert, so kann er auch im normalen Alltag einige Hinweise darauf geben ob man seiner Zielsetzung der Gewichtsreduzierung näher kommt. Alles zeigt unser kleiner Laufcomputer Test des Jog Style von Omron, dass das Gerät zumindest für Laufeinsteiger ein echter Motivator ist.

Berglaufen so schmelzen die Fettpolster

Laufen gilt schon seit vielen Jahren als besonders effektives Training für die Gewichtsreduzierung. Ist man erst mal einige Zeit im Lauftraining reicht das Laufen in der Horizontalen vielen nicht mehr aus oder man wünscht sich eine schnellere Leistungssteigerung und einen erhöhten Kalorienverbrauch. Das Berglaufen ist da ein interessante Laufvariante, die allerdings extrem schweißtreibend aber auch bestens zum Abnehmen geeignet ist.

Dabei gibt es zwei unterschiedliche Varianten des Berglaufs. Einmal der Berglauf bei dem man in normalen Höhenregionen einen Anstieg hochläuft oder den Berglauf im Hochgebirge. Das Höhentraining gilt als besonders effizient und ist bei entsprechender Tourenwahl selbst für Laufeinsteiger machbar.

Hier mal einige Tipps für Berglauf  und Höhentraining

 

Berglauf – ein hocheffektives Ausdauertraining

Berglaufen ist tatsächlich der Turbo fürs Lauftraining, weil die Höhenluft viele positive Effekte mit sich bringt. Der hohe Sauerstoffgehalt in Höhenlagen sorgt dafür, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt und der Fettstoffwechsel angekurbelt wird. Doch das ist noch nicht alles: Regenerationszeiten fallen kürzer aus, die Atmungsfähigkeit steigert sich, es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet  und die Leistungsfähigkeit im Allgemeinen profitiert davon. Berglaufen schult außerdem den Willen und das Durchhaltevermögen.

 

Ausdauer- und Muskeltraining in Einem

Da Berglaufen eine ungewohnte Körperhaltung erfordert, werden Muskelgruppen trainiert, die beim Laufen im Flachland zu kurz kommen: So zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Vor allem die Wadenmuskulatur und die Achillessehne sind einer größeren Belastung ausgesetzt, weil der Fußabdruck in Steigungen stärker und die Beugung im Fußgelenk größer ausfällt. Leistungssteigernd wirkt sich auch das Bergablaufen aus: Das Nervensystem erinnert sich an die ungewohnte Brems-Belastung und aktiviert in der Folge mehr Muskelzellen, um den Aufprallkräften entgegenzuwirken. Zu guter Letzt kommt das Höhentraining auch der Psyche zugute – was einen enormen Effekt auf die individuelle Leistungsfähigkeit hat: Denn die Natureindrücke fernab der großstädtischen Hektik entspannen Geist und Seele.

 

Basisregeln beim Berglauf

Natürlich sind auch beim Berglauf die Grundregeln des Laufens zu beachten: 10-15 Minuten aufwärmen, Dehnübungen und ein moderates Tempo sind unumgänglich. Auch die richtige Lauf-Technik darf nicht vernachlässigt werden: Also Arme aktiv mitschwingen, Oberkörper leicht vorbeugen und auf den Vorfuß auftreten. Ebenso sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sichergestellt sein. Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Kenntnis des Terrains bzw. Streckenprofils. Es ist sehr wichtig, dass der Läufer weiß, wann ihn eine heftige Steigung oder ein Gefälle erwartet – das erhöht die Konzentration auf den vorliegenden Weg und minimiert das Verletzungsrisiko. Sorgfalt sollte auch auf die Wahl der Bekleidung verwendet werden. Am besten eignen sich kurze und lange Laufbekleidung zur Auswahl ebenso wie Schuhwerk mit stoßdämpfendem und robustem Profil. Nachdem die Sonne in luftigen Höhen weit mehr Strahlkraft besitzt, sind Sonnenbrille, Kopfbedeckung und Sonnenblocker hier ein Muss.

 

Vorsicht beim Bergablaufen

Entgegen der landläufigen Meinung schont das Bergauflaufen den Stütz- und Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte in einer Steigung aufs Minimum reduziert sind und in der Regel kürzere Schritte gemacht werden.

Anders verhält es sich beim Bergablaufen: Hier sind die Bewegungsabläufe deutlich belastender für den Körper. Es empfiehlt sich sehr langsam und kontrolliert bergab zu laufen bzw. einfach hinunter zu gehen. Ist die Anhöhe sehr steil, sollte man im Zickzack-Kurs nach unten laufen. Ratsam sind auch kurze Schritte – davon aber jede Menge sowie eine aktive und kontrollierte Abfederung aus den Knien heraus.

