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Gesund abnehmen mit Joggen

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Gesund abnehmen mit Joggen und Laufen

Wenn wir an die Jogger denken, die schnaufend und schwitzend durch den Wald oder durch die Straßen laufen denken wir insgeheim und das soll Spaß machen? Voraussetzung ist, das man richtig mit dem Joggen anfängt und dosiert trainiert, dann kann Joggen tatsächlich Spaß machen. Joggen bietet viele Vorteile. Joggen ist nicht nur gut für den Körper, auch die Psyche profitiert davon. Laufen fördert die Bildung von Glückshormonen, die Endorphine. Es wird beim Joggen Stress abgebaut und es beugt sogar Depressionen vor. Es senkt den Blutdruck, verbessert den Zucker- und Fettstoffwechsel und wirkt gegen Typ II Diabetes. Durch den hohen Kalorienverbrauch während des Trainings ist Joggen effektiv wenn Sie gesund abnehmen möchten. Sie fördern durch Joggen in erster Linie die Ausdauer. Kraft, Beweglichkeit und Koordination wird nur in geringen Maße gefördert.

 

Grundsätzlich kann jeder Mensch joggen, doch bei starkem Übergewicht und geschädigten Gelenken sollten Sie Walking  oder Nordic Walking betreiben. Die Belastung ist für die Gelenke beim Joggen deutlich höher. Sie sollten 2-3 mal in der Woche trainieren, ca. 20 – 60 Minuten, je nach Fitnessgrad.

 

Worauf sollten Sie achten?

 

Sie können praktisch überall Joggen, wenn Sie Zeit sparen wollen, starten Sie direkt vor Ihrer Haustür. Schön ist es natürlich in der Natur mit sauerstoffreicher Luft. Wichtig sind ein Paar gute Laufschuhe, am besten in einem Fachgeschäft, das gute Beratung bietet, kaufen. Bei kühlem Wetter sollten Sie sich mit Unterwäsche, Handschuhen und Kopfbedeckung vor der Kälte schützen. Laufen Sie nicht zu schnell los, planen Sie Gehpausen ein oder wechseln Sie von Beginn an zwischen Gehen und leichten Laufen. Wenn Sie zu zweit laufen unterhalten Sie sich ruhig. Sie sollten immer so schnell laufen, dass sie sich noch unterhalten können. Versuchen Sie locker zu laufen und nicht zu verkrampfen. Atmen Sie ruhig und bewegen Sie die Arme locker mit. Steigern Sie nicht zu früh die Belastung, die Muskeln gewöhnen sich meist schnell an die steigende Belastung, aber Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen länger um die steigende Belastung zu verkraften.

 

 

Die letzte Mahlzeit sollte vor dem Joggen ungefähr 2 Stunden vorher eingenommen werden, ca. 30 Minuten vor dem Joggen können Sie noch eine Banane oder einen Müsli-Riegel essen. Sie sollten vorher viel Flüssigkeit trinken und während der Belastung wenn Sie länger als 60 Minuten laufen. Essen Sie genügend Kohlehydrate und ernähren Sie sich nach den Grundsätzen der gesunden Ernährung und des gesunden Abnehmens.

 

 

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Hier ein Trainingsplan für Anfänger:

 

Wir gehen hier von drei Trainingseinheiten in der Woche aus und nehmen exemplarisch die Tage Montag, Mittwoch und Freitag. Ziel ist es 30 Minuten locker zu laufen in 14-15 Wochen. Das kann jeder Anfänger erreichen. Sie können natürlich die Tage variieren, sie sollten aber darauf achten, dass Sie zwischen den Trainingstagen einen Tag pausieren. Wenn Sie nur 2 mal in der Woche trainieren, legen Sie den 3. Tag in die nächste Woche, Sie brauchen dann etwas länger um die 30 Minuten durchgehend zu laufen. Sollte es Ihnen schwer fallen, dass Programm so umzusetzen, wiederholen Sie einfach die vorhergehende Woche.

 

Woche Montag Mittwoch Freitag
1. 20 Minuten gesamt, abwechselnd eine Minute locker laufen und gehen
2. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 2 Minuten laufen und gehen
3. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 3 Minuten laufen und 2 Minuten gehen
4. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen
5. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen
6. 24 Minuten gesamt, abwechselnd 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen
7. 21 Minuten gesamt, abwechselnd 6 Minuten laufen und 1 Minute gehen
8. 24 Minuten gesamt, abwechselnd 7 Minuten laufen und 1 Minute gehen
9. 27 Minuten gesamt, abwechselnd 8 Minuten laufen und 1 Minute gehen
10. 25 Minuten gesamt, abwechselnd 9 Minuten laufen und 1 Minute gehen, dann 5 Minuten laufen
11. 22 Minuten gesamt, abwechselnd 10 Minuten laufen und 1 Minute gehen
12. 26 Minuten gesamt, abwechselnd 12 Minuten laufen und 1 Minute gehen
13. 31 Minuten gesamt, abwechselnd 15 Minuten laufen und 1 Minute gehen
14. 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 9 Minuten laufen
15. 30 Minuten laufen

 

(bilder quelle pixelio.de)