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Abnehmen mit Sport und richtiger Ernährung

nudeln01Wer abnehmen möchte und das mit intensivem Sport unterstützen möchte sollte nicht zu wenig essen. Der Körper braucht mehr Energie und mehr Vitamine bei körperlicher Anstrengung. Wer Sport treibt sollte auf eine kohlenhydratreiche und vitalstoffreiche Ernährung setzten. Das erreicht man durch viele komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und viel Obst, Gemüse und Salat. Auf Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker sollte man jedoch fast vollständig verzichten wenn man abnehmen möchte. Beim Fett kann man ebenfalls sparen, leicht fettarme Mahlzeiten belasten den Körper während des Sports nicht. Die gesunde Ernährung für Sportler ist vitalstoffreich und fettarm.

Vor dem Sport sollte man etwa drei Stunden nichts essen, ist einem dieser Zeitraum zu lang kann man dreißig Minuten vor den Sport eine Banane essen, sie sättigt und liefert Energie. Die Flüssigkeit ist besonders wichtig beim Sport, vor dem Sport ausreichend trinken und bei längeren Sporteinheiten sollte man auch zwischen durch Flüssigkeit zu sich nehmen. Nach dem Sport müssen die Flüssigkeitsdepots wieder aufgefüllt werden.

Gesunde Ernährung für Sportler

Um die optimale Leistung auf dem Sportplatz zu erbringen gehört neben einem guten Training und einer guten konditionellen Vorbereitung auch die richtige gesunde Ernährung dazu. Der Körper braucht viele Vitalstoffe für einen anstrengenden Sport sonst reagiert er mit Müdigkeit und Verletzungen. Grundsätzlich sollte eine vollwertige, vitaminreiche Ernährung mit wenig Zucker und Alkohol im Vordergrund stehen. Die Ernährung von Sportlern besteht aus den gleichen Komponenten wie von Nichtsportlern. Sportler haben jedoch aufgrund der körperlichen Anstrengung einen höheren Bedarf. Die gesunde Ernährung besteht immer aus den Komponenten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Eiweiß

Das Eiweiß sollte mager sein um den Körper nicht zu stark zu belasten. Dabei sollte man nicht nur tierisches Eiweiß sondern auch pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. Geeignete Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Soja, aber auch Hülsenfrüchte. Eiweiß ist wichtig für den Stoffwechsel, für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und für die Regeneration nach dem Sport. Ein Sportler sollte etwa 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, bei Tennisspielern sollte 1 g reichen, Kraftsportler rechnen mit 2 g. Zu viel Eiweiß wird über die Nieren ausgeschieden und belasten die Nieren dadurch, ein Grund nicht übermäßig viel Eiweiß zu essen.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate liefern die Energie für die täglichen Aktivitäten. Der Körper braucht nicht nur für die körperlichen Tätigkeiten Kohlenhydrate, auch die geistigen Tätigkeiten verbrauchen Kohlenhydrate. Der tägliche Bedarf sollte etwa zu 50 % aus Kohlenhydrate gedeckt werden, bevorzugt aus Vollkornprodukten. Dabei eignen sich vor allem Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte  und Bananen. Au Zucker und Weißmehlprodukte sollte man besser verzichten.

Auch Fett braucht der Stoffwechsel um richtig zu arbeiten. Sportler und Nichtsportler sollten auf hochwertige Fette zurück greifen, kaltgepresste Öle und Nüsse sind eine wertvolle Quelle. Man sollte pflanzliches Fett bevorzugen, wer jedoch viel Fleisch  und Milchprodukte isst, nimmt viel tierisches Fett zu sich, drei mal in der Woche Fleisch sind ausreichend.

Vitamine und Mineralstoffe

Zu jeder gesunden Ernährung gehören viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten sollte man fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen. Das muss nicht jedesmal eine große Portion sein, ein Apfel, eine Tomate auf Brot, etwas Salat oder Gemüse zur Hauptmahlzeit und hin und wieder Obst oder Rohkost als Zwischenmahlzeit. Vitamine sind in allen Lebensmitteln enthalten vor allem auch in Vollkornprodukten.

Nahrungsergänzung

Vitaminpräparate können eine Mangel an Vitaminen beheben, doch darauf sollte man sich nicht verlassen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen findet man in pflanzlichen Lebensmitteln noch sekundäre Pflanzenstoffe. Man hat bisher noch nicht alle erforscht, es sollen mehrere tausend Stoffe sein, doch man geht davon aus, dass sie sehr wertvoll für die Gesundheit sind. Leistungssportler nehmen neben der normalen Ernährung viele Produkte zur Nahrungsergänzung ein. Inwieweit dies notwendig ist, entscheidet der betreuende Arzt. Auch für Hobbysportler werden solche Produkte angeboten, inwieweit dies die sportliche Leistung verbessert muss jeder Sportler selbst feststellen. Diese Produkte sind für Sportler mit drei Stunden Sport in der Woche wahrscheinlich nicht notwendig, doch Hobbysportler die jeden Tag 1-2 Stunden trainieren können eventuell ihre Regeneration und Leistung verbessern. Meist werden Aminosäuren, Eiweißpulver und L-Carnitin eingenommen.