 

Berglaufen im Hotels Cendevaves in St. Christina/Gröden
Hotel Cendevaves in St. Christina/Gröden Berglaufen auf dem Monte Pana

Berglaufen auf Monte Pana – Urlaub mit Fitness-Effekt

Für ein solches Höhentraining hat sich unter anderem Monte Pana bewährt, wo regelmäßig Berglaufwochen und Lauf-Wettbewerbe stattfinden. Der Rundkurs zur Seiser Alm (12 km) in mittlerer Höhenlage (1.600 m) eignet sich beispielsweise durch sein abwechslungsreiches Geländeprofil besonders für Laufprofis. Laufanfänger sind hingegen besser mit dem Panoramaweg „Grödner Bahnweg“ mit einer Strecke von 10 km beraten. Während der Berglaufwoche erhalten alle Teilnehmer und Gäste des Hotels Cendevaves in St. Christina/Gröden fachkundige Betreuung und Verpflegung.
Weitere Infos zum Hotel und dem Berglauf

Abnehmen mit der Personal Trainerin von Madonna

Nicole Winhoffer Addicted To Sweat-Workouts TrailerNicole Winhoffer ist schon seit Jahren die persönliche Personell Trainerin von Madonna und arbeitet für die Pop Lady die passenden Fitness Programme aus und bereitet sie regelmäßig für ihre anstrengenden Bühnentouren vor. Jetzt bringt Nicole Winhoffer eine 4 teilige Fitness DVD Serie auf den Markt. Der erste Teil mit dem Titel „Addicted to Sweat – Dance Fit“ ist ab dem 30.08.2013 erhältlich.

Kein Gramm Fett, ein durchtrainierter Körper und eine grandiose Stimme. Das sind die Markenzeichen die Madonnas Bühnenshows schon seit vielen Jahren auszeichnen und sie zur Queen of Pop machen. Wer kennt nicht ihre Hits wie „Like A Virgin“, „Material Girl“, „Into The Groove“, „Like A Prayer“, „Express Yourself“, „La Isla Bonita“ die sie gleich für mehrere Generationen zu einer Ikone im Musikgeschäft gemacht haben.

Doch wie schafft die 54 jährige mehrfache Mutter es ihren Körper so in Form zu halten und immer wieder sexy und Muskel bepackt ihren perfekten Body in Szene zu setzen. Die Geheimwaffe ist ihre Fitness Trainerin Nicole Winhoffer und harte Arbeit.

 

Mit den Addicted To Sweat-Workouts zur schlanken Figur

Addicted to Sweat Madonna und Nicole Winhoffer beim FitnesstrainingDie anstrengenden Bühnenshows der Pop Lady werden mit den Addicted To Sweat-Workouts von Nicole Winhoffer vorbereitet.  Das Programm dazu haben Madonna und Nicole Winhoffer gemeinsam entwickelt. Madonnas Top Body ist das beste Beispiel es funktioniert.  Die täglichen Workouts für die 2 stündigen Bühnen Performance umfassen Kondition und Ausdauer, sowie auch die Warmups für den eigentlichen Shows. Bisher waren die Addicted To Sweat-Workouts nur in den Studios der von Madonna betriebenen Fitnesss Kette „Hard Candy Fitness“ zu bekommen. Die international agierende Kette betreibt Studios in den USA, Moskau, Rom, Mexiko City, Sydney, Chile, St. Petersburg und bald auch in Berlin Zehlendorf wo im September eines der Luxus Fitness Studios von Madonna eröffnet werden soll.

Dance Fit Programm mit Addicted To Sweat-Workouts für zu Hause

Der erste Teil der 4 teiligen DVD Serie erscheint am 30.08.2013 unter dem Titel Dance Fit. Auf der DVD werden mit „Step Together“, „Cha-Cha-Cha“ und „Electric Slide“ drei ATS-Tänze von Nicole Winhoffer vorgestellt, die für ein besonders effizientes Ausdauertraining stehen.  Zudem gibt es noch einen Bonusteil der alle drei Tänze miteinander kombiniert. Die Schrittfolgen der einzelnen Tänze werden von Nicole Winhoffer im Detail erläutert, so dass sie leicht zu erlernen sind. In dem kurzen Trailer kann man sich schon einen ersten Eindruck verschaffen.

 

Die weiteren drei Teile erscheinen dann im Frühjahr 2014. Mit dem Set wird ein besonders effizientes Tanz-, Muskel- und Kardiotraining angeboten, dass anspruchsvoll und schweißtreibend ist. Aber wie Madonna selbst sagt „no sweat no candy“ ohne Schweiß kein Preis. Die Trainingstechniken basieren auf dem Fachwissen von Nicole Winhoffer die selber als Tänzerin und Darstellerin am Broadway tätig war. Dabei kombiniert sie ihre Expertise in Tanz, kinetischer Energie, Anatomie und Physiologie.

Lohnt sich die DVD Addicted To Sweat-Workouts wenn man Abnehmen will

Die Frage kann man grundsätzlich mit ja beantworten. Wer das Fitnesstraining auf der DVD durchgehalten hat wird nicht nur schweißgebadet sein sondern auch ordentlich Kalorien verbrannt haben. Gerade die Kombination von Ausdauer- und Muskelaufbautraining ist ideal für die Fettverbrennung. Abnehmen mit Sport alleine geht allerdings nicht. Eine ausgewogene Ernährung sollte in jedem Fall dazu gehören. Sicher sind die einzelnen Schrittfolgen nicht einfach und müssen erst erlernt werden, dass heißt auch harte Arbeit. Aber für so eine perfekte Figur wie die von Madonna lohnt sich der Einsatz.

Wir verlosen aktuell 3 der DVDs Addicted to Sweat – Dance Fit  mehr Infos hier

Foto und Videomaterial Quelle
Berliniéros PR
Oliver Franke/ Lisa Schein
Franklinstraße 21 – 10587 Berlin

Die Running Willi Methode von Willi Prokop

Das Buch von Willi Prokop ist ein Buch über Laufen für Einsteiger und Fortgeschrittene. Es werden Geheimnisse verraten die nicht ganz so geheim sind wie das Buch es uns glauben lassen will. Dennoch finden gerade Laufanfänger viele Tipps die für sie neu sind. Der Autor schreibt in sehr motivierender Art und kann gerade Laufeinsteigern einen Schub geben mit dem Laufen zu beginnen.

Von den Gehpausen zum Halbmarathon

Willi Prokop stellt seine eigene Geschichte vor und erzählt wie er zum Laufen gekommen ist, wie er sich mit Gehpausen, langen Läufen und variablem Training verbessert hat. Es liest sich sehr gut und man kann viele Tipps übernehmen. Doch man sollte nicht erwarten eine ähnlich gute Zeit für den Halbmarathon mit Gehpausen zu erreichen.

Nicht alle Tipps sind für jeden passend

Einige Tipps sind in Läuferkreisen umstritten. Krafttraining lehnt Willi Prokop ab, doch fast alle ambitionierten Läufe ergänzen ihr Training mit Krafttraining, vor allem für die Beine und Körpermitte, um Verletzungen vorzubeugen, Willi sieht dies eher als Verletzungsquelle an. Die Ernährung ist immer eine Diskussion wert. Es gibt keine richtige oder falsche Ernährung schreibt er, was bei den vielen unterschiedlichen Ernährungsempfehlungen sicher nicht ganz falsch ist. Doch ein paar Grundregeln wie Obst und Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate in der Ernährung zu berücksichtigen, sollte vorhanden sein, man könnte sonst meinen, dass Pudding das ideale Läuferessen sein.

Running Willi MethodeWilli selbst, so schreibt er, läuft immer nüchtern. Dies ist zur Nachahmung nicht zu empfehlen. Laufanfänger sollten damit vorsichtig sein und es bei einer kleinen Einheit versuchen, doch sind schon Läufer mit Unterzucker nach dem Training umgekippt weil sie die Energie nicht schnell genug aus den Fettdepots gewinnen konnten. Trainingseinheiten nüchtern durchzuführen sind anstrengend und überfordern den Einsteiger schnell, also Nüchternläufe den erfahrenen Profis überlassen.

Fazit zu „Die Running Willi Methode“

Ein Buch das zum Laufen motiviert, durch die eigene Geschichte von Willi, die schönen Fotos und die ersten Trainingsempfehlungen. Wer einsteigt und eine Motivationshilfe braucht kann dies aus dem Buch gewinnen. Die Empfehlung Gehpausen einzulegen und langsam zu laufen ist für Einsteiger genau richtig. Neben dem Autor gibt auch ein Sportwissenschaftler ein paar Tipps zu den verschiedenen Trainingsmethoden.

Laufen Trainingsplan Woche 3-6 Fortgeschrittene

Jetzt geht es weiter mit intensivem Training. Bitte daran denken, wenn ihr das Gefühl habt es ist zu viel, reduziert das Training oder langsamer laufen. Ihr könnt auch die 4. Trainingseinheit weglassen.