Ballaststoffe

Wer ausreichend Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte isst, nimmt auch genug Ballaststoffe auf. Die Ballaststoffe binden die Giftstoffe im Darm und transportieren sie nach außen, man vermutet, dass sie das Darmkrebsrisiko senken. Das Sättigungsgefühl wird durch viele Ballaststoffe erhöht.

Essen vor und nach dem Training

Wer vor dem Training noch isst, belastet oft den Magen zu sehr und kann nicht richtig trainieren. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte ca. 3 Stunden zurück liegen. Wer dann vor dem Training noch etwas essen möchte, sollte eine Banane essen, 30 Minuten vor den Sport. Wer lange trainier kann auch während des Sports Kohlenhydrate zu sich nehmen, es empfiehlt sich, ein Getränk angereichert mit Kohlenhydrate zu wählen, dadurch kann der Körper diese Kohlenhydrate schnell aufnehmen.

Nach dem Training benötigt man eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß und Kohlenhydrate. Diese Mahlzeit fördert die Regeneration des Körpers, das kann z. B. Geflügel mit Reis und Gemüse, Lachs mit Nudeln oder Kartoffeln mit Quark sein.

Vor während und nach dem Training brauch der Körper genug Flüssigkeit. Vor dem Training sollte man ausreichend trinken, 05 Liter Flüssigkeit zusätzlich zu der normalen Menge von 1,5 Litern, bei langen Sporteinheiten muss man auch während des Sports trinken. Nach dem Sport müssen die Depots wieder aufgefüllt werden.

Abnehmen und gesund ernähren mit Sport

Mit Sport kann man wunderbar das Abnehmen unterstützen. Doch nur Sport lässt die Fettpolster nicht schmelzen. Wer mit Sport abnehmen möchte und viel trainiert darf nicht zu wenig essen. Man sollte sich an die gleichen Grundsätze halten, aber auf Alkohol und Zucker vollständig verzichten. Mit einem Kalorienrechner kann man seinen Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf errechnen, wer ca. 500 Kalorien unter seinem Bedarf bleibt wird regelmäßig abnehmen ohne seine Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.

gesund ernähren

Wer abnehmen möchte sollte sich auch gesund ernähren. Für die Phase des Abnehmens sollten wir die Grundsätze der gesunden Ernährung berücksichtigen. Doch was heißt "gesund ernähren" und "gesund abnehmen"? Wir wollen hier die wichtigsten Grundsätze zur gesunden Ernährung vorstellen und Ihnen helfen mit Hilfe dieser Grundsätze gesund abzunehmen.

Die Aussicht auf schnelle Gewichtsabnahme lässt uns häufig den Versuch unternehmen eine Crash-Diät durchzuführen. Doch im Grunde wissen wir dass eine Crash-Diät oft nur kurzfristigen Erfolg bringt, der Jo-Jo-Effekt anschließend zu schlägt. Erfolgversprechender ist eine langfristige Umstellung unserer Ernährungsgewohnheiten und regelmäßiger Bewegung. Dies verspricht zwar eine langsamere Abnahme aber sie ist von Dauer und das bringt uns mehr.

Was brauchen wir für eine gesunde Ernährung

Die Empfehlungen der Ernährungsexperten sind zum Teil unterschiedlich, Lebensmitteskandale lässt die Frage aufwerfen "Was können wir überhaupt noch essen" und dann gibt es noch viele Nahrungsergänzungsprodukte die immer wieder empfohlen werden. Was tun in diesem Empfehlungsdjungel?

Wenn ich alle Empfehlungen zusammen nehme und auf einen Nenner bringe komme ich zu folgenden Hinweisen um mich gesund zu ernähren und gesund abzunehmen:

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Gesunde Ernährung braucht Vitamine

Egal welche Ernährungspyramide empfohlen wird, eins ist klar Obst, Gemüse und Salat sind wichtig und sollten jeden Tag gegessen werden. Das ganze möglichst abwechslungsreich, denn alle Sorten haben ihre Vorteile und unterschiedliche Vitamin- und Mineralstoffkombinationen. Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente braucht der Körper um optimal zu funktionieren und damit die Stoffwechselvorgänge in gang bleiben. Bei falscher Ernährung kommt es zu Vitaminmangel. Wenn man der Empfehlung, fünf mal am Tag Obst, Gemüse und Salat, folgt, ist der Körper normalerweise ausreichend versorgt und zusätzliche Gaben an Vitamin- und Mineralstoffgaben sind nicht notwendig.