3. Woche

Montag

15 Minuten langsam einlaufen

2x2000m schnell laufen mit 5 min langsam laufen dazwischen

15 Minuten langsam auslaufen

 

Mittwoch

Dauerlauf 40min langsam

 

Freitag

50min langsam laufen

 

Sonntag

30min langsam laufen

 

4. Woche

Montag

8x400m schnell laufen mit 1min Trabpause, 5 Minuten langsam ein- und auslaufen

 

Mittwoch

40 Minuten langsam laufen

 

Freitag

50 Minuten langsam laufen

 

Sonntag Laufen

30 Minuten langsam laufen

 

5. Woche

Montag

2x10min mit 5min Trabpause, 10 Minuten langsam ein- und auslaufen

 

Mittwoch

30 Minuten langsam laufen

 

Freitag

15 Minuten einlaufen

Tempowechsel 5 x 3min/3min schnell laufen/langsam laufen

15 Minuten auslaufen

 

6. Woche

Montag

 

60 Minuten langsam laufen

 

Mittwoch

Heute machen wir erstmals einen Berglauf. Dazu sucht ihr euch einen ca. 100 m langen Anstieg. Nach 10 Minuten einlaufen, noch flach, lauft ihr den Berg in gemäßigtem Tempo hoch und langsam wieder runter. Das wiederholt ihr je nachdem wie ihr es schafft, 3-6-mal. Danach 10 Minuten flach auslaufen.

 

Samstag

60 Minuten langsam laufen

 

 

 

 

 

 

 

Laufen Trainingsplan Woche 3-6 Einsteiger

In diesen Wochen soll der Anteil der durchgelaufenen Minuten und der Gesamtumfang erhöht werden.

Woche 3

Es geht weiter mit 3 Trainingseinheiten

1. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 2 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

20 Minuten, abwechselnd 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Woche 4

1. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 3 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Woche 5

1. Einheit

24 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

24 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Woche 6

1. Einheit

36 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

2. Einheit

36 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen ,1 Minute gehen

3. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen

 

Wer es schafft kann natürlich eine längere Strecke durchlaufen oder vielleicht sogar mit der 2. Woche für fortgeschrittene Läufer starten.

 

Laufen Trainingsplan Woche 2 Fortgeschrittene

Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, dass man 30 Minuten ohne Gehpausen laufen kann. Sollte die ein oder andere Strecke doch zu lang sein ist natürlich eine Gehpause erlaubt. Wer schon viel länger laufen kann als hier gefordert kann das Pensum entsprechend erhöhen. Ich kann hier keine allgemeine Pulsempfehlung geben deshalb verwende ich hier die Begriffe „langsam laufen“, „etwas schneller laufen“ und „schneller laufen“. Laufen Sie nach Gefühl.

Für diese Woche sind 4 Trainingseinheiten vorgesehen, wem das zu viel ist lässt die Trainingseinheit am Samstag weg.

Montag

45 Minuten langsames laufen

Mittwoch

30 Minuten langsames laufen

Freitag

45 Minuten laufen, dabei das Tempo wechseln, 7 Minuten langsam laufen, 8 Minuten etwas schneller laufen, usw.

Samstag

30 Minuten langsames laufen

 

Laufen Trainingsplan Woche 2 Einsteiger

In dieser Woche halten wir den Plan noch schlicht, allerdings wollen wir das Pensum leicht steigern.

Für den Einsteiger:

3 Trainingseinheiten sind in dieser Woche vorgesehen

1. Einheit

25 Minuten, abwechselnd 1 Minute gehen, 1 Minute joggen

2. Einheit

30 Minuten, abwechselnd 1 Minute gehen, 1 Minute joggen

3. Einheit

20 Minuten, abwechselnd 1 Minute gehen, 1 Minute joggen

Wer schon länger ohne Pause joggen kann dies natürlich weiterhin tun z. B. 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen usw. oder sogar durchlaufen.

Wer die gesamte Strecke walken möchte kann dies natürlich auch tun.

Bitte weiterhin daran denken, langsam laufen, so dass man sich unterhalten kann (Vielleicht habt ihr ja einen Mitstreiter, gemeinsam macht es oft mehr Spaß)

Lasst euch nicht vom Wetter abhalten, schafft euch eine Regenjacke an, ich laufe gerne mit einer Kappe, das hält den Kopf trocken.

 

 

Keine Lust auf joggen? Die Alternative „Treppensteigen“

Wer mal keine Lust zum joggen hat oder vielleicht einfach wenig Zeit hat kann seine Fitness schnell und einfach durch Treppensteigen verbessern. Dazu bedarf es keinen großen Aufwand, eine Treppe hat fast jeder im Haus oder man wählt eine schöne Außentreppe die meist schnell zu finden ist, schon kann das Fitnesstraining los gehen. Selbst im Fitnessstudio kann man Treppensteigen  dort findet man spezielle Geräte, mit denen man den Trainingseffekt simulieren.

Abnehmen mit Treppensteigen

Treppensteigen ist Trainingsbestandteil vieler Sportler.

Es kräftigt nicht nur die Muskulatur von Po, Oberschenkel und Waden, es fördert auch die Kondition. Dabei benutzen viele Sportler das Treppentraining zur Verbesserung der Sprintfähigkeit, der Schnellkraft und der Ausdauer. Treppensteigen kann aber auch das Abnehmen unterstützen, der Kalorienverbrauch ist hoch und steigert den Stoffwechsel. Selbst wer nur während des einkaufens oder beim normalem Spaziergang eine Treppe erklimmt verbraucht schon 60 Kalorien in 5 Minuten. Das hört sich zwar auf den ersten Blick nicht viel an, aber über den Tag kann sich das ganz schön summieren.

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Training langsam beginnen

Auch bei diesem Training gilt, der Kalorienverbrauch ist von der Intensität und der Dauer der Sporteinheit abhängig. Einsteiger sollten mit kurzen, langsamen  Läufen beginnen und dann die Umfänge steigern. Fortgeschrittene können die Treppen auch schnell hinauflaufen und anschließend langsam herunterlaufen. Diesen Ablauf mehrmals, so wie man es kann, wiederholen. Wer regelmäßig joggt und bei seinen Läufen an einer Außentreppe vorbei läuft kann einen Treppensprint in den Lauf einbauen. Zum Training eigenen sich gut Treppen mit gleich großen Stufen. Wer in der Natur mit einer Naturtreppe trainiert muss mehr aufpassen, dass er nicht stürzt, tut aber zusätzlich etwas für die Koordination.

Regelmäßiges Training ist auch beim Treppensteigen wichtig

Das regelmäßige Training auf den Treppen mach sich schnell bemerkbar, die Muskulatur wird stärker und die Ausdauer besser, das Training fällt schnell leichter. Da der Puls schnell in die Höhe steigt sollten ungeübte Menschen langsam starten und mit moderatem Training, z. B. walken, kombinieren.

Abnehmen durch Wandern ein Fettkiller der Extraklasse

Eine herrliche Landschaft, frische klare Luft, die Bewegung in der Natur, dass sind die Punkte die viele von uns mit dem Wandern verbinden. Abnehmen durch Wandern ist besonders effizient bei der Fettverbrennung ohne dabei gleich einen Leistungssport ausüben zu müssen.

Wandern ist ein besonders einfacher Weg sein Fitnesstraining durchzuführen ohne sich gleich völlig zu verausgaben. Die meisten Wanderstrecken findet man vor der eigenen Haustür, es muss nicht unbedingt die Gipfel Besteigung in dem Alpen sein um mit wandern abzunehmen. Auch unsere Mittelgebirge, Küstenlandstriche und flachen Regionen bieten gute Möglichkeiten sich in der freien Natur zu vergnügen und gleichzeitig das Gewicht zu reduzieren.

Deutschland und die angrenzenden Länder Österreich und die Schweiz sind dabei vorbildlich in Bezug auf die Wanderstrecken. Bei uns sorgen gerade die Gebirgsvereine oft für die Pflege und Ausschilderung der WAbnehmen durch Wandernanderwege. Wer dagegen im mediterranem in den Ländern, rund um das Mittelmeer wandern will, wird es da schon schwerer haben geeignete Wege zu finden. Zwar gibt es auch hier die langen Fernwanderwege, aber kurze Rundwanderungen wie man sie bei uns gerne für eine Nachmittagstour macht sind weniger zu finden.

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Wandern?

Wer abnehmen will muss vor allem Kalorien und somit auch Fett verbrennen. Während man bei vielen anderen Sportarten relativ schnell in einen Leistungsbereich kommt bei dem der Körper überwiegend auf die Kohlenhydratreserven zurückgreift, wird beim Wandern sehr viel vom unerwünschten Fett abgebaut. Der Grund dafür ist recht einfach, selbst bei einer Gipfelbesteigung in den Alpen geht der Puls kaum über 130 und bleibt im Schnitt bei zwischen 80 und 90, ideale Bedingungen um Fettpölsterchen zu bekämpfen. So beginnt die Fettverbrennung schon nach kurz nach dem Star der Wandertour und der Körper greift kaum auf die vorhandenen Kohlenhydrate zurück sondern fast ausschließlich auch das Fett.

  • Schwere Gebirgstouren bis 600 kcal pro Stunden
  • Mittelschwere Wandertouren bis 400 kcal pro Stunde
  • Leichte Touren bis 300 kcal pro Stunde

Welche Muskeln trainiert man beim Wandern?