 

Eiweiß und gesunde Ernährung

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Körper und in der Ernährung kann nicht darauf verzichtet werden. Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Soja und Hülsenfrüchten. Es gibt unterschiedliche Empfehlungen für die Menge an Eiweiß die täglich gegessen werden soll. Die Empfehlungen variieren zwischen 1-2 g pro Körpergewicht. In einer gesunden Ernährung sollte auch Fisch nicht fehlen. Die 1-2 g Eiweiß am Tag nimmt man ohne Problem zu sich, wenn man zu jeder Mahlzeit etwas eiweißhaltiges isst. Die Portion muss nicht groß sein. Frauen mögen oft nicht gerne Fleisch und essen mehr Kohlehydrate, hier sollte man auf andere Lebensmittel ausweichen, wie Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte.

 

Kohlehydrate braucht der Körper und gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung und zum gesunden abnehmen. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In geringen Mengen sind sie in Obst und Gemüse enthalten, Hauptlieferant ist Getreide, Zucker, Reis und Kartoffeln. Man unterscheidet zwischen schnellen und langsamen Kohlehydrate. Die schnellen Kohlehydrate sind Zucker, süße Getränke und Weißmehlprodukte, sie gehen schnell ins Blut. Die langsamen Kohlehydrate sind Vollkornprodukte, Naturreis und Obst. Vollkornprodukte sind wichtig um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die Glyx Diät funktioniert auch nach diesem Prinzip.

Bei Getreideprodukten sollte man zur Vollkornvariante greifen. Nudel, Brot oder Müsli liefern viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Die Vollkornprodukte werden gleichmäßig über den Tag abgebaut und liefern uns Energie. Die Weißmehlprodukte lassen den Insulinspiegel schneller ansteigen und fördern Heißhungerattacken. Wenn man gesund abnehmen möchte sollte man auf Weißmehlprodukte und Zucker fast völlig verzichten. Kleine Ausnahmen sind erlaubt.

"Fett macht Fett und sollte man meiden um abzunehmen." Dieser Meinung war man lange Zeit und um abzunehmen sollte man das Fett aus der Ernährung eliminieren. Doch mittlerweile weiß man, dass Fett zu einer gesunden Ernährung gehört und auch beim gesunden abnehmen unverzichtbar ist. Hier kommt es auf das richtige Fett an. Oft wird nicht zu wenig Fett gegessen sondern das falsche Fett. Die versteckten Fett in Käse, Wurst, Fleisch und Süßigkeiten können gemieden werden. Gerade beim abnehmen sollten wir sie meiden. Der Körper braucht hochwertige, pflanzliche Fette um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Fett ist wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Wir brauchen wertvolle pflanzliche, kaltgepresste Öle und Omega-Fettsäuren, die wir vor allem in Fisch finden. Omega 3 Fettsäuren sollen den Cholesterinspiegel senken und können auch in Kapseln gekauft werden.

 

Unser Körper besteht zu 2/3 aus Wasser. Dem Körper muss ausreichend Flüssigkeit zu geführt werden, damit er leistungsfähig bleibt. Die Empfehlungen sind auch hier unterschiedlich, 1,5 Liter sagen die einen, 3 Liter die anderen. Festzustellen ist, dass man aus Erfahrung sagen kann, wer nicht genug trinkt, nimmt nicht ab. Oft tun sich diejenigen leicht mit abnehmen die mehr trinken. Wenn es heiß ist oder man in die Sauna geht sollte man mehr trinken. Auch Sport lässt uns schwitzen und der Flüssigkeitsbedarf ist größer.

Das gilt natürlich für gesunde Menschen, sollte eine Herz- oder Nierenerkrankung vorliegen sollte man mit dem Arzt die tägliche Trinkmenge besprechen.

 

Bliebe noch zu klären was wir trinken sollten. Wasser – Wasser – Wasser lautet da die Empfehlung. Natürlich dürfen Sie auch Kaffe trinken, aber nicht ausschließlich, 3 Tassen am Tag sollten reichen. Dazu sind Tee, möglichst Früchtetee, Rotbusch oder grüner Tee, und verdünnte Fruchtsäfte gut. Cola und Limonaden sollten wegen des Zuckeranteils weggelassen werden. Auch Fruchtsäfte haben pur einen großen Anteil an Fruchtzucker, deshalb nur verdünnt und in Maßen trinken.

Mit Alkohol ist es wie mit Süßigkeiten. Wenn man sich gesund ernähren möchte und gesund abnehmen möchte sollte man darauf verzichten, aber kleine Mengen sind erlaubt. Alkohol regt den Appetit an und verlangsamt den Stoffwechsel.

Abnehmen ohne Diät

Hinter dem Slogan abnehmen ohne Diät verbergen sich die ganz unterschiedlichen Angebote. Mal sind es Rezepte, mal Diätpillen, mal Pulverdiät, mal Psychotherapie aber auch Fettabsaugen, abnehmen durch Sport, gesund abnehmen durch Ernährungsumstellung und Anleitung zu FDH. Die Versprechungen sind groß, die Erfolge unterschiedlich, meist nur von kurzer Dauer. Abnehmen ohne Diät weiterlesen