Beansprucht wird vor allem die Beinmuskulatur. Oberschenkelmuskeln und Waden werden hauptsächlich beansprucht aber auch Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt. Wer noch etwas für Oberkörper und Arme tun möchte, kann mit Walking Stöcken wandern und so den Effekt der Fettverbrennung noch erhöhen.

Wie sollte die Wanderausrüstung sein?

Festes Schuhwerk ist fast ein muss, vor allem wenn es in Gebirgsregionen geht. Übergewichtige haben häufig Probleme mit den Gelenken, da beugen die richtigen Schuhe Verletzungen oder Bänderdehnungen vor. Regenwasserdichte Funktionskleidung sollte auch im Gepäck nicht fehlen, bei einem längeren Marsch kann man schnell von einem Regenschauer überrascht werden. Bei längeren Touren empfiehlt es sich einen Rucksack mitzunehmen in dem Verpflegung und vor allem auch Getränke nicht fehlen sollten. Wasser oder Tee ist sicher das Beste auf süße Getränke sollte man auch beim Wandern verzichten. Im Gepäck kann auch mal ein Schokoriegel oder ein wenig Obst sein, dass darf man sich ruhig mal gönnen, denn wir haben ja ordentlich Kalorien verbrannt.

Unser Fazit zum Abnehmen durch Wandern

Wandern ist ein echter Fettkiller. Die Bewegung an der frischen Luft bringt den Stoffwechsel ordentlich in Schwung und lässt die Fettpölsterchen schmelzen. Hinzu kommt noch ein dickes Plus an Motivation. Wer schon mal erlebt hat wie Toll es ist sein Ziel auf dem Gipfel zu erreichen oder den geplanten Rundwanderweg zu schaffen, wird den Aha Effekt nicht mehr vermissen wollen. Im Gegensatz etwa zu schnellem Joggen greift das Wandern nicht auf die Kohlenhydrate zurück sondern reduziert sofort die Fettreserven. Wer 5 Stunden in den Bergen wandert verbraucht 3000 Kalorien, da kann man sich dann auch das leckere Essen und ein Bierchen in der Hütte schmecken lassen.

Diskutieren Sie doch mit in unserem Forum Schlank durch Wandern

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Zumba der neue Fitnesstrend zum Abnehmen

Zumba ist eine gekonnte Kombination aus Tanzen und Aerobic. Anfang der 1980er Jahre machte die US-amerikanische Schauspielerin Jane Fonda Aerobic als ihr ganz persönliches Gymnastikprogramm weltbekannt. Mit Sydne Rome, ebenfalls eine US-amerikanische Schauspielerin, kam dann die Aerobicwelle endgültig nach Deutschland. Ein Jahrzehnt später kreierte der kolumbianische Tänzer Alberto Beto Perez mit Zumba ein völlig neues und bis dahin unbekanntes Tanz- und Fitnessprogramm, das ganz auf lateinamerikanischen Tänzen und Rhythmen basiert. Unter der Bezeichnung Zumba Fitness, LCC ist das Zumba seitdem weltweit registriert und insofern auch markenrechtlich geschützt.

[adsense#square]Die Musik setzt sich aus mehr als einem Dutzend verschiedener Stilrichtungen zusammen. Unter ihn sind so bekannte wie Cha-Cha-Cha, Samba, Bauchtanz, Hip Hop oder Tango. Diese Vielfalt macht Zumba zu einem Multi-Fitnesstanz. Jeder kann mitmachen, für jeden ist etwas Rhythmisches dabei, und jeder ist solange aktiv, wie es seine körperliche Fitness zulässt. Tanzen, Aerobic und Gymnastik sind alles drei für sich schon eigene Sportarten. Und die Summe daraus, also das Zumba ist erst recht ein Sport, der Spaß macht und gleichzeitig auch anstrengt. Zumba ist ein Garant für gute Laune des Einzelnen und positive Stimmung in der Gruppe. Die Musik ist beschwingt und gefällt in ihrer Gesamtheit jedem, der mitmacht. Keiner benötigt ein Extratraining oder eine spezielle Einweisung; Neulinge können sich anmelden, ihre Sportkleidung anziehen und sich einfach in die Sportlergruppe einreihen. Dann singen und tanzen sie so lange und so intensiv mit, wie sie können, wie es ihnen buchstäblich Spaß macht.

Obwohl Krankenkassen das Zumba nicht als Prävention akzeptieren, ist der Gesundheitsaspekt unverkennbar. Ausdauer, Beweglichkeit, körperliche Motorik sowie Kondition werden sichtbar verbessert, und Herz-Kreislaufsystem sowie gesamte Muskulatur spürbar gestärkt. Der alte Grundsatz ‚Wer sich bewegt, lebt gesund‘ gilt automatisch auch für das Zumba. Und je nachdem, wie viel Kalorien bei einer Zumba-Einheit, oder bei einem regelmäßigen Training über einen längeren Zeitraum verbraucht werden, ist diese Tanz-Aerobic-Kombination auch zu einer spielerisch-leichten Gewichtsreduktion geeignet.

Zumba wird häufig als super Mittel zum Abnehmen und Figur straffen beworben. Das Abnehmen ist, rechnerisch betrachtet einfach, entweder die Zufuhr von weniger Kalorien als benötigt, oder das Verbrauchen von mehr Kalorien, als zugeführt werden. Der Kalorienverbrauch bei Zumba ist hoch und unterstützt das Abnehmen hervorragend, man sollte natürlich nicht die verbrauchten Kalorien sofort wieder zufügen, das würde dann nichts bringen. Zumba in Kombination mit richtiger Ernährung lässt die Pfunde schmelzen.

Zumba ist aus sportmedizinischer Sicht bei einem gesunden Menschen unbedenklich. Jeder bestimmt die Intensität und den sportlichen Rhythmus selbst. Keiner wird sich grundlos überanstrengen und sich intuitiv etwas zurücknehmen, wenn es auf der Tanzfläche einmal zu südamerikanisch-wild zugehen sollte. Man sollte allerdings versuchen sich zu Beginn des Trainings nicht von der Gruppe zu stark mitreißen zu lassen und sich erst an das Training zu gewöhnen. Wer zu Hause trainieren möchte kann dies mit den Trainingsvideos tun.

Für den kindlichen oder jugendlichen Nachwuchs wird Zumbatomic angeboten; und Aqua Zumba ist für all diejenigen interessant, die sich im Wasser wohl und zu Hause fühlen.

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Training zum Abnehmen welcher Puls ist richtig

Da quält man sich mit letzter Kraft den Anstieg auf der Jogging Strecke hoch, dass Herz rast und die Waden flattern bereits und trotz all der Mühen will das mit dem Abnehmen nicht so richtig klappen. Auch beim Abnehmen kann zu viel manchmal der falsche Weg sein. Genau wie die gesunde Ernährung gehört auch der Sport zu einem vernünftigen Programm zum Abnehmen. Nur wer hier übertreibt kommt auch nicht unbedingt an sein Ziel.

Schnell abnehmen das steht ganz oben auf der Wunschliste bei fast jedem der seine überschüssigen Pfunde loswerden will. Da wird das Training zum Abnehmen auch schnell mal übertrieben. Ob Joggen, Walken oder Ausdauertraining im Fitnessclub, die optimale Pulsfrequenz für die Fettverbrennung liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wird dieser Wert überschritten, kommt es nicht zu der gewünschten Fettverbrennung sonder der Körper greift auf die Kohlenhydrate in den Muskeln zurück.

Damit man für das Training zum Abnehmen einen Anhaltswert hat, wie hoch der Puls sein sollte, zieht man von 220 sein Lebensalter ab und berechnet davon 60 bis 70 Prozent. Man kann auch einen anderen Weg versuchen, wenn man sich während des Joggens noch locker unterhalten kann, dann liegt man vermutlich im richtigen Pulsbereich für das Training beim Abnehmen.

Wer genauer wissen möchte in welchem Pulsbereich er sein Training zum Abnehmen durchführt, der kann sich eine Pulsuhr zulegen. Viele der auf dem Markt befindlichen Pulsuhren können auch an einen PC oder Laptop angeschlossen werden. So erhält man direkt eine Auswertung des eigenen Trainingsprogramms.

Eigentlich sollte es jeder machen, aber gerade stark übergewichtige sollten vor Beginn des Trainings den Hausarzt aufsuchen und sich ein passendes Trainingsprogramm zum Abnehmen aufstellen lassen. Joggen ist zum Anfang des Trainings oft nicht so geeignet, da die Gelenke doch extrem belastet werden.

 

 

Laufen am Baldeneysee in Essen

Nachdem wir im abnehmen Forum ja schon einiges zum Laufen und abnehmen besprochen haben will ich jetzt mal einer meiner Laufstrecken, rund um den Baldeneysee in Essen, vorstellen. Ich lauf auch noch ein paar andere Strecken, denn ab und zu mal eine andere Laufstrecke bedeutet auch mehr Abwechslung und dadurch mehr Spaß am Laufen.

Viele fangen mit dem Laufen an weil sie abnehmen möchten, das ist auch sehr effektiv da laufen einen hohen Kalorienverbrauch hat. Man muss nicht joggen, man kann auch walken und weil man hier nicht der einzige Läufer oder Walker ist fühlt man sich gleich wohl. Am Anfang sollte man langsam laufen und der Baldeneysee eignet sich dafür sehr gut, da er sehr flach ist und dadurch nicht so anstrengend. Man kann durch langsames laufen schnell 30 Minuten und länger schaffen.

Gute Einstiegspunkte für das Laufen am Baldeneysee ist der Parkplatz am Regattaturm auf der Nordseite des Baldeneysee oder der Parkplatz in der Nähe des Bahnhofs in Essen Kupferdreh am Südufer des Baldeneysee, der ist allerdings etwas schwieriger zu finden. Nach einigen kleinen Aufwärmübungen geht es dann los. Wir starten heute mal in Kupferdreh. Man kann zwei Laufrouten am Baldeneysee wählen, beide Laufstrecken verlaufen zwar zum großenteil parallel, die eine ist aber nur 14 Kilometer lang und die zweite 18. Auf jeden Fall sollte man sich was zu trinken und zu essen mitnehmen. Laufeinsteiger brauchen auch für die kürzere Runde 1 ¾ Stunde.

[adsense]Am Laufstecke am Südufer des Baldeneysees geht die gesamte Zeit auf einem ziemlich breiten asphaltierten  Weg am See entlang. Den Weg muss man sich allerdings mit Fußgängern, Radfahrern, Walkern und Inlinern teilen. Vor allem im Sommer an den Wochenenden ist hier richtig was los, da kann es schon manchmal nervig werden, wenn die Radfahrer an einem vorbei rasen. Zu sehen gibt es aber immer was, die Laufstrecke führt an Ruder- und Segelclubs vorbei, außerdem gibt es noch etliche Gartenlokale, die wir aber heute mal links liegen lassen. Bei Haus Scheppen ist ein Bikertreff, da kann man auch mal gut pausieren, wenn jemandem die Strecke zu lang ist. Bis hierhin sind dann die ersten 4 Kilometer geschafft. Die ganze Laufstrecke am Baldeneysee erlaubt immer wieder herrliche Ausblicke über eines der beliebtesten Ausflugsziele im Ruhrgebiet. Der Baldeneysee ist auch ein guter Trainingsplatz für Ruderer und Drachenboot Fahrer.

Nach Haus Scheppen geht es weiter auf dem Weg am See entlang. Bis hin zur Staumauer in Essen Werden. Der Weg bis dahin hat teilweise etwas Steigung, aber wirklich nur ganz wenig. An der Staumauer trennen sich die beiden Rundkurse, wer den längeren Weg wählt muss weiter nach Werden laufen und hier über die Werdener Brücke. Für den kürzeren Weg überquert man die Staumauer und läuft auf der Nordseite weiter.

Die Laufstrecke am Nordufer des Baldeneysees verläuft in einige Teilen nicht immer direkt am Ufer entlang. Einige Bereiche im Besitz von Ruderclubs oder Segelvereinen die nicht gequert werden dürfen. Hier muss man das Ufer kurz verlassen und läuft auf dem Rad und Fußgängerweg weiter. Nachdem man diesen Bereich geschafft hat warten noch die letzten 5 Kilometer. Angenehm ist hier das der Radweg getrennt geführt wird und man nicht mehr auf einer Straße sondern auf einem geschotterten Fußweg läuft, gut für die Gelenke. Kurz vor Ende der Laufstrecke am Baldeneysee läuft man über die ehemalige Brücke der Kohlenbahn und erreicht dann wieder den Parkplatz in Kupferdreh. Wer die längere Laufstrecke gewählt hat läuft an der Brücke vorbei und überquert die Ruhr an der Kampmannsbrücke.

Laufen am Baldeneysee ist schon was besonderes, wer mal eine neue Laufstrecke sucht findet man hier ein auch für Laufeinsteiger geeignetes Gelände, man muss ja nicht immer ganz um den See laufen. Da die Strecke weitgehend autofrei ist läuft man hier ziemlich gefahrlos, man ist auch fast nie allein, das schätzen Frauen ganz besonders.

Wer das Abnehmen mit Laufen unterstützen möchte sollte dreimal in der Woche laufen und dabei mindestens 30, besser aber 45 Minuten unterwegs sein. Mit der Zeit lässt sich das noch steigern. Wer startet sollte langsam beginnen und hin und wieder ein paar Spurts einbauen, dass bringt den Stoffwechsel gut in Schwung. Je nach Körpergewicht kann man in 30 Minuten ca. 250-300 Kalorien verbrauchen, mit unserem Kalorienrechner kann man das noch genauer berechnen